- Jump squat : le squat sauté est un classique des salles de sport. Il sollicite tous les muscles de vos fessiers, de vos jambes et de votre tronc. C'est un excellent squat pour terminer votre entraînement, en épuisant vraiment le muscle pour de meilleurs résultats.
Les squats sur une jambe, pour des fessiers musclés et pour améliorer son équilibre. Les squats sumo, avec des jambes très écartées, pour mobiliser les fessiers et les adducteurs plus intensément.
Le squat. Le squat est l'un des exercices les plus connus pour travailler les fesses.
Attention, pour vraiment tonifier les fesses, il faut travailler très bas ses squats, les fesses presque collées au talon, les genoux à 90° d'angle de flexion. La moitié haute du mouvement fait plutôt travailler les cuisses, alors que la moitié basse du squat sollicite plus les fessiers, notamment le grand fessier.
Pour beaucoup d'athlètes, le Front Squat avec une barre est préférable au Back Squat. Il permet de terminer l'extension des hanches à la fin du mouvement. Il permet de mieux contrôler la technique du mouvement.
Pour des fesses bombées, adoptez rapidement le donkey kick ! Il s'agit d'une extension de la hanche avec déplacement de la jambe vers le haut. Pour maintenir une bonne position, veillez à toujours bien contracter vos abdos ! L'exercice : Pour le réaliser, mettez-vous au sol, en position quatre pattes.
Muscler efficacement le bas du corps : Les muscles principaux qui travaillent lors de l'exécution d'un squat sont les quadriceps et les fessiers.
Faire des squats tous les jours n'est pas nécessairement une mauvaise chose et le risque de blessures dues à l'exécution du mouvement de manière répétée est faible. Il n'existe pas de méthode miracle, vous devez faire des essais et voir ce qui fonctionne pour vous et comment vous vous sentez.
Eh bien, tout dépend de notre style de vie : celles qui passent du temps au bureau et donc assises sur une chaise auront tendance à affaiblir la chaîne postérieure (les muscles du dos) tandis que les muscles à l'avant de notre corps deviennent plus forts et plus tendus.
Fentes marchées
Il s'agit de l'une des variations de fentes les plus efficaces pour l'activation des fessiers et des adducteurs car le corps est en mouvement et les muscles stabilisateurs fortement sollicités.
Marcher pour le bien de ses fesses
À chaque pas, il faut pousser sur les talons. Les jambes doivent également bien se dérouler pour une meilleure efficacité. Aussi, monter les escaliers permet de renforcer l'effort musculaire. Simplement en marchant, les fesses et l'arrière des cuisses se retrouvent plus musclés.
Mix entre le squat et la fente avant, le squat bulgare est un exercice qui consiste à réaliser une fente avant avec la jambe arrière surélevée sur un support (banc, chaise, swiss-ball, TRX…). Consigne : jambe avant en appui au sol, posez le pied de la jambe arrière sur un support en hauteur.
Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Pour un "full squat", abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos fessiers frôlent vos mollets. Expirez et poussez jusqu'à la position de départ. Vous devriez sentir la tension du squat dans vos cuisses et vos fessiers.
Cet exercice en plus de te muscler tous les muscles sollicités durant le sumo squat va te donner une très bonne mobilité des hanches et les chevilles. Tu vas aussi travailler la flexibilité de tes fessiers et de tes ischio-jambiers. C'est toujours bon de gagner en souplesse !
Enfin, allez jusqu'à 100 squats par jour pour stimuler la croissance des muscles, gagner en résistance, en endurance et perdre du poids. Vous l'aurez compris, il n'y a pas de chiffre miracle, mais si vous effectuez entre 350 et 700 squats par semaine, vous constaterez très rapidement des résultats.
A la fin du mouvement, vos hanches devraient se trouver en dessous de vos genoux, mais un squat profond requiert une bonne souplesse. L'important est de toujours garder une bonne posture. Si vous sentez que votre position commence à s'altérer et que votre dos se voûte, ne descendez pas plus bas.
Renforcez votre sangle abdominale
Si votre sangle abdominale est faible, le buste aura tendance à s'affaisser au cours du mouvement. Il est nécessaire d'avoir cette puissance abdominale afin de rester rigide sous la charge et de garder le buste aussi droit que possible. Cette tension commence avec la respiration.
À partir de 50 squats, vous allez commencer à brûler des calories et booster votre métabolisme. Et pour avoir des résultats visuels sur l'aspect de votre fessier, il est conseillé d'aller chercher les 100 squats par jour.
1 – Les fentes
À côté des flexions de genoux, les fentes sont un autre classique des exercices de renforcement des jambes. Tout comme les squats, elles font aussi travailler le centre du corps.
3. Les squats. Les squats sont également parfaits pour retrouver un ventre tonique.
Très souvent, lorsque l'on n'arrive pas à prendre des fessiers, cela vient du fait que vous êtes prédominant de la chaîne antérieure en termes de masse musculaire avec l'ajout d'une mauvaise exécution des exercices pour la chaîne postérieure.
Le patin à glace ou le roller sont, par exemple, des sports qui vous aideront à muscler vos fessiers. Vous pouvez également opter pour la course à pied, la natation ou encore le vélo qui vous permettront de tonifier votre postérieur et de gagner en masse musculaire tout en améliorant votre cardio.