Pour démarrer, il est possible de marcher en prenant soin de bien lever les genoux, puis en ramenant les talons aux fesses pour échauffer les muscles du bas du corps. Une course lente en tournant les bras, est ensuite une bonne transition vers les muscles du haut du corps.
Il permet d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures (5-12).
On peut donc noter trois types d'échauffement : articulaire, cardio-vasculaire, et musculaire.
Echauffement général
2. L'échauffement articulaire (cou, épaule, poignet, cheville…) 3. Les étirements musculaires (muscles des bras, cuisses, jambes….)
Pour un bon échauffement, il est recommandé d'associer à chaque type d'étirement, l'exercice de préparation musculaire correspondant : par exemple, les montées de genoux après étirement des fessiers et des ischio-jambiers ; ou les moulinets de bras après étirement des bras et des épaules.
On peut distinguer deux sortes d'échauffement : un échauffement général, qui va activer tout le corps et est indépendant du type de sport pratiqué ou un échauffement qui prépare un athlète à des contraintes spécifiques liées à sa discipline.
Commencez allongé sur le côté gauche avec les genoux légèrement fléchis. Levez le genou droit en maintenant la jambe gauche au sol et les pieds joints. Maintenez pendant 5 à 10 secondes. Relâchez puis recommencez 10 fois de chaque côté.
Une diminution des risques de blessures
L'échauffement vise à préparer l'organisme à un effort. Il va préparer les tendons, les muscles et les articulations à produire un effort. La résistance mécanique des muscles va diminuer et ils deviendront plus souples grâce à l'augmentation de la température corporelle.
Un échauffement général visant à élever la température du corps et à solliciter progressivement le système cardio-pulmonaire, à travailler le corps dans son ensemble; Un échauffement spécifique comportant des exercices propres à l'activité prévue.
L'échauffement optimal doit durer entre 10 et 30 minutes pour élever doucement la température du corps et le rythme cardiaque, avec une augmentation progressive de l'intensité des exercices.
L'échauffement doit être systématiquement effectué avant chaque séance. Pour cela, il est important d'en faire un véritable rituel où les mêmes exercices sont répétés dans le même ordre, entraînement après entraînement. Au début, les 15 à 20 minutes passées à s'échauffer peuvent paraître bien longues.
Étirement dynamique – Mouvement contrôlé qui correspond aux mouvements du sport ou de l'activité concernée. Ce mouvement doit être lent et viser la totalité de l'amplitude du mouvement.
Qu'est-ce que la récupération active ? Un entraînement de récupération active consiste à effectuer des exercices de faible intensité après un entraînement intense. Souvent considérée comme plus bénéfique que le repos complet, elle est pourtant souvent mise de côté.
La durée de l'échauffement peut varier entre 5 et 45 minutes en fonction de la durée de la séance de pratique, de l'intensité de l'effort prévu et de votre condition physique du moment.
L'échauffement
Vous pouvez également faire quelques jumping jacks et high knees et courir sur place. Ensuite, place à la séance de mobilité. Une série par exercice suffit. Il est important d'échauffer vos muscles et de mobiliser vos articulations sans faire subir d'effort brutal à votre corps.
Lever la jambe fléchie avec une bande élastique pour augmenter la résistance. Effectuer une rotation de la hanche vers l'extérieur, ramener le genou vers l'intérieur tout en l'abaissant légèrement. Avec ou sans aide pour garder l'équilibre. Avec ou sans aide.
Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s'installer.
l'excitabilité : capacité à réagir à un ordre ou une stimulation ; la contractilité : capacité à se raccourcir et reprendre sa position initiale ; la tonicité : état de force au repos ou en activité ; l'élasticité : déformation et allongement, puis reprise de la forme initiale.
Placez vous sur une jambe en contractant bien le fessier pour se stabiliser. Ramenez le genou devant vous, puis poussez contre vos mains pour sentir les abdos se contracter. Tenez la position 2 secondes puis tendez la jambe en arrière, en contractant le fessier. Le genou de la jambe au sol ne doit pas être raide.