Un 10 km c'est allure 85 à 90% de votre VMA ou à 95% de votre fc max. Un semi c'est allure 80 à 85% de votre VMA ou à 90% de votre fc max. Un marathon c'est allure 75 à 80% de votre VMA ou à 85% de votre fc max.
Formule pour le calcul de vitesse moyenne
Exemple de calcul manuel : 10km en 40min, distance = 10000m, temps = 40×60 = 2400 secondes | vitesse = 10000/2400 x 3,6 = 15 km/h.
Avoir une VMA proche de 14 km/h est un minimum.
Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
1h sur 10kms n'est pas phénoménal mais il convient de nuancer mes propos en tenant compte de: -tu es une femme et sur n'importe quelle distance les chronos des dames sont sensiblement moins bon que ceux d'un homme. il est donc "normal" dans ces conditions de ne pas pouvoir jouer le chrono à outrance.
Le calcul de l'allure de course est, lui aussi, très simple : allure en min/km = 60 / vitesse en km/h. De ce fait, si votre montre cardio GPS indique une vitesse de course égale à 12 km/h, cela signifie que votre allure moyenne de footing est de 5 min/km (60 divisé par 12 km/h).
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Vous devez courir les 5 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h05. Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Recommandations. Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) doivent être courues à l'allure visée le jour de la course. Exemple, si votre objectif est de 50 minutes sur 10 km, vos séances AS10 doivent courues à l'allure de 12km/h, soit du 5 minutes par kilomètre.
La VMA. Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Un enfant entre 7 et 10 ans pourra courir, à son rythme jusqu'à 15-20min, en dessous il pourra atteindre les 10min.
Un bon moyen pour y arriver est d'y aller avec de la marche rapide ou du trot (course très légère). Pour parvenir à courir 10 km en moins de 10 semaines, vous devrez utiliser des blocs d'entraînement de quatre minutes. Dans notre tableau d'entraînement proposé, vous devrez suivre trois entraînements par semaine.
Votre plan d'entrainement 10 km en 45 minutes
Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent. Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
La course à pied est un exercice extrêmement efficace pour brûler des graisses. En fait, quand il s'agit de perdre du poids, c'est même le plus efficace. Selon les données du Conseil américain pour le sport, un coureur pesant 80 kg brûle 170 calories lorsqu'il court pendant 10 minutes à un rythme régulier.
« Courir à jeun permet de resynthétiser le glycogène dans le muscle et augmente la capacité du muscle à en stocker. Or, plus nos muscles en contiennent, plus on est capable de courir longtemps à une vitesse élevée », révèle Martine Duclos. De quoi gagner quelques minutes.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Si vos débuts doivent passer par de la marche, alternez marche et course sans vous décourager. Ensuite, allongez petit à petit la durée du footing : 15, 20, 30 minutes puis entre 45 minutes et une heure pour profiter des bénéfices à moyen terme, à une fréquence d'une à deux fois par semaine.
Pour y arriver, l'idéal est d'adopter une foulée médio pieds (le médio pied entre en 1er en contact avec le sol. Cette foulée est considérée comme la manière « naturelle » de courir), d'augmenter sa fréquence de course et d'atteindre les 170-180 pas par minute.
L'allure, c'est, en quelque sorte, l'inverse de la vitesse : le nombre de minutes qu'il vous faut pour parcourir une distance donnée ramenée au kilomètre. Si je cours à 10 km/h, il me faut une heure pour parcourir 10 km donc il me faut 6 minutes pour parcourir un kilomètre.
Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.
Il faut, pour brûler des graisses efficacement, courir 30 minutes avec une intensité moyenne à haute, et comptabiliser au total au moins 20 kilomètres à la fin de la semaine.
Si vous voulez progresser, c'est tout autre chose. Pour pratiquer ce sport régulièrement et en retirer les bénéfices (mentaux et physiques), je déconseille vivement de ne courir qu'une seule fois par semaine. Vous ne progresserez pas et il est très probable que vous serez rapidement découragé(e).