Légumineuses (pois, haricots, lentilles ...) Produits à base de céréales complètes (pain, pâtes, riz...) Noix et graines (amandes, graines de chia, graines de tournesol ...)
Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre…) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets ou semi-complets quand ils sont à base de céréales car ils sont naturellement riches en fibres : pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète, farine complète…
Le pain complet est plus riche en fibres et contient moins de sucre et plus de vitamines que le pain blanc, Il permet de réguler son poids et surtout aide au transit intestinal ! Et oui, le pain complet est plus digeste et vous rendra moins ballonné que le pain blanc.
La fraise. Les fraises sont étonnamment faibles en sucre compte tenu de leur goût si doux et délicieux. 100g de fraises contiennent environ 5g de sucre avec plus de 100% de l'apport quotidien recommandé de vitamine C !
Riz sauvage, riz basmati, riz noir, riz complet. Pâte complètes, pâte de légumineuses (pois chiche, lentilles corail…) Sarrasin (IG 40) Boulgour (IG 45)
lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches, également très riches sur le plan nutritionnel. de fibres et de glucides complexes ! Les bonnes raisons de consommer des féculents : Ils constituent le carburant par excellence de notre organisme.
Voici quelques exemples parmi les féculents à IG modéré et bas : Riz basmati. Riz complet ou semi-complet.
Les fibres : une aide précieuse pour les diabétiques
On favorise donc tous les aliments riches en fibres. Pour ce faire, on mange des légumes et des féculents complets qui sont riches en fibre tels que l'avoine. Cet aliment riche en trigonelline, un élément qui régule le taux de sucre est un véritable anti-diabète.
Il y a en effet des féculents lents (légumes secs, pâtes al dente…) et des féculents rapides (purée de pommes de terre, pomme de terre cuite au four…). Mais les diabétiques peuvent manger des pommes de terre ou de la purée même si elle est rapide à condition de l'entourer de fibres (crudités…)."
Une combinaison d'aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines est recommandée. Par exemple, un bol de yaourt grec nature accompagné de fruits frais et de noix constitue un excellent choix.
La compote sans sucres ajoutés pour un réveil tout en douceur. Assez similaire aux écrasés, la compote a l'avantage de ne laisser passer aucun morceau. "Avec la compote, on reste sur une base de fruits, mais beaucoup moins sucrée que les 50% fruits / 50% sucre de la confiture", explique la diététicienne.
Un fruit de saison pour les vitamines : un kiwi, une orange, une pomme ou une banane. Un laitage ou un apport en protéines : un skyr ou une tranche de jambon blanc. Une boisson chaude pour se réhydrater : un thé ou un café qui ne contient pas ou peu de sucre.
Les sucres les plus recommandés pour les diabétiques sont les sucres à faible indice glycémique et à faible teneur en calories. Les sucres à faible indice glycémique sont des sucrants comme le fructose, l'érythritol, le xylitol, le sirop d' agave, le sucre de coco et le stévia.
Les crackers aux graines et aux céréales complètes offrent une alternative intéressante au pain blanc. Ils sont plus riches en fibres et généralement moins caloriques. Vous pouvez les trouver en différentes saveurs : sésame, lin, tournesol, avoine…
Sachez donc que le meilleur type de pain est celui du pain complet. Le pain intégral est aussi un excellent choix pour la santé.
Petit bémol cependant concernant le pain complet : il contient des composés (les phytates notamment) qui limitent l'absorption du calcium et du zinc. Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, on trouve aussi le pain intégral.