Exemples : Tai Chi, danse aérobique, randonnée, natation, yoga. Ce sont des passe-temps parfaits pour la santé du cerveau et fonctionnent également comme des passe-temps pour lutter contre l'anxiété, ce qui en fait un outil puissant pour la régulation émotionnelle.
La méthode 54321 popularisée sur TikTok propose de faire ses courses en sélectionnant 5 légumes, 4 fruits, 3 protéines, 2 glucides et 1 aliment plaisir, mais selon la diététicienne Pauline Gouth, « c'est une méthode trop réductrice » car elle ne précise ni les quantités ni la durée des courses.
Notre expert décrypte...
La première étape de la méthode STOP consiste à prendre conscience de votre état mental actuel et à faire une pause dans vos activités. Vous pouvez littéralement vous arrêter, fermer brièvement les yeux si cela est possible, ou simplement ralentir vos mouvements.
Les activités plus douces, comme le yoga ou le Pilates
Ces pratiques mettent l'accent sur la respiration consciente, favorisant ainsi la relaxation, la détente musculaire. Elles sont reconnues pour aider à apaiser le système nerveux, mais aussi à réduire le cortisol, l'hormone du stress.
On peut soigner la dépression en jouant sur deux registres complémentaires : les médicaments antidépresseurs et la psychothérapie. Face à une dépression légère ayant peu d'impact sur la vie quotidienne, le médecin généraliste recommande plutôt un soutien psychothérapeutique.
Il a été prouvé que les exercices aérobiques, notamment le jogging, la natation, le cyclisme, la marche, le jardinage et la danse , réduisent l'anxiété et la dépression.
Pour calmer une crise d'angoisse, le relâchement musculaire est très efficace. En début de crise, prenez une grande inspiration puis contractez les muscles de votre corps pendant 10 secondes. Relâchez ensuite cette tension en expirant profondément. Renouvelez l'exercice pendant au moins 3 minutes.
Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 4 dans votre tête, retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7 dans votre tête, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8 dans votre tête. Répétez au minimum 3 fois cette technique de respiration ou jusqu'à ce que vous vous endormiez.
La réinitialisation de 30 secondes : une pause qui change tout
Une courte pause – trente secondes à peine – permet à notre système nerveux de se calmer et nous offre l’espace nécessaire pour choisir comment nous voulons nous présenter dans l’instant présent . Cela peut impliquer de prendre une respiration lente et consciente. Détendez vos épaules.
Les personnes qui ont vécu des épreuves (chômage, deuil, traumatismes) sont davantage susceptibles que les autres de souffrir de dépression. La dépression peut, à son tour, entraîner davantage de stress et de dysfonctionnements, ce qui aggrave la situation de la personne touchée et son état dépressif.
La règle du 333 aide de nombreuses personnes à se recentrer et à se rassurer lorsque l'anxiété les submerge. Il suffit de regarder autour de soi, d'identifier trois objets et trois sons, puis de bouger trois parties du corps. La règle du 333 est une technique courante et informelle pour gérer l'anxiété.
Antidépresseur naturel par excellence, le sport régule notre humeur en réduisant le stress et en favorisant la sécrétion d'endorphine, une hormone aux propriétés relaxantes5. L'activité physique stimule aussi la production de dopamine, l'hormone du plaisir, de la récompense et de la vigilance. Elle chasse la fatigue.
Ce sont généralement les zones dos, cou et épaules qui souffrent dans un quotidien stressant. Un automassage de base peut être effectué au niveau du bas du dos avec vos pouces et vos mains. Ces quelques mouvements peuvent déclencher un sentiment de soulagement et de relaxation.
Qu’est-ce que la méthode 54321 ? La méthode 54321 (ou 5-4-3-2-1) est un exercice d’ancrage conçu pour gérer le stress aigu et réduire l’anxiété. Elle consiste à identifier 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter.
De nombreuses personnes savent déjà que des activités comme le yoga, l'exercice physique, la méditation et la thérapie par la parole peuvent contribuer à réduire l'anxiété.
1) Dormir en moins d'une minute avec la méthode "4-7-8"
Imaginez-vous soit allongé dans un canoë sur un lac avec rien d'autre qu'un ciel bleu clair au-dessus de vous, ou bien étendu dans un hamac en velours noir dans une chambre noire. Autre solution : se répéter « ne pense à rien, ne pense à rien, ne pense à rien » pendant dix secondes.
Ce point est appelé « Porte de la sérénité » ou « 7ème méridien du cœur ». Pour lutter contre l'insomnie, il est conseillé de masser chaque soir ce point sur le poignet gauche avec le pouce de la main droite dans le sens des aiguilles d'une montre pendant environ 3 mn.
arrêter de consommer des excitants : café, tabac, alcool et autres substances psychoactives ; adopter un bon équilibre alimentaire ; prendre des mesures pour un bon sommeil ; pratiquer une activité physique régulière et adopter des technique de relaxation.
Indépendants : 7 habitudes fondamentales pour préserver sa santé mentale
Les remèdes de grand-mère anti-stress
La psychothérapie peut être recommandée, seule ou en complément du traitement médicamenteux. La thérapie cognitivo-comportementale a fait la preuve de son efficacité dans la prise en charge de la dépression et de certains troubles anxieux. Seules les consultations dispensées par un psychiatre sont remboursées.
La psychothérapie, aussi appelée thérapie par la parole ou thérapie psychologique, consiste à travailler avec un thérapeute pour réduire les symptômes de l'anxiété. Elle peut constituer un traitement efficace contre l'anxiété. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est la forme de psychothérapie la plus efficace pour les troubles anxieux.
Certaines études ont montré que l'exercice physique matinal améliore l'état psychologique [15,16]. Selon ces résultats, l'exercice matinal active non seulement les processus métaboliques et physiologiques, mais stimule également l'énergie, ce qui favorise une meilleure activité mentale.