Eviter le thé ou le café qui ont des vertus diurétiques et ne favorisent pas une bonne hydratation. Si la séance a lieu plus de 4h après le petit déjeuner, pensez à avaler un snack 2h avant. L'idéal est de manger une poignée de fruits secs, un fruit frais ou une barre énergétique.
Le nageur doit manger un repas riche en glucides de deux à quatre heures avant une pratique ou une rencontre. Le repas doit être faible en fibres et en matières grasses. Les exemples sont des céréales à grains entiers avec du lait, des fruits frais ou de la farine d'avoine avec de la banane ou de la cannelle.
Mangez relativement léger mais complet afin de limiter les variations du taux de sucre dans le sang. Evitez les aliments riches en graisse (fromage, viennoiseries, charcuterie) qui augmentent le temps de digestion. Mastiquez bien. Mangez au moins 3 heures avant le début de l'échauffement.
Après la séance, vous prendrez votre petit déjeuner : si vous n'avez pas le temps de vous poser dans votre cuisine ou dans un café, vous pouvez prendre une banane (facile à transporter, calorique et alcalinisant) et une portion de gâteau-sport fait maison (je propose dans mes livres des recettes pour de tels gâteaux).
C'est aussi un moyen simple d'éviter les risques d'hydrocution — surtout s'il fait très chaud dehors. Une fois sorti de l'eau, la douche permet de se rincer à l'eau claire et d'éliminer les traces de produits chimiques.
Les risques d'hydrocution après avoir mangé
Ce terme définit un choc thermique, soit un corps très chaud plongé dans un environnement froid (l'eau). L'attente digestive servirait donc à éviter cette fameuse hydrocution.
Vous devriez nager au moins 100 mètres au début de chaque entraînement pour vous échauffer et nager 100 ou 200 mètres à la fin de chaque entraînement pour vous détendre. Pendant l'entraînement, pensez à modifier votre vitesse et la durée pendant laquelle vous nagez sans faire de pause.
En premier lieu, le mieux reste de réaliser des séances d'entrainement de 40 minutes: «5 à 7 minutes d'échauffement, 5 à 7 minutes pour la partie technique et 15 à 20 minutes pour la partie foncière où l'on peut faire des distances plus longues.» La première phase est extrêmement importante, «ça évite tout simplement ...
Le crawl, star des bassins
Elle se pratique sur le ventre, avec un mouvement alternatif des bras et un battement de jambes. En la réalisant, on travaille énormément le haut du corps (dorsaux, épaules, abdominaux) pour se propulser dans l'eau, mais aussi, dans une moindre mesure, le bas.
1/ La brasse : votre meilleure alliée
Hélas, la brasse n'a pas toujours le succès qu'elle mérite auprès des nageurs. Et pourtant, pour des jambes bien musclées, difficile d'y échapper. Quelques longueurs de brasse, c'est particulièrement efficace pour tonifier les différents muscles des jambes.
Idéalement, je conseille de varier les nages : brasse, crawl et dos crawlé. Si vous maîtrisez le papillon, surtout, ne vous gênez pas, c'est une nage technique mais très efficace pour se sculpter et perdre du poids.
Deux types de glucides
Les glucides ou sucres simples (le sucre blanc, le sirop d'érable, le miel, les fruits ou les jus de fruits, les légumes et les produits laitiers), Les glucides complexes (les produits céréaliers comme le pain, le riz les céréales et les pâtes, ou les légumineuses).
Avant 11 h du matin et après 16 h, c'est le bon moment pour aller à la plage. Ces recommandations sont valables même si le ciel est couvert car les UV passent la barrière nuageuse. Eviter les journées continues sur la plage ! Il vaut mieux éviter car les UV tapent trop fort aux mauvaises heures.
Généralement, il faut donner un délai raisonnable d'au moins 2 h 30 à 3 h après un repas complet. Il faut également ne pas avoir le ventre vide, donc manger quelque chose dans les 2 h qui précèdent. En l'absence de repas dans les 4 heures précédentes, faire une collation légère dans les 30-60 minutes.
La brasse est une nage simple à assimiler, peu fatigante et qui permet de perfectionner l'endurance. D'un point de vue fitness, elle permet d'obtenir un corps tonifié car elle sculpte tous les muscles du corps du mollet aux triceps en passant par la ceinture abdominale.
Le dos crawlé est recommandé pour ceux qui souffrent de maux de dos, d'amygdalite et de douleurs abdominales. Le papillon, la nage la plus fatigante mais aussi la plus spectaculaire, renforce principalement les muscles subscapulaires, les biceps et les pectoraux.
Quelle distance parcourir pendant ma séance ? Si on a déjà un bon niveau de natation, on peut effectivement se fixer des objectifs de distance et vouloir parcourir 1 km, voire 1,5 km. Mais pour une débutante, 500 mètres, ça peut être le bagne !
Vous ne finirez donc pas avec des mollets musclés assortis à des bras raplapla, comme en cyclisme. Autre point positif : vous pouvez nager tous les jours. Dans l'eau, les articulations sont donc beaucoup moins sollicitées. La natation est le sport idéal pour les personnes qui souffrent de problèmes rhumatologiques.
En ce qui concerne la durée et la distance en revanche, les deux entraînements possèdent le même format, qui a pour but de rentrer facilement dans notre emploi du temps : “Généralement, les gens restent entre 45 minutes et 1 heure par séance de natation, ce qui permet de nager environ 1 kilomètre.”
Nous partons sur une allure moyenne de 25 mètres/ minute ce qui correspond à 750 mètres effectués en 30 minutes.
Protéger ses cheveux du chlore : toutes nos astuces
Avant la baignade : Mouillez vos cheveux sous une douche d'eau douce . Déjà humides, ils absorberont moins le chlore présent dans la piscine. Hydratez vos cheveux en profondeur en appliquant des soins capillaires enrichis en minéraux et vitamines.
Appliquer un masque
Les masques pour cheveux sont particulièrement utiles si les passages à la piscine sont réguliers. Hydratants et nourrissants, à base d'huiles végétales, comme les huiles de coco, de jojoba ou même d'olive, ils sont adaptés aux agressions que la fibre capillaire peut subir.
Une forme de sagesse populaire préconise d'attendre la fin de la digestion, donc deux ou trois heures, avant d'aller se baigner, pour éviter une hydrocution.