Le 30-15 IFT est le premier test de terrain intermittent en course navette permettant d'estimer la consommation maximale d'oxygène (VO2max) et de déterminer une Vitesse Maximale Intermittente (V30-15IFT), tout en tenant compte à la fois des qualités aérobies, des capacités de récupération et des qualités d'explosivité ...
C'est le test de terrain le plus pertinent à réaliser pour obtenir la valeur de sa VMA (vitesse maximale aérobie). Le score obtenue lors de ce test permettra de calibrer les séances de capacité aérobie avec plus de précision et ainsi être sûr de travailler dans la bonne zone d'effort pour progresser.
Le test va durer 3minutes et consiste à courir le plus rapidement possible sans s'arrêter et sans faire de malaise. Au bout de ces 3minutes, il faut prendre la distance parcourue en mètre et diviser cette valeur par 100 et la multiplier par 2. Exemple : en 3 minutes j'ai parcouru 800mètres, ma VMA est donc de 16kmh.
Protocole du test VAMEVAL
Le test VAMEVAL se réalise sur une piste d'athlétisme. Des plots sont positionnés tous les 20m. Le sportif doit courir autour d'une terrain à partir de 8km/h pendant 2 minutes. Puis sa vitesse augmente de 0,5km/h toutes les minutes.
Pour vous donner des références, on a l'habitude de dire qu'une personne en bonne santé mais sans entraînement particulier va avoir une VMA autour de 14 et qu'un sportif entraîné va avoir une VMA entre 17 et 20. La mienne est à 20,5km/h par exemple pour un marathon en 2h40.
La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint la VO2Max. En-deçà de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie.
Mbappé flashé à plus de 37 km/h ! Sur son sprint face à Mats Hummels, Kylian Mbappé a effectué une pointe de vitesse à 37,6 km/h. La vitesse moyenne de l'ensemble de sa course a été estimée à 34 km/h. Bien entendu, il n'est pas convenable de comparer Kylian Mbappé à Usain Bolt.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h
Eliud Kipchoge a commencé sa carrière sur piste et a été champion du monde du 5000m en… 2003 à Paris ! Jusqu'en 2011, le Kényan est resté focalisé sur la piste avec des médailles olympiques et aux Mondiaux sur 5000m.
Les joueurs se placent sur la ligne des 16m50. Au coup de sifflet , ils sprintent jusqu'a la ligne de but et reviennent. Sur une durée de 15 secondes puis 15 secondes de récupération. Diviser votre groupe en 3 niveaux en fonction des résultats du premier exercice (ou des tests effectués auparavant.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Il faut donc faire régulièrement des séances d'intervalles, ou « fractionnées ». Schématiquement, on va courir à VMA le plus longtemps possible (soit un total d'une quinzaine de minutes environ), mais par fractions de quelques secondes (15 s/15 s récup), ou de quelques minutes (3 min/2 min récup).
Quand faire un test VMA ? L'idéal est de faire un de ces tests au moins 2 semaines après avoir repris un cycle d'entraînement afin d'avoir une valeur représentative de ton niveau. Si tu progresses rapidement, tu peux refaire un test tous les 2 mois pour voir où tu en es.
En effet, le concept est on ne peut plus simple. On court 30 secondes à allure rapide et on enchaîne sur 30 secondes de footing. Puis on recourt 30 secondes à allure rapide, etc. Il suffit de répéter cet enchaînement autant de fois que l'on peut le tenir sans devoir ralentir l'allure.
Les 30 secondes rapides doivent être courues sur la base de votre VMA. Si elle est de 15 km/h vous allez donc effectuer 30 secondes à 15 km/h et couvrir la distance de 125 m, suivies de 30 secondes à 10 km/h (65 % de votre VMA).
-le travail de démarrage, de course ou de sauts “aidés” ou “allégés” (aide créée par un élastique, une descente.. ) → très efficace, pour ceux qui ont besoin de vitesse. La pliométrie est une méthode de travail efficace pour améliorer la puissance mais exigeante pour les muscles et les articulations.
Pour expliquer cette emprise africaine sur la course de fond, depuis bientôt trois décennies, tout un tas de scientifiques avancent différentes thèses. Bien évidemment : l'alimentation, la façon de s'entrainer, l'altitude, la charge d'entrainement, (quasi) tout a déjà été étudié.
La VO2 max moyenne mesurée en football professionnel est de 63 ml/kg/min, ce qui donne une VMA de 18 kmH. Dans ces 72% du temps couru entre 7 et 23 kmH, les intensités sont courues entre 40 et 127% de VMA. Durant 90% du temps d'une rencontre, l'intensité de la fréquence cardiaque se situe à 73% de son maximum.
Le 24 août dernier, le quadruple Ballon d'or a ainsi été flashé à 34,47 km/h lors d'une pointe de vitesse. Aucun de ses coéquipiers ne fait aussi bien, même s'il faut noter que l'Algérien de Valence, Sofiane Feghouli, a vu sa vitesse maximale mesurée à hauteur de 35,53 km/h, ce qui fait de Messi un glorieux second.
La puce catalane monte à 32,5 km/h balle au pied.
Les joueurs les plus rapides de l'histoire (pointe de vitesse lors d'un match) : 1. Cristiano Ronaldo : 38,6 km/h 2. Kylian Mbappé : 38 km/h 3. Arjen Robben : 37,08 km/h Pour donner une idée, Usain Bolt court le 100m à une vitesse moyenne de 37,58 km/h avec une pointe à 45km/h.
Ca doit faire 20 de VMA. ( certain faisait deja 9.12 et 2.35 au 1000m a cet age).
VMA = (distance(km) / 210) x 3600 (secondes)
Par exemple, si vous parcourez 850 mètres en 3 minutes, votre VMA sera = (850 / 210) x 3600, soit 14.57 km/h.
Pour calculer une vitesse en mètre/seconde, la distance en mètres est divisée par le temps en secondes. Si tu veux convertir une vitesse en m/s en km/h, il suffit de multiplier la vitesse en m/s par 3,6 car 1 heure = 3600 secondes et 1 kilomètre = 1000 mètres.
Pour faire du travail fractionné court, il faut faire des séries de 150 m (débutant) à 200 m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Faire par exemple, 3 séries de 6x 200m. C'est une séance idéale pour travailler sa puissance pure.