Le meilleur moyen pour connaître votre type de foulée, est d'observer l'usure de la semelle de vos chaussures de running ou de trail. Si vous ne possédez pas de chaussures de course à pied, vous pouvez toutefois regarder les semelles de vos chaussures habituelles.
Les zones d'usures sur vos chaussures de course vous aideront à déterminer votre type. Si vous observez de l'usure concentrée sur l'intérieur des semelles, votre foulée sera de type pronatrice. À l'inverse, si vous observez de l'usure à l'extérieur des semelles, votre foulée sera de type supinatrice.
Vous pouvez également regarder de plus près vos chaussures de course et notamment leurs semelles : si elles sont plus usées à l'intérieur, vous êtes certainement pronateur, et à l'inverse si l'usure est sur le côté extérieur, vous êtes plutôt supinateur.
Etape incontournable pour orienter votre choix de chaussures, l'analyse vidéo de la foulée est réalisée systématiquement dans tous les magasins Terre de Running. L'analyse de la foulée s'adresse à tous les coureurs, débutants ou confirmés et permet aux équipes de : déterminer votre attaque au sol et vos appuis.
La cadence devrait se situer autour de 170 pas par minute (ppm) pour une moyenne idéale entre 180 et 182 ppm. On peut facilement évaluer sa cadence en comptant le nombre de pas effectué en quinze secondes et en le multipliant par quatre.
30 minutes de course deux fois par semaine
Selon le médecin, une à deux courses de 4 à 9 km par semaine seraient déjà bénéfiques pour la santé.
Pour déterminer votre vitesse moyenne en km/h, vous aurez besoin de seulement deux choses : la distance parcourue lors de votre course et le temps effectué pour parcourir cette distance. Voici la formule : Vitesse moyenne = nombre de kilomètres / temps en heures.
Courez sur une distance connue, par exemple 100 mètres, et comptez le nombre d'appuis (de pas) effectués. Divisez la distance par la quantité de pas pour obtenir le nombre de mètres par foulée.
Pour améliorer sa foulée et courir sur le milieu du pied, il faut adopter une cadence entre 170 et 190 pas par minute en général. Il est donc conseillé de s'approcher d'une cadence de pas autour de 170 pas par minute afin d'améliorer sa foulée de course.
À 13 km/h, la longueur de la foulée sur du plat est aux environs de 1,25 mètre, soit 80 foulées par « 100 mètres », avec de légères variations, plus faibles qu'il n'y paraît, selon les individus.
Lors de la phase de contact avec le sol, on parle de pronation lorsque le mouvement du pied se fait vers l'intérieur. A l'inverse, lorsque le mouvement du pied se fait vers l'extérieur, on parle de supination.
Le meilleur moyen de redresser votre foulée est de courir. Équipez-vous de chaussures à semelles anti-pronation et courez ensuite pendant une minute par séance.
Foulée supinatrice / sous-pronatrice
Pour finir, la foulée supinatrice est donc une foulée sous-pronatrice. L'attaque du pied arrive de manière très marquée sur l'extérieur. Le mouvement de la cheville est incomplet et ne ramène pas suffisamment le pied vers le centre pour une pose à plat.
Lorsque le pied s'affaisse trop vers l'intérieur, on parle de foulée pronatrice. A l'inverse si le pied s'incline vers l'extérieur, on parle de foulée supinatrice. La majorité des coureurs ont une foulée pronatrice (environ 40%) ou neutre (environ 50%). Seule une minorité possède une foulée supinatrice.
Votre foulée, c'est le moteur qui permet de restituer l'énergie que vous dépensez à courir et de propulser votre corps en avant à chaque pas. Lui porter attention et l'améliorer vous permettra d'optimiser cette énergie et en conséquence d'impacter vos performances.
Drop supérieur à 6mm : drop standard, conseillé au coureur qui a tendance à poser le talon en premier. La majorité des coureurs. Drop inférieur à 6mm : drop faible se rapprochant d'une foulée pieds nus. Plutôt adapté à un coureur régulier qui pose l'avant ou le milieu du pied au sol en premier.
Grâce à la caméra en travelling latérale et aux repères en bord de piste pour le 110 m haies, il a constaté que Bolt foulait à 2,83 m. Tommie Smith, l'un des plus grands sprinters de tous les temps (champion olympique du 200 m aux Jeux de Mexico en 1968), foulait à 2,65 m.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
2° Anticiper les blessures
Car si la foulée dynamique est effectivement une foulée vers laquelle il faut tendre sur 10 ou 20 km, il devient difficile de la conserver sur de plus longues distances, au risque d'abîmer ses tendons et ses muscles.
À savoir ! En général, un pas mesure entre 50 et 80 centimètres. En se basant sur une moyenne de 64 centimètres, 4400 pas représentent 2,82 kilomètres. 2700 pas correspondent à 1,73 kilomètres.
La marche, c'est LA solution pour pratiquer une activité physique quotidienne. Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher.
Avoir une foulée aérienne 🌬
Le coureur aérien se caractérise par une marche vers le haut. Il va attaquer le sol par le médio-pied, c'est-à-dire par le plat ou l'avant du pied. Cette approche va donner une impression de petits bonds à chaque impact avec le sol.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Sur 5 km. Un coureur expérimenté pourra espérer courir 5 km en 22 min 31 s pour les hommes (soit une allure de 4 min 30 s / km et une vitesse moyenne de 13,32 km/h).
Un run de 10 km est une course particulièrement éprouvante pour le corps. Les coureurs amateurs ont en moyenne un temps de course qui se situe entre 30 et 60 minutes, et qui reflète également leur seuil anaérobie individuel.