Couché à plat ventre sur le sol, tendez les jambes et les bras. Levez ensuite vos mains et vos pieds d'une quinzaine de centimètres, puis reposez-les. Répétez cet exercice pour renforcer les muscles de votre dos de manière efficace. A quatre pattes, levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps.
Peut-on redresser son dos à 60 ans ? Retenez cet adage « Il n'est jamais trop tard pour bien faire ! ». Parce que si toutefois vous n'y parvenez pas, vous limiterez au moins d'accentuer votre dos voûté. Et c'est une très bonne chose quand on connaît les effets du vieillissement sur notre santé.
Voici 3 exercices efficaces et accessibles pour renforcer le bas du dos en toute sécurité :
Renforcement des muscles dorsaux grâce à la gym douce en position allongée. En position allongée, fléchissez les jambes et ramenez votre genou droit sur la poitrine. Tirez jusqu'à ce qu'il se retrouve en contact avec l'abdomen. Maintenez la position durant quinze secondes et refaites la même chose avec le genou gauche.
Le gainage, l'un des meilleurs exercices pour se muscler le dos. Gainage, frontal et latéral, fera le plus grand bien à votre dos. Ainsi, Elodie Pilez vous conseille d'ajouter la fameuse planche à votre routine, pour prévenir et endiguer les maux dorsaux.
Vous pouvez renforcer votre dos grâce à des exercices comme le rowing buste penché, les tractions, les extensions du dos , etc. Ces différents exercices ciblent et renforcent différents muscles du dos.
Mal de dos : quels mouvement éviter ? En cas de lombalgie aigüe, prolongée ou chronique, les sports incluant des mouvements brusques sont évidemment à proscrire : ce n'est pas le moment de vous mettre à l'aviron, au karaté ou même au ping-pong.
Et comment !
5 exercices à faire à tous les jours
Quelques idées simples à pratiquer chez vous :
Exercice 1 : gainage lombaire débutant
Exercices généraux sans matériel : Sur le dos
Analyse des meilleurs exercices pour le dos
Les Burpees
Exercice redoutable et redouté, mais extrêmement efficace pour brûler des graisses et travailler son cardio. Les burpees ciblent un grand nombre de muscles des membres inférieurs et supérieurs.
L'activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations et empêche le mal de dos de s'installer. Elle permet aussi d'améliorer sa condition physique générale et prévient les lombalgies récidivantes ou chroniques.
Le gainage est très bénéfique pour le dos, notamment pour les raisons suivantes : Soulager les douleurs lombaires : Les exercices de gainage permettent de réduire les douleurs et la fatigue musculaire des muscles du dos.
ÉVITEZ : les redressements assis
Bien qu'ils permettent de renforcer les muscles abdominaux, les redressements assis mettent également beaucoup de pression sur la colonne vertébrale, ce qui augmente le risque de hernie discale.
Le muscle grand dorsal
Tout comme le trapèze, le grand dorsal est un muscle du dos superficiel. Couvrant la moitié inférieure du dos (voir illustration ci-dessus), c'est le muscle le plus large de notre corps. Bien travaillé, le grand dorsal donne l'aspect en V du dos.
Le gainage est un exercice de référence pour muscler son dos. Allongé sur le ventre, relevez en même temps la tête et les pieds, en vous appuyant sur vos bras tendus. L'exercice peut se faire sur les mains ou sur les coudes, de face ou sur le côté.
La natation a également pour atout de muscler le dos, notamment en pratiquant le crawl et le dos crawlé. - Le Pilates : Faites du sport tout en douceur avec la méthode Pilates ! Conçue pour faire travailler les muscles profonds du corps, le Pilates prendra particulièrement soin de votre dos et le renforcera.
Couché sur le dos, commencez par plier les jambes, les pieds doivent rester à plat sur le sol. Relevez le bassin jusqu'à obtenir un dos droit, les lombaires contractées alors que vos jambes et vos pieds n'ont pas changé de position. Maintenez la position entre 30 et 45 secondes avant de redescendre les jambes.
Les élongations musculaires sont l'une des causes les plus fréquentes du mal de dos4. Elles peuvent survenir lorsqu'on soulève un objet lourd, lorsqu'on fait de l'exercice, lorsqu'on porte un sac à bandoulière trop lourd ou même lorsqu'on se tourne (aïe! Quelle horreur!). Le claquage musculaire est très répandu.
Exercice d'étirement des lombaires en torsion
Placez les bras en croix et fléchissez les genoux. Gardez serrés l'un contre l'autre, les pieds à plat sur le sol. Faites doucement pivoter vos genoux jusqu'à les poser sur le sol en gardant les omoplates collées au sol.