Le stress, la peur à l'oral fait partie des évènements les plus redoutés et angoissants. Les contextes liés à ce stress sont multiples : étudiants passant un grand oral, présentation d'un travail de groupe, prise de parole au travail pour présenter un projet, conduire une réunion.
Comment faire : Assieds-toi confortablement, ferme les yeux et prends une profonde inspiration par le nez en comptant jusqu'à quatre. Retiens ta respiration pendant quatre secondes, puis expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à six. Répète cet exercice pendant 5 à 10 minutes.
Parmi les autres raisons expliquant la nervosité lors des présentations orales, on peut citer la peur de l'échec et de l'inconnu, la crainte d'oublier son discours, le sentiment de ne pas avoir assez à dire dans le temps imparti, ou au contraire d'en avoir trop à dire, un sentiment d'inadéquation (notamment linguistique), et bien d'autres choses encore…
13 trucs pour maîtriser son stress avant une présentation
Comme pour les autres troubles anxieux, les causes de la peur de parler en public sont « multifactorielles » : des participations génétiques, congénitales, éducatives et sociales sont évoquées. Dans certains cas on retrouve des événements traumatisants dans les antécédents, dans la vie familiale ou scolaire.
Les explications de cette anxiété face à la prise de parole
Un point commun à de nombreux individus angoissés par les oraux, c'est le regard des autres, la peur de se ridiculiser. L'anxiété sociale est donc souvent corrélée à une faible estime ou confiance en soi.
La méthode 54321 popularisée sur TikTok propose de faire ses courses en sélectionnant 5 légumes, 4 fruits, 3 protéines, 2 glucides et 1 aliment plaisir, mais selon la diététicienne Pauline Gouth, « c'est une méthode trop réductrice » car elle ne précise ni les quantités ni la durée des courses.
Une personne atteinte de trouble d'anxiété sociale ressent des symptômes d'anxiété ou de peur dans des situations où elle risque d'être scrutée, évaluée ou jugée par autrui, par exemple lorsqu'elle prend la parole en public, rencontre de nouvelles personnes, a des rendez-vous amoureux, passe un entretien d'embauche, répond à une question en classe, demande de l'aide ou doit parler à un caissier dans un magasin…
Il s'agit d'observer son environnement pour identifier trois objets et trois sons, puis de mobiliser trois parties du corps . De nombreuses personnes trouvent cette stratégie utile pour se recentrer et se rassurer lorsque l'anxiété les submerge.
La règle des 40/20/40 pour les réunions
L'idée est de consacrer 40 % du temps à la préparation, 20 % à la réunion elle-même et 40 % au suivi . Cela implique de définir des objectifs clairs, de s'assurer que les participants sont préparés et de veiller à ce qu'aucune action ne soit oubliée.
Prenez deux respirations profondes et lentes, voire plus, avant de monter sur l'estrade et pendant votre discours . Généralement, l'anxiété atteint son apogée au début de la présentation et se dissipe en quelques minutes. Concentrez-vous sur votre sujet, pas sur le public.
La méthode 5-5-5, quant à elle, consiste à respirer de façon rythmée, à se concentrer sur cinq éléments visuels, auditifs et tactiles, puis à détendre le corps et l'esprit . Ces deux techniques soulignent l'importance d'être attentif à ses sens et à ses sensations corporelles pour gérer l'anxiété.
Trucs pour déjouer le stress pendant l'exposé
Exercice de respiration. Les yeux fermés, mains à plat en position assise commencez par inspirer pendant 4 secondes, retenez le souffle pendant 8 secondes et expirez lentement pendant 8 secondes. A pratiquer pendant 2 minutes. Une phase d'expiration deux fois plus longue que l'inspiration permet de s'apaiser rapidement ...
Il est recommandé de respirer profondément avant de commencer son discours, et de prendre des pauses régulières pour reprendre son souffle. Cela permet de mieux gérer son stress et de mieux maîtriser sa voix. La préparation mentale est une étape importante pour se préparer à l'oral.
La forme la plus courante de phobie sociale est la peur de parler en public . Les étudiants qui en souffrent disent craindre d'être embarrassés s'ils prennent la parole. Ils craignent de faire une erreur, de paraître stupides ou d'être jugés peu attirants.
Exercice 5-4-3-2-1 contre l'anxiété : FAQ
Il s'agit d'identifier 5 choses que vous pouvez voir, 4 que vous pouvez toucher, 3 que vous pouvez entendre, 2 que vous pouvez sentir et 1 que vous pouvez goûter . Ce faisant, vous pouvez détourner votre attention des pensées anxiogènes et la recentrer sur le moment présent.
De nombreuses personnes savent déjà que des activités comme le yoga, l'exercice physique, la méditation et la thérapie par la parole peuvent contribuer à réduire l'anxiété.
La réinitialisation de 30 secondes : une pause qui change tout
Une courte pause – trente secondes à peine – permet à notre système nerveux de se calmer et nous offre l’espace nécessaire pour choisir comment nous voulons nous présenter dans l’instant présent . Cela peut impliquer de prendre une respiration lente et consciente. Détendez vos épaules.
Arrivez en avance – cela vous permettra de commencer la conversation avec un groupe plus restreint. Consultez l'ordre du jour – préparez vos questions et affirmations à l'avance. Répétez vos interventions – entraînez-vous à ce que vous souhaitez dire. Pratiquez la pleine conscience ou la gestion du stress – exercices de respiration profonde, techniques de méditation, etc.
Respirer
Les exercices de cohérence cardiaque sont d'excellents outils. Pratiquer 3 fois par jour pendant deux semaines offre de réels bénéfices. En cas de réunion inattendue, je conseille de s'isoler 5 minutes avant pour bien respirer et faire redescendre la pression.
arrêter de consommer des excitants : café, tabac, alcool et autres substances psychoactives ; adopter un bon équilibre alimentaire ; prendre des mesures pour un bon sommeil ; pratiquer une activité physique régulière et adopter des technique de relaxation.
POINT ANTI-STRESS
Lorsque vous êtes stressées, stimulez le point d'acupuncture appelé « Hoku » ou Large Intestin 4 : pour cela, appuyez profondément dans le creux du pli entre votre index et votre pouce pendant quelques minutes. Cela peut être un peu douloureux.
Symptômes et typologie
Riche en esters, l'huile essentielle de Camomille romaine ou Camomille noble est l'une des plus réputées pour calmer le système nerveux et lutter contre le stress, l'anxiété et la nervosité. Elle est idéale en cas de tensions nerveuses mais aussi pour dénouer les muscles tendus en cas de crispation.