Les avantages en course de manière générale sont d'avoir un buste relativement court, donc par opposition des longues jambes pour sa taille. Au niveau des jambes, il est bénéfique d'avoir un tibia plutôt long par rapport à son fémur pour rapprocher le mollet du centre de gravité.
Quels muscles cibler ? Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Les raisons qui peuvent empêcher la progression :
Si on applique le bon stress, ni trop, ni pas assez, le corps se renforce et on progresse. Simple ! Mais il y a un détail important à prendre en compte. Si on doit gérer le niveau de stress spécifique à la course, il y a aussi le stress général qui rentre en jeu.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
Veillez à maintenir un rythme régulier de respiration, en synchronisant vos inspirations et expirations avec votre foulée. Une autre astuce consiste à privilégier une respiration abdominale, en faisant en sorte que votre abdomen se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration.
Faites le plein de glucides
En consommant un repas riche en glucides avant de courir, vous pourrez mieux compenser la dépense de glycogène qui survient lorsque vous courez de longues distances. Le glycogène est stocké dans les glucides, qui sont la principale source d'énergie pour votre corps durant un run.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Pas assez d'exercice en force
Le problème est que l'exercice en endurance puise son « énergie adipeuse » dans tout le corps et non spécifiquement au niveau des hanches ou du ventre. Il faut même savoir que certaines parties du tissu adipeux fondent plus vite que d'autres.
Les coureurs débutants doivent viser un rythme de course d'environ 7 min / km, ce qui équivaut à une vitesse de 8,57 km/h. En tant que coureur débutant, il est important de faire des pauses fréquentes et d'alterner entre la course et la marche durant les entraînements.
30 minutes de course deux fois par semaine
Selon le médecin, une à deux courses de 4 à 9 km par semaine seraient déjà bénéfiques pour la santé.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Le footing est un terme 100 % français désignant une sortie en course à pied, à allure modérée (3). Dans notre langue, il n'y a pas de véritable différence entre les mots « footing » et « jogging » : les deux se rapportent au même type d'effort, peu intense.
La natation. Considérée comme le sport le plus complet à tous les niveaux, la natation aide à travailler la totalité des muscles du corps.
C'est vrai que visuellement, on peut avoir l'impression que c'est plus facile de courir lorsqu'on est grand. En effet, les gens qui sont grands ont souvent l'air d'avoir une foulée plus fluide et plus longue. Mais est-ce vraiment préférable d'être grand pour courir vite? La réponse courte est : non.
Acquérir vitesse et force – la course de 5km est la distance de course idéale pour gagner en vitesse et en force. La plupart des personnes en bonne santé peuvent parcourir 3,1 km, ou 5 km, après un entraînement minimal. La compétition plutôt que la fin- Le marathon est une question de finalité.
Un cœur en meilleure santé
La course est excellente pour votre cœur. En courant régulièrement, vous réduisez votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, deux indicateurs de la santé cardiaque. Courir vous aide également à perdre du poids ou à le maintenir.
Elle sollicite en premier lieu les membres inférieurs. Courir sculpte et muscle les muscles de la cuisse (quadriceps, ischiojambiers) et ceux du mollets. Par ailleurs, le maintien du tronc lors des foulées favorise le développement musculaire des muscles du ventre, des abdominaux et du dos.
Il y a le sucre rapide pour l'effort immédiat, les sucres lents, c'est pour les efforts un petit peu plus long, et les corps gras, c'est pour la réserve à longue distance. Cette diète amène donc des états de maigreurs assez impressionnants.» De son côté le coureur met en avant sa constitution naturellement fine.
Dune façon générale, en faisant une moyenne, il en ressort qu'un bon temps de course pour un 5 km pour un homme est de 22 minutes et 31 secondes, et de 26 minutes et 7 secondes pour une femme.
– La durée de l'effort (entre 50 mn et 1h ou un peu plus pour la majorité des débutants) reste très abordable. Votre programme s'articulera dans la continuité de ce que vous faisiez auparavant avec des footings en endurance (75 % FCM ) qui iront de 45 mn à 1 h 15 mn.
Un bon temps de course au semi-marathon
Si l'on essaye d'être davantage précis, le temps moyen pour les hommes est de 1 heure, 43 minutes et 33 secondes (soit 12,3 km/h) tandis qu'il est de 2 heures et 12 secondes pour les femmes (soit 10,5 km/h).
Parmi les bénéfices qu'on a à courir lentement, il y a l'aspect prévention. Le principal risque contre lequel on veut lutter, c'est en effet le risque de blessure. Dans notre entrainement on a les fractionnés où on court vite, et on a le reste.
Prendre un petit-déjeuner avant de courir vous permet de maintenir un taux de glycémie stable et de fournir à votre corps l'énergie nécessaire à votre course. Mangez par exemple : du porridge accompagné de baies et d'amandes. un smoothie aux myrtilles et à la banane avec un yaourt maigre.