Les produits à base de céréales raffinées, comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, manquent de fibres et de nutriments. Ces aliments provoquent une montée rapide de la glycémie, suivie d'une chute tout aussi rapide, ce qui peut entraîner une fatigue et une baisse d'énergie pendant vos entraînements.
Les pires aliments à éviter pour la musculation
Si vous pratiquez la musculation, il est également conseillé d'éviter les aliments contenant du sucre et les aliments transformés afin de ne pas stimuler l'accumulation de graisse dans le corps.
Ces aliments à éviter incluent :
Les protéines sont capitales pour la construction musculaire. Optez pour des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
Vitamine C
C'est une vitamine nécessaire à la réparation des tissus et elle contribue à accélérer la réparation des fibres musculaires après une séance d'entraînement intense.
Certaines carences nutritionnelles peuvent provoquer des douleurs musculaires, des crampes, de la fatigue ou de la faiblesse. On peut citer les carences en magnésium, en calcium, en potassium, envitamine D, en vitamines B (B1, B6, B12).
Une carence en vitamine D est liée aux lésions musculaires. « Il a été démontré que la vitamine D joue un rôle dans la fonction et la force musculaires », a déclaré le Dr Scott Rodeo, chercheur principal et co-chef émérite du service de médecine sportive et de l'épaule au HSS.
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon. Ce fruit facile à digérer permet de réduire les risques de crampes musculaires durant une activité physique.
Pour raffermir le corps après 60 ans, il est conseillé de privilégier des activités physiques régulières telles que la marche quotidienne d'au moins 30 minutes, des exercices cardiovasculaires comme le vélo, la natation ou la course, et des exercices de renforcement musculaire avec des poids ou au poids du corps.
Top 12 des meilleurs aliments pour la prise de masse
l'eau ! En effet, l'eau est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme, mais aussi à la bonne circulation des fluides qui le traversent. Ainsi, elle favorise et maintient l'efficacité musculaire en acheminant les glucides que le corps transforme en glycogène, le principal « carburant » qui alimente les muscles.
Aliments pro-inflammatoires à éviter. Eviter la consommation de sucre, d'huiles riches en oméga 6, de viande rouge et charcuteries, d'alcool, ainsi que d'aliments frits.
Quels aliments éviter avant un entraînement ?
Le docteur Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, nous dévoile six aliments à éviter.
Œufs, poulet, poisson, haricots, lait, fromage blanc, yaourt grec, filet mignon de porc, tofu : il existe une multitude d’aliments pour vous aider à atteindre vos objectifs en protéines. « Même en suivant un régime végétalien, vous pouvez atteindre vos objectifs en protéines ; il suffit d’un peu plus d’organisation », explique Barrett.
Les glucides : le carburant des muscles. Les glucides sont des macronutriments qui jouent un rôle essentiel en tant que source d'énergie pour le corps et sontindispensablespour la pratique de course à pied.
Comment prévenir la sarcopénie ?
L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail) recommande aux plus de 65 ans un programme d'activité physique complet pour n'oublier aucun aspect de votre forme physique. Votre activité physique doit bien sûr être adaptée en fonction de votre situation et de vos capacités.
La première des choses à faire pour garder (ou reprendre) vos muscles malgré l'âge est l'exercice physique. Sans lui, point de salut. Ensuite, l'apport quotidien alimentaire protéiné doit s'ajuster en fonction de chaque cas. Il sera bien entendu plus élevé en cas de sarcopénie manifeste, et pour les plus âgés.
Lait de vache
Comme les autres produits laitiers, le lait contient des protéines à digestion rapide et lente. Des études suggèrent que la consommation de lait de vache, associée à un entraînement de résistance, pourrait favoriser le développement de la masse musculaire maigre et de la force.
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
Pour atteindre 100g de protéines par jour, il est important de planifier vos repas et encas. Intégrez des sources variées de protéines à chaque repas, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines.
Des crampes musculaires fréquentes peuvent signaler une carence en nutriments essentiels tels que le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium, la vitamine D et les vitamines B.
Le manque de vitamine D et de magnésium sont fréquemment rencontrés dans ce type de problématique. Par ailleurs, vitamine B12 et douleurs musculaires sont étroitement liées.
La dystrophie musculaire est un groupe de maladies qui entraînent un affaiblissement et une fonte musculaire progressifs. Cette affection est due à des mutations génétiques affectant les gènes codant pour les protéines nécessaires à la formation de muscles sains. Il existe plusieurs types de dystrophie musculaire. Les symptômes du type le plus fréquent apparaissent dès l'enfance, principalement chez les garçons.