C'est le thon qu'il faut privilégier : c'est le poisson en conserve qui en contient le plus, avec près de 30 g pour 100 g ! Comme il comporte moins d'oméga-3 que les sardines ou les maquereaux, l'idéal est de varier les plaisirs en alternant les 3 poissons !
« Le poisson, et notamment le saumon, la truite, le maquereau et la morue , est une excellente source de protéines grâce à sa teneur en acides gras oméga-3 », explique Rosen. Il a été démontré que les oméga-3 réduisent l'inflammation, améliorent la santé cardiovasculaire et la circulation sanguine, et même les fonctions cognitives.
Les poissons gras, riches en bonnes graisses, comme le thon, le maquereau ou encore le saumon, sont les poissons les plus riches en protéines. Le saumon est très riche en protéines, ainsi qu'en Oméga-3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :
Les poissons et fruits de mer à privilégier pour leur richesse en oméga-3 sont notamment : le maquereau, la sardine, le saumon, le hareng, la truite, les moules, le flétan, le cabillaud. Ils peuvent être achetés frais, surgelés, en conserve ou fumés.
La musculation et le maquereau : une équipe gagnante
Comme la sardine, le maquereau est l'un des poissons à privilégier par les sportifs. Il contient lui aussi un taux élevé de protéines, environ 20 grammes pour 100 grammes, sachant qu'il faut apporter chaque jour 1g de protéine par poids de corps.
Meilleur choix : Poisson maigre
Les fruits de mer maigres sont moins caloriques que les gras, et riches en protéines. Par exemple, les poissons maigres comme le tilapia, la morue, le flétan et la sole contiennent moins de 120 calories par portion de 85 grammes et sont une excellente source de protéines.
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
Exemples d'aliments riches en protéines
Les protéines d'origine animale, comme la viande, les œufs et le lait, ainsi que le soja et le quinoa , sont appelées protéines complètes. Cela signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont l'organisme a besoin et qu'elles constituent les sources de protéines de la plus haute qualité.
Voici quelques sources parfaites de protéines animales : Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre) : environ 22 à 25 g de protéines pour 100 g. Elles sont idéales pour un apport élevé en protéines avec peu de matières grasses. Poissons (saumon, thon, cabillaud, sardines) : entre 18 et 26 g de protéines pour 100 g.
Le thon arrive en tête de liste avec 26,8 grammes de protéines pour 100 grammes, et jusqu'à 91,9 % de la valeur énergétique totale du thon provient des protéines.
- éviter la consommation d'anguille, d'espadon, de marlin, de siki, de requin et de lamproie.
Top 10 des Meilleurs Aliments Riches en Protéines
1. Le hareng. Ce poisson à la chair tendre et feuilletée possède une saveur prononcée et est riche en bons gras. Une petite étude portant sur la consommation d'oméga-3 a révélé que les participants qui consommaient 1 000 milligrammes de ces acides gras essentiels par jour perdaient davantage de graisse abdominale que les autres. Or, 85 grammes de hareng contiennent plus de 1 300 mg d'oméga-3.
Faites mariner du poisson séché dans du curcuma, du piment en poudre et un filet de jus de citron, puis faites-le revenir à la poêle jusqu'à ce qu'il soit croustillant . Riche en protéines, il apportera une touche croquante et savoureuse à votre repas.
Parmi les meilleurs aliments riches en protéines pour la croissance musculaire, on trouve le blanc de poulet, les œufs, le saumon, le yaourt grec, le bœuf maigre, le tofu, les lentilles et le fromage cottage .
C'est la goyave qui est le fruit à chair qui contient le plus de protéines, avec une teneur en protéines à 2,6 grammes pour 100 grammes de fruit.
Deux œufs par jour peuvent constituer une bonne source de protéines , mais la quantité nécessaire dépend de vos besoins individuels en protéines, qui varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et vos objectifs de santé généraux.
De tous les aliments inclus, un hot-dog au bœuf dans un pain était associé à la plus grande perte de vie par portion (−36 minutes), tandis qu'un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture était associé à la plus grande prolongation de la vie par portion (+33 minutes).
Une mesure de protéines en poudre fournit environ 25 à 30 g de protéines, soit l'équivalent d'environ 100 g de viande.
Un pratiquant de musculation s'il est en bonne santé peut même consommer dans une seule journée jusqu'à trois œufs. Pour gagner en énergie, il est conseillé de manger l'œuf une heure avant la séance de musculation. Dans l'idéal de préférence le matin, et durant la sèche vous pouvez en manger deux à trois par jour.
Selon les nutritionnistes, la consommation de jusqu'à trois œufs par jour est considérée comme normale. Dans certains cas, cette quantité peut être élevée, atteignant entre cinq et sept œufs par jour, mais toujours avec un avis médical et en fonction des besoins de chaque métabolisme.
Les sardines et les anchois sont de petits poissons riches en protéines, en acides gras oméga-3 et en minéraux essentiels. Pratiques et abordables, ils s'intègrent facilement à un régime alimentaire visant la prise de masse musculaire.
Le thon, star des poissons protéinés
Faible en calories (144 kcal/100 g) et riche en oméga-3, sélénium et vitamine B3, ce poisson maigre constitue un excellent allié pour la perte de poids et le développement musculaire.
Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines , sont riches en acides gras oméga-3, qui favorisent la perte de graisse abdominale. Les oméga-3 contribuent à réduire l'inflammation, à accélérer le métabolisme et à stimuler la combustion des graisses.