Les sauces low carb sont des alternatives allégées aux sauces classiques. Elles contiennent très peu de sucres et de matières grasses tout en offrant des saveurs riches et gourmandes. Elles sont parfaites pour les sportifs en quête de résultats, qu'ils soient en prise de masse ou en déficit calorique.
Sauce/marinade au yaourt grec et à la menthe Chobani
Il suffit de le mélanger avec du jus de citron, de l'ail, de la menthe fraîche hachée et une pincée de cumin pour obtenir une sauce idéale en marinade pour la viande (sur des brochettes de poulet, c'est toujours un succès) ou pour napper du saumon cuit au four. Bienfaits : Riche en protéines.
Entre ketchup, moutarde et mayonnaise, vous l'avez compris... la sauce gagnante est la moutarde ! "En termes de calories et d'antioxydants, une moutarde bien choisie, idéalement avec les graines, avec une portion assez contrôlée par son goût piquant, en fait le meilleur choix des trois", conclut la nutritionniste.
🍽️ Exemple de repas pour la prise de masse :
Petit-déjeuner : Flocons d'avoine + banane + amandes + fromage blanc. Déjeuner : Riz complet + blanc de poulet + légumes verts + huile d'olive. Dîner : Quinoa + saumon + brocolis vapeur. Collation : Smoothie protéiné avec fruits rouges et lait d'amande.
"Mieux vaut privilégier les sauces à base de moutarde, de pickles (légumes, cornichons) ou de sauce tomate, y compris le ketchup, plutôt que celles faites à 50% avec de l'huile comme les mayonnaises, la sauce andalouse, la sauce cocktail, prévient Laura Tuveri, diététicienne nutritionniste belge et auteure du site ...
Les sauces low carb sont des alternatives allégées aux sauces classiques. Elles contiennent très peu de sucres et de matières grasses tout en offrant des saveurs riches et gourmandes. Elles sont parfaites pour les sportifs en quête de résultats, qu'ils soient en prise de masse ou en déficit calorique.
D'autres ingrédients peuvent servir à préparer des sauces saines : yaourt grec nature, lait d'amande non sucré, vinaigres, purée de chou-fleur ou de pois chiches, purée de tomates, bouillons à faible teneur en sodium, tofu soyeux, etc. Ces produits peuvent facilement remplacer l'huile, la crème, le beurre et autres options moins saines.
D'après les chercheurs, les recommandations énergétiques pour gagner 1 kg de masse musculaire s'établissent entre 350 et 480 kilocalories en plus par jour pour des athlètes dont le poids est stable, afin de limiter le gain en graisses.
La règle 40/40/20 : un carburant équilibré pour des résultats exceptionnels
40 % de glucides – essentiels pour alimenter l'entraînement, maintenir l'énergie et favoriser la récupération. 40 % de protéines – indispensables à la construction musculaire, à la réparation des tissus et au maintien de la masse musculaire maigre. 20 % de lipides – nécessaires à la régulation hormonale, à l'absorption des nutriments et à la satiété.
Les glucides : le carburant des muscles. Les glucides sont des macronutriments qui jouent un rôle essentiel en tant que source d'énergie pour le corps et sontindispensablespour la pratique de course à pied.
Les sauces les moins caloriques : lesquelles choisir ?
Une sauce préparée avec du sel à sauce ou du bouillon de légumes et de l'eau bouillante est plus saine qu'une sauce traditionnelle.
La sauce tomate - généralement industrielle - n'est pas aussi inoffensive qu'elle en a l'air : elle peut contenir du sucre, du sel mais aussi de l'huile et des pesticides en nombre. La choisir avec minutie est donc essentiel, comme nous le rappelle Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.
Levée du suspense : la liste des aliments les plus riches en protéines
Parmi les meilleurs repas de restauration rapide riches en protéines, on trouve les nuggets grillés de Chick-fil-A , le bol de burrito au steak de Chipotle ou l'Impossible Whopper de Burger King.
Le seitan, une alternative efficace aux protéines animales
C'est à partir du gluten de blé, qu'est obtenu le seitan. Assurant une forte concentration en protéines, le seitan est souvent utilisé pour remplacer la viande dans de nombreux plats, comme les spaghettis bolognaises ou encore les lasagnes.
Passer à 4 séries (12/semaine) accélère l'hypertrophie… si votre corps récupère bien. Le choix entre 3 ou 4 séries sert à calculer votre volume total hebdomadaire. Un débutant avec 2 séances/semaine peut opter pour 2 exercices à 3 séries (6/semaine).
La méthode la plus simple est de multiplier son 10RM par 1.3 pour obtenir une estimation de la charge max utilisable pour une seule répétition. Exemple : si tu es capable de faire une série de 10 répétitions à 70 kg au développé couché, ta charge maximale devrait être aux alentours de 91 kg (70 x 1.3).
Privilégiez des entraînements de 30 à 50 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez par exemple vous entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi, en laissant le week-end de libre. Un des règles d'or pour débuter la musculation est de travailler aussi bien le haut du corps que le bas du corps.
Prendre du muscle : Quel est le muscle ou les groupes musculaires qui prennent le plus vite ? Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.
Le renforcement musculaire
Il est tout à fait possible de réaliser de très bonnes séances avec des haltères allant de 5 à 10 kilos chacun. Il suffit d'effectuer plusieurs séances de 10 levées en fonction de votre niveau, 2 à 3 fois par semaine.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Idées de sauces et vinaigrettes saines et légères
Sauce mousseline : fromage blanc + 1 blanc d'œuf battu en neige. Sauce rémoulade : fromage blanc + 1 c. à s. de vinaigre + 1 échalote + 2 cornichons mixés. Sauce tartare : fromage blanc + oignons hachés + fines herbes.
Aussi surprenant que cela puisse paraître, le ketchup figure bien sur la liste des sauces les moins caloriques. Cette sauce à base de sauce tomate, de vinaigre et de sucre apporte environ 100 calories pour 100 grammes.
20 idées de sauces indispensables pour accompagner ses viandes