Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l'ALA et d'animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.) qui contiennent de l'EPA et du DHA.
Les fruits à coques, à consommer en entier ou sous forme d'huile. Les fruits à coques sont riches en oméga-3. Si les noix sont les plus connus, les pistaches, les noisettes, les amandes… sont à consommer régulièrement.
Les épinards
Parmi les légumes verts, l'épinard est celui qui contient le plus d'oméga 3, plus précisément de l'acide alpha-linoléique. En salade ou en gratin, on aurait donc tort de s'en priver. Les brocolis et la mâche en contiennent également.
La viande de lapin, déjà naturellement source d'oméga 3, pourrait être mieux valorisée par un régime alimentaire spécifique des animaux.
La plupart du temps, les personnes qui ont un régime alimentaire pauvre en oméga-3 ne présentent aucun signe ou symptôme. Symptômes physiques : soif excessive, miction fréquente, peau rugueuse ou sèche et bosselée, cheveux secs, ternes ou sans vie, pellicules et ongles mous ou cassants.
Pas la peine de faire appel à des compléments nutritionnels, l' huile vierge d'avocat est riche en acides gras monoinsaturés (Oméga 7 et Oméga 9) et polyinsaturés (Oméga 3 et Oméga 6).
L'huile de Lin, de la famille botanique des Linacées, est une des plus riches en Oméga 3 avec une teneur supérieure à 50%. Cet acide gras est insuffisamment présent dans notre alimentation moderne, c'est pourquoi sa consommation est fortement recommandée.
Une peau sèche
L'apport d'acides gras favorise la bonne hydratation de la peau. Une carence en oméga 3 ou 6 se traduit donc généralement par une sécheresse cutanée.
Comment rétablir l'équilibre entre oméga-6 et oméga-3 ? Il est recommandé d'augmenter la consommation d'ALA (oméga-3) pour rééquilibrer la balance et se rapprocher du ratio 5 oméga-6 / 1 oméga-3, tout en limitant autant que possible la consommation d'acides gras saturés et trans.
Parmi les huiles végétales les plus riches en oméga-6, citons l'huile vierge de Maïs, l'huile vierge de Chanvre, l'huile de Colza, l'huile de Pépins de Raisin ou encore l'huile de Tournesol.
Les Oméga 3 sont les « bons gras par excellence » et sont à privilégier pour notre cerveau. On les retrouve principalement dans les noix ou l'huile de colza mais les plus efficaces sont d'origine marine.
Nous recommandons de prendre les oméga-3 pendant un repas. La raison en est une meilleure absorption des acides gras par l'organisme. Peu importe que l'huile soit prise le matin, le midi ou le soir, l'important est de la combiner avec un repas.
Effets secondaires
Les acides gras oméga−3 sont très bien tolérés. Des brûlures d'estomac, une mauvaise haleine ou des reflux qui goûtent le poisson, des nausées, des selles liquides et des saignements de nez peuvent survenir.
Consommé quotidiennement, l'avocat aide à prévenir la constipation et facilite la digestion grâce à sa teneur en fibres. Il possède aussi un effet coupe-faim qui permet de diminuer la sensation de fringale.
Malheureusement, comme tout aliments, consommé en grandes quantités, l'avocat fait grossir. Surtout qu'il est riche en calories : 1/2 avocat équivaut à environ 1,5 cuillères à soupe d'huile. On évite donc d'abuser et on restreint donc sa consommation à 2 à 3 avocats par semaine.
Pour bénéficier du meilleur apport, privilégiez les omégas 3 issus de poissons gras, très riches en EPA et DHA. L'apport le plus important et pur d'oméga 3 vient d'ailleurs du krill, petite crevette des fonds marins.
Les oméga-3 sont des acides gras indispensables pour le cerveau. Des carences en apport peuvent entraîner des comportements dépressifs.
Selon des recherches, une supplémentation en oméga-3 pourrait améliorer la durée et la qualité du sommeil chez les enfants et les adultes. En conclusion, les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, peuvent augmenter la durée et la qualité de votre sommeil.
Un apport en oméga 3 est bénéfique pour la santé. Ils agissent en prévention et contribuent à réduire les risques de maladies (infarctus, cholestérol, coeur, artères...). Retrouvez ces acides gras dans notre complément alimentaire OMEGA 3. Sa teneur en omega dans une capsule est optimale : 40% d'EPA et 30% de DHA.