Le développé militaire est un exercice de musculation des épaules se réalisant debout et ciblant majoritairement les faisceaux antérieur et moyen des deltoïdes ainsi que la partie claviculaire des pectoraux. De manière secondaire, les trapèzes, les dentelés et les triceps participent au mouvement.
Le développé militaire implique l'utilisation d'une barre de musculation, d'haltères ou de kettlebells. Poitrine et épaules droites, il consiste à soulever la charge au-dessus de la tête, sans bouger les jambes.
Son nom peut faire peur (ou sourire) mais le développé militaire est un exercice assez connu pour muscler ses bras et renforcer ses épaules. Il est également efficace pour travailler les deltoïdes, le haut de la poitrine ainsi que les triceps. De face, les pieds largeur d'épaules.
Même si il n'y a pas de règle absolue, il est bon de savoir qu'il est préférable d'incliné légèrement le banc au développé militaire, à 65° environ et ce pour plusieurs raisons : Etre en position de force. Soulager davantage l'articulation de l'épaule. Travailler dans une position confortable.
Et comme les squats, les tractions sont aussi incroyablement efficaces pour muscler le haut du corps. Mais le Rowing, reste un mouvement plus complet et globalement plus efficace pour travailler un plus grand nombre de groupes musculaires.
Le développé couché est l'exercice de musculation le plus populaire, en tout cas chez les hommes. Si vous parlez de musculation avec quelqu'un, il est fort à parier qu'il vous demandera quel est votre maxi au développé couché.
Le développé incliné à la barre
Prendre la barre, mains en pronation, avec un écartement supérieur à celui des épaules. Inspirer et descendre lentement la barre jusqu'aux clavicules (haut des pectoraux) sans faire rebondir la barre sur la poitrine. Développer en inspirant à la fin du mouvement.
On a l'habitude de dire que le développé couché sollicite le grand pectoral dans son ensemble alors que le développé incliné met plutôt en jeu le faisceau claviculaire.
Exécution du tirage vertical à la poulie haute
Saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas.
En tout début d'entrainement donc, commencez par vous échauffer au développé couché, barre à vide, puis avec 2-3 séries à charges progressives. Une fois que vous êtes bien chaud, le but va être de faire une montée progressive et linéaire jusqu'à 90% de votre maximal.
Pourquoi les développés couchés sont indispensables
Le développé couché vous permettra d'améliorer votre force globale dans le haut du corps. Tous les exercices de poussée, qu'il s'agisse de faire des pompes, d'enchaîner les développés épaules ou de déplacer des meubles, vous paraîtront alors plus faciles.
Quels sont les muscles sollicités ? Les muscles clés sollicités au niveau de l'articulation de l'épaule au cours du travail au pec deck sont le deltoïde antérieur, le coraco-brachial et le grand pectoral. Au niveau de la ceinture scapulaire, il y a implication du petit pectoral et du grand dentelé.
Exécution du pec deck à la machine
Plaquez vos avant-bras et saisissez les poignées. Le mouvement commence en ayant les coudes et avant-bras placés sur la machine. Le dos est plaqué contre le dossier et la poitrine sortie. L'exercice de pec deck consiste alors à rapprocher vos coudes en contractant vos pectoraux.
Pour effectuer le Reverse Fly avec une prise neutre, les paumes de vos mains sont tournées l'une vers l'autre au début d'un mouvement concentrique. Pour faire l'exercice avec une prise en pronation, les paumes de vos mains seront tournées vers le bas, vers vos pieds.
Curl biceps n°1 - Curl haltères
Placez les haltères sur le côté, les bras tendus vers le bas. C'est la position de départ. Fléchissez les deux coudes et amenez les deux haltères à l'avant de chaque épaule. Serrez, puis abaissez les deux haltères jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
La natation, le sport complet par excellence
En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
Augmentez la durée de vos exercices de cardio.
Augmentez la durée de vos exercices de cardiotraining lorsque vous ne faites pas de la musculation. Faites 45 à 60 minutes de cardiotraining au lieu de 30 minutes pour perdre plus de graisse et améliorer la définition de vos muscles.
Les abdominaux par exemple, sont un groupe musculaire que vous pouvez solliciter chaque jour. Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez aussi entraîner tous les jours.