Pour se détendre et/ou bien dormir, prendre préférentiellement le magnésium le soir, car en tant que décontractant musculaire, il entraine un effet apaisant et relaxant. Pour réduire la fatigue de la journée : préférer les prises le matin.
Cependant, plusieurs études suggèrent que le magnésium marin pourrait avoir un effet sur la relaxation des muscles et sur la réduction du temps d'endormissement. Il serait donc plus bénéfique de consommer une gélule de magnésium au repas du soir plutôt que le matin.
Le soir. Si vous souffrez de troubles du sommeil ou si vous avez du mal à vous détendre avant de vous coucher, prendre du magnésium le soir peut vous aider à vous relaxer et à favoriser un meilleur sommeil. Il réduit les tensions musculaires et aide à calmer le système nerveux, facilitant ainsi l'endormissement.
Le magnésium marin est une forme naturelle, issue de l'eau de mer, riche en sels de magnésium mais avec une digestibilité plus variable. Le choix dépend du profil : le magnésium bisglycinate pour une action rapide et ciblée (stress, crampes, fatigue chronique), le magnésium marin pour un apport naturel et doux.
Le magnésium joue notamment un rôle important dans la production de mélatonine, l'hormone régulatrice du sommeil. Il contribue également à la réduction des niveaux de cortisol, l'hormone du stress, facilitant ainsi l'endormissement et la relaxation générale.
Les troubles gastro-intestinaux sont les effets secondaires les plus courants, notamment la diarrhée, les nausées et les crampes abdominales, dus à l'effet laxatif du magnésium.
Votre organisme a besoin de magnésium pour fonctionner normalement. Les symptômes d'une carence en magnésium incluent une perte d'appétit, des nausées ou des vomissements, des spasmes ou des tremblements musculaires et des troubles du rythme cardiaque . Une analyse de sang ou d'urine permet de diagnostiquer une carence en magnésium.
Le programme doit idéalement durer entre 4 semaines et 3 mois à raison de 2 gélules par jour au moment des repas avec un grand verre d'eau. Le magnésium marin peut se prendre à n'importe quelle période de l'année ou toute l'année.
Quelle est la meilleure forme de magnésium ? « La forme (gélule, poudre ou gomme à mâcher) a peu d’incidence sur l’absorption du magnésium », explique Turke. « Ce qui compte le plus, c’est le type, la dose et la fréquence de prise. » En général, les formes comme le citrate, le glycinate et le malate sont mieux absorbées que l’oxyde ou le sulfate.
Le meilleur magnésium dans l'ensemble : Pharmascience magnésium B6 fort. Le meilleur magnésium marin : Forté Pharma magnésium marin 300mg.
En cas de troubles du sommeil, il faut miser sur des formes de magnésium à haute biodisponibilité. Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont considérés comme particulièrement appropriés en raison de leur bonne tolérance et de leur capacité d'absorption élevée.
Le magnésium est reconnu comme un complément naturel favorisant un sommeil réparateur , ce qui peut également contribuer à réduire l'anxiété et à améliorer l'humeur et l'énergie. Il agirait sur le sommeil via le neurotransmetteur GABA (principal neurotransmetteur inhibiteur [ou calmant] de l'organisme).
Magnésium et zinc
Des chercheurs ont découvert que de fortes doses de suppléments de zinc peuvent diminuer l'absorption du magnésium et affecter l'équilibre du magnésium dans l'organisme, indépendamment de l'apport en calcium.
Il existe des idées fausses qui suggèrent que prendre du magnésium le soir pourrait causer de l'excitation. Au contraire, prendre le magnésium le soir est bénéfique, surtout si vous avez des troubles de l'endormissement.
Il joue un rôle clé dans la récupération musculaire après l'effort physique. Renforcement du système immunitaire : le magnésium contribue au bon fonctionnement du système immunitaire en augmentant la production de globules blancs et en renforçant les défenses naturelles de l'organisme.
Faut-il prendre une solution nutritionnelle à base de magnésium le matin ou le soir ? En cas de signes de manque de magnésium, une supplémentation de 300 mg par jour est généralement conseillée chez un adulte pendant un à deux mois. Matin ou soir, le magnésium en général peut être pris à n'importe quelle heure.
Ainsi, les meilleurs magnésiums, les plus assimilables, tolérés et exempts de phosphates sont : bisglycinate, malate, taurinate, thréonate.
Bisglycinate de magnésium
C'est la forme la plus recommandée le meilleur magnésium assimilable. On l'utilise notamment pour corriger l'hypomagnésémie, c'est-à-dire un taux faible de magnésium dans le sang. On l'utilise également pour réduire les crampes, la fatigue ou le stress.
Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d'aliment : du chocolat noir (206mg de magnésium) et du cacao (499mg), des graines et oléagineux : cacahuètes (168mg), noix de cajou (292), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg)…
Les sels inorganiques qui composent le magnésium marin sont moyennement assimilables ; notre avis est donc mitigé. C'est là le principal inconvénient du produit. En effet, sa biodisponibilité repose en partie sur la solubilité des sels, or ces sels inorganiques sont pour la plupart non solubles.
L'idéal en cas de manque de magnésium dans l'alimentation , de stress chronique ou intense, ou de besoins accrus : plusieurs prises de complément alimentaire de magnésium chaque année, avec un apport quotidien réparti en plusieurs prises, de préférence sous une forme digeste, prise 30 minutes minimum avant les repas.
Les signes d'une insuffisance en magnésium
La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte. Plus généralement, les fruits secs comme les figues, les dattes ou les abricots sont une source importante de magnésium. Idée recette : Essayez un smoothie banane et épinards.
De fait, les personnes présentant une insuffisance rénale doivent éviter les compléments riches en magnésium. En effet, leurs reins peuvent rencontrer des difficultés à éliminer le magnésium en excès. Les signes d'un surdosage de magnésium varient selon la “gravité” de l'excès.
En ce qui concerne notre peau, le magnésium permet de lutter contre les inflammations cutanées (acné, rougeurs, pores dilatés etc.) et permet de défatiguer la peau. Il ne faut surtout pas négliger cette carence.