Même s'ils sont excellents pour la santé, les poissons gras comme les sardines, le thon ou encore le saumon sont des aliments à éviter le soir, et à privilégier le midi. Pour le dîner, optez plutôt pour des poissons blancs moins caloriques et plus digestes, comme le cabillaud, le colin ou le merlu.
Mangez le soir au dîner une ou deux sardines, une tranche de saumon, du thon ou des petits maquereaux. Ces poissons gras sont une excellente source d'oméga-3, un nutriment lié à la synthèse de la mélatonine, hormone régulatrice du sommeil, qui aide à l'endormissement.
Poisson gras
Une étude a révélé qu'au fil du temps, ceux qui consommaient du poisson gras (comme le saumon, le thon, le hareng et les sardines) plusieurs fois par semaine rapportaient une meilleure qualité de sommeil et une meilleure vigilance diurne que ceux qui en consommaient moins ou pas du tout .
Ne mangez pas d'aliments trop gras dont la digestion est plus difficile. Laissez de côté la charcuterie, la viande rouge et les fritures. Préférez les céréales complètes et délaissez les pâtes blanches ou le pain blanc. Ne mangez pas trop sucré et évitez de craquer sur un fast-food.
Simples à cuisiner, riches en saveurs, faciles à conserver et plutôt bon marché, les atouts de la sardine la rendent incontournable pour les apéritifs et repas improvisés de l'été. La pleine saison de la Sardina pilchardus se situe entre mai et novembre.
INSOMNIE : LES ALIMENTS ENNEMIS DU SOMMEIL
Au sein de ses profondeurs se dissimule un précieux trésor pour votre cœur, la modeste sardine en boîte. Avec sa haute teneur en acides gras polyinsaturés (les célèbres oméga-3) et les vitamines qu'elle conserve si bien, cette petite prodige des mers est d'une véritable utilité pour tout le système cardiovasculaire.
La collation de 16 heures favorise la sécrétion de sérotonine, neurotransmetteur de la relaxation et de la mélatonine. Au goûter, optez pour un un aliment glucidique (chocolat noir, amandes, banane). Évitez la consommation de graisses et protéines animales au dîner afin de ne pas alourdir la digestion.
En-cas pour favoriser le sommeil
La sérotonine est une hormone qui contribue à réguler le sommeil. L'organisme ne peut pas produire de tryptophane ; il doit donc être apporté par l'alimentation. On en trouve notamment dans la dinde, le poulet, le poisson, les œufs, le fromage, les edamames, les cacahuètes, le tofu, le quinoa et les graines de courge .
Le soir, évitez les aliments qui se digèrent mal, les aliments trop gras ou les gros repas. Mettez des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qu'on retrouve dans les œufs, la volaille, le poisson, les légumineuses, le riz complet etc. Le tryptophane a une action favorable sur l'endormissement.
Les poissons riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau et les sardines, sont excellents pour la santé du cœur et du cerveau. Mais ils peuvent aussi vous aider à bien dormir. « Les oméga-3 et la vitamine D contenus dans les poissons gras peuvent stimuler la production de sérotonine, ce qui favorise le sommeil », explique Saperstein.
Attention à la teneur en sel
Or la consommation excessive de sel est à l'origine de maladies cardiovasculaires, notamment d'hypertension artérielle. "Les sardines contiennent aussi des purines, qui peuvent se décomposer en acide urique. Or cet acide peut être à l'origine de la maladie de la goutte", alerte la médecin.
Lorsque vous mangez du poisson, de jour comme de nuit, votre corps réagit en produisant de la mélatonine, une hormone qui favorise naturellement le sommeil . La sérotonine agit de concert avec la dopamine, un autre neurotransmetteur, pour améliorer la qualité de votre sommeil. Plus précisément, la profondeur et la durée de votre sommeil sont largement déterminées par la sérotonine.
Les poissons gras, comme le thon blanc, le saumon, le hareng, les anchois et les sardines, peuvent favoriser le sommeil grâce à leur teneur en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Ces deux nutriments participent à la régulation de la sérotonine par l'organisme et, par conséquent, à la production de mélatonine.
Combien de poisson manger chaque semaine pour rester en bonne santé ? Une portion deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon). C'est ce que recommande le PNNS. En sachant qu'une portion équivaut à 100g, un petit pavé de saumon ou une boîte de sardine.
Les bases d'une alimentation propice au sommeil
Favoriser les aliments riches en tryptophane : cet acide aminé aide à produire la sérotonine et la mélatonine, deux hormones essentielles au sommeil. On le trouve dans la dinde, le fromage, les œufs, ou encore les amandes.
🥇 Le top 10 des aliments pour l'endurance au lit
Les aliments gras
La viande rouge, la crème fraîche, le beurre, les burgers, les chips, le saucisson… demandent beaucoup d'énergie et de temps à l'organisme pour être digérés. Ils peuvent donc perturber l'endormissement, provoquer des suées nocturnes et rendre le sommeil agité.
Créez une routine du coucher calme et relaxante .
Par exemple, buvez une tasse de tisane, prenez une douche chaude ou écoutez de la musique douce. Évitez d'utiliser des appareils électroniques avec écran, comme les ordinateurs portables, les smartphones et les liseuses, pendant une période prolongée juste avant de vous coucher. La lumière de ces écrans peut perturber votre sommeil.
Les aliments bons pour le sommeil
Simple mais efficace, le jus de citron dilué dans de l'eau tiède est une boisson détox idéale avant le coucher. Grâce à sa richesse en vitamine C et en antioxydants, le citron stimule le foie agit sur l'élimination des toxines accumulées au fil de la journée.
Le soir, le calcium du yaourt va aider à mieux dormir mais cela va dépendre de la digestion de chacun. Certaines personnes le digèrent mieux le matin et préfèrent s'abstenir le soir et manger plus léger tandis que d'autres ne ressentent pas de gêne particulière en le consommant le soir."
Mangez le soir au dîner une ou deux sardines, une tranche de saumon, du thon ou des petits maquereaux. Ces poissons gras sont une excellente source d'oméga-3, un nutriment lié à la synthèse de la mélatonine, hormone régulatrice du sommeil, qui aide à l'endormissement.
La Quiberonnaise remporte cette compétition : les sardines sont toujours très gouteuses et fraiches, les ingrédients de qualité. Elles vieillissent ainsi très bien. Si les boites sont chères, vous en aurez pour votre argent. La Compagnie Bretonne arrive en seconde position.
Le maquereau contient du calcium, mais en quantité moindre que la sardine en boite. Celle-ci vous apporte une grande quantité de calcium à condition que vous consommiez ses arêtes (400mg de calcium pour 100g de sardines à l'huile, contre 35 mg de calcium dans 100g de sardines fraîches).