Pour travailler dans cette filière, privilégiez des efforts courts, de 20 à 60 secondes mais très intenses. Entrainement à effectuer au maximum 3 fois par semaine. La récupération est ici importante.
Courez plus loin
L'un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre seuil anaérobie lactique pendant la course à pied est simplement de courir plus loin pendant vos séances d'entraînement.
Comment éliminer l'acide lactique ? Le mieux est de réduire l'effort mais sans l'arrêter complètement afin de stimuler la circulation sanguine et favoriser l'élimination des déchets. Il faut donc privilégier les activités physiques douces comme les étirements, le vélo, la marche à pieds… durant 20 à 30 minutes.
Séances visant à améliorer la capacité anaérobie lactique
Objectif est de faire travailler le coureur en ayant au préalable provoqué une accumulation d'acide lactique au niveau de ses muscles.
La résistance est améliorée par l'entrainement sportif. Par des séries d'exercices à haute intensité, le sportif cherchera à améliorer les débits énergétiques de cette filière anaérobie, ainsi qu'à stimuler les systèmes tampon (tolérance à l'acide lactique).
Le fer est un minéral essentiel pour permettre le transport de l'oxygène dans le sang. Chez les sportifs, cette fonctionnalité doit être optimale car une carence en fer entraîne une baisse considérable des performances.
L'acide lactique, via l'abaissement du pH musculaire, perturbe le travail cellulaire lors des contractions musculaires, provoquant l'apparition de crampes ou autres douleurs musculaires pendant l'effort. Ces douleurs peuvent diminuer la performance, et encore pire, vous contraindre à l'abandon :-(.
Aérobie vs anaérobie : quel est le mieux ? Les exercices d'aérobie et d'anaérobie sont tous deux importants pour une santé optimale. L'exercice d'aérobie augmentera principalement notre endurance cardiovasculaire, tandis que l'exercice d'anaérobie augmentera principalement notre force musculaire.
La filière anaérobie lactique ou glycolyse est la seconde filière intervenant dans l'organisme durant un effort physique. Elle permet une amélioration sur les exercices très intenses d'une durée assez courte (20 à 60 secondes).
La séance au seuil anaérobie en fractionné
L'avantage principal de ce type de séance par rapport aux séances de seuil en continu est qu'elle permet de courir un volume plus important à allure soutenue, sans créer de fatigue supplémentaire.
Pensez au magnésium !
Des apports suffisants permettent au corps de fournir plus d'énergie aux muscles durant l'effort, et donc de retarder l'apparition de l'acide lactique. Cela a aussi pour effet de limiter l'accumulation de cette substance dans les muscles.
Une grande fatigue, des brûlures d'estomac, des douleurs articulaires chroniques, des tendinites et crampes, des palpitations musculaires ou des tremblements sont les symptômes d'un organisme trop acide.
Le seuil lactique est l'intensité d'effort à laquelle le lactate (acide lactique) commence à s'accumuler dans le sang. En course à pied, il correspond au niveau estimé d'effort ou à l'allure. Quand un coureur dépasse ce seuil, la fatigue survient plus rapidement.
Les séances prolongées et à effort constant prévues dans votre plan d'entraînement (type sorties longues de course à pied ou de vélo, ou les longueurs régulières à la piscine) constituent toutes des exercices au seuil aérobie.
L'objectif de courir au seuil est d'habituer l'organisme à supporter un certain degré d'inconfort dans le but d'améliorer le mécanisme de recyclage de l'acide lactique puis l'entraîner à produire moins de déchets pour le même effort.
Il semble que l'acide lactique en abaissant le pH musculaire soit effectivement responsable de fatigue et de douleurs musculaires avec courbatures les jours suivant sa production lorsque cette dernière est importante.
On obtient la formule suivante : FC cible = FC repos + % (FC maximale – FC repos). On parlera encore de % d'effort : 70% pour l'endurance. 80-85- pour le seuil.
Le seuil anaérobie ou seuil rapide est couru autour de 85/90% de la FCM. En terme de vitesse, ce seuil se situe entre la vitesse semi-marathon et 10 km. La durée des efforts est comprise entre 5 et 20 minutes.
Marcher, courir, faire de la bicyclette, nager, danser, patiner, sauter à la corde, et autres activités sont de l'aérobie si vous pouvez maintenir l'activité confortablement pour plus de quelques minutes.
La séance au seuil: Au seuil, vous courez à 80 % de votre VMA et à 80 % de votre réserve cardiaque. Cette session continue dure de 15 à 45 minutes. Vous pensez bien connaître la séance au seuil, ce grand classique de vos programmes d'entraînement.
Il existe un lien entre VO2max et VMA, avec la “formule de Léger” suivante : VO2max = VMA x CE avec CE le coût énergétique ou économie de course en mL/kg/km. Ce coût énergétique dépend de chaque coureur, et une valeur moyenne utilisée est de 210 mL/kg/km, soit VO2max = 3,5 x VMA.
– Un syndrome d'acidose : le sang a tendance à devenir acide. Au début de l'effort, la concentration du sang en acide carbonique s'élève sous l'effet de la contraction musculaire.
Pour éviter l'apparition de crampes, il est recommandé de bien s'hydrater, de s'étirer le soir avant de coucher et après un effort physique, et de s'échauffer avant une séance de sport.
Le lait et le vin, ainsi que certains fruits et légumes contiennent également de l'acide lactique. Dans les cellules animales, cet actif empreint la forme ionisée, le lactate. Très rares, certains types de produits cosmétiques comportent de l'acide lactique issu du sucre, de la betterave ou de la myrtille.