La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.
En France, une étude publiée par l'Institut national de recherche sur les transports et leur sécurité fait état d'une vitesse moyenne de marche mesurée de 4,7 km/h (5 km/h pour les hommes et 4,5 km/h pour les femmes).
La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure. Ralentissez si la respiration devient difficile; il est préférable de marcher un peu trop lentement qu'un peu trop vite.
Quelle est la vitesse de la marche rapide ? Elle est propre à chaque personne, mais doit être plus rapide que la vitesse de marche habituelle. En moyenne, la marche active se pratique entre 5 km/h et 7 km/h.
Une vitesse moyenne de 4 à 5 km/h.
Personne considérée par rapport à son aptitude à marcher longtemps : Un bon marcheur.
A 6km/h, connaître et maîtriser les techniques de marche sportive est essentiel : Le bon mouvement du pied vous permet d'accélérer en vous propulsant vers l'avant. Le bon mouvement des bras vous permet de garder l'équilibre et vous aide à tenir le rythme. Vous verrez, vos bras vont se mettre naturellement en action !
Intégrez du fractionné dans vos séances. Le fractionné consiste à alterner des phases de marche sportive rapide avec d'autres plus lentes. Si vous êtes déjà capable de marcher 1h sans vous arrêter, alors vous pouvez inclure 3 à 4 phases de 5 minutes de marche en accélération. Vous allez améliorer votre endurance.
La marche rapide – soit à environ 6 km/h – est très pratique pour calculer les distances: on couvre 1 km en 10 minutes, 2 km en 20 minutes, et ainsi de suite.
Perdre du poids grâce au fractionné
Par exemple, vous devez courir 30 secondes à une vitesse soutenue (90 à 95% de votre FCM) puis récupérer 30 secondes, et répéter l'opération plusieurs fois. La dépense calorique est très importante lors de ce type d'entrainement malgré une durée d'effort plus courte.
La marche à pied une heure par jour : perte de graisse, oui, mais on garde du muscle ! Le plus important pour perdre du poids grâce à 1h de marche sportive est de vous entraîner régulièrement. Une perte de poids efficace est une perte de la masse graisseuse et non du muscle.
A savoir : une marche normale pour une durée d'une heure devrait correspondre en moyenne à 4 km de distance parcourue, en d'autres termes, une vitesse de marche correspondant à 4km/h.
L'OMS indique également que les adultes devraient pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport à intensité modérée par semaine, ou au moins 75 à 150 minutes d'activité physique à allure soutenue. Autrement dit, la marche à elle seule ne permet pas de maigrir ni de retrouver un ventre plat.
Nous ne sommes d'ailleurs pas les seuls à parler marche quotidienne puisque le Programme National Nutrition-Santé (PNNS) français recommande dans ses campagnes de marcher 30 minutes par jour.
La course améliore plus nettement la santé que la marche, et c'est un meilleur investissement en terme de temps, puisque les bénéfices arrivent plus rapidement. Toutefois, même un tout petit peu de course augmente les risques de blessures.
Risques et inconvénients
Risque de foulures et d'entorses aux chevilles, principalement lorsqu'on ne prend pas le temps de s'échauffer avant l'effort, ou si on marche en terrain accidenté. Risque d'ampoules ou de douleurs aux pieds, surtout dans les premiers temps ou lorsqu'on est mal chaussé.
Avec modération. Par contre, un excès de marche ou d'activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement. C'est vraiment de l'adapter à comment on se sent et ce qu'on est capable de faire , conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin.
En plus de vous aider à maintenir une bonne forme physique, la marche permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire.
Selon les chercheurs, “une vitesse de marche trop lente à allure normale et dans des conditions complexes peut être un indicateur clinique d'un futur risque de difficultés motrices”. Un outil diagnostique dont les médecins auraient tout intérêt à se servir, d'après eux.
Cela permet de prévenir l'apparition d'ostéoporose (une maladie due au vieillissement) et le risque de fracture (les os sont plus solides) ; développer ses muscles et sa souplesse : plus les muscles travaillent, plus ils se développent et augmentent de volume.
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), effectuer l'équivalent de 10000 pas quotidiens est le minimum d'activité requise pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.
Parcourir 5 kilomètres lui fera donc perdre 300 calories. Pour perdre un kilo de graisse corporelle, vous aurez besoin de brûler environ 7000 calories. Si vous marchez tous les jours 5 kilomètres, vous dépenserez 2100 calories sur une semaine et… 8400 par mois!
Une marche à un rythme lent peut être bénéfique, mais ne nous aide pas à perdre du poids. Pour brûler des calories, la marche doit être régulière et entraîner un effort physique.
Pour perdre du poids en marchant, l'idéal est de faire, au minimum, une sortie trois fois par semaine durant 1 heure minimum à une allure rapide (entre 6 et 8 km/heure). En pratique, on peut par exemple, en semaine, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, aller au travail ou chercher du pain à pied.