S'EXPOSER À LA LUMIÈRE LE MATIN, ET NON LE SOIR Des études montrent que la lumière est indispensable à la mise en place de rythmes circadiens réguliers et sains. La lumière du matin nous rend plus vigilants et peut être un antidépresseur efficace. « Elle envoie un signal fort à notre système circadien », dit Burgess.
Voici la routine matinale parfaite pour stimuler son cerveau, d'après une neuroscientifique
Buvez de l'eau peu après votre réveil .
Le cerveau étant composé à 70 % d'eau et pouvant se déshydrater pendant la nuit, un verre d'eau (nature ou citronnée) peut vous aider à être plus alerte et à avoir les idées plus claires. Pensez à garder une bouteille d'eau fermée près de votre lit pour pouvoir en boire dès le matin.
- Un état de fatigue lié à un état psychique fragile, comme le stress post-traumatique. La fatigue au réveil peut aussi être accentuée par un mode de vie inadapté. Cela peut être le cas avec une mauvaise hygiène alimentaire, un travail de nuit ou des changements fréquents dans les horaires de sommeil.
Par exemple, avant de vous coucher, buvez une tisane, lisez un bon roman, faites de la méditation ou de la sophrologie, écrivez votre journal, etc. Toutes ces astuces vous permettront de vous endormir dans les meilleures conditions, et donc, de vous réveiller en pleine forme.
Ils ont découvert que des alarmes douces et mélodiques sortent les personnes de l'état de somnolence plus efficacement le matin, tandis que des bips et des klaxons durs vous rendent plus groggy. Ces résultats ont été publiés en janvier 2020 et publiés dans la revue scientifique Plos One.
Une raison simple pour laquelle il est difficile de se réveiller le matin est un manque de sommeil . L'Académie américaine de médecine du sommeil recommande aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit. Les adolescents et les enfants ont besoin de plus de sommeil, mais chaque personne est différente.
Se coucher à la même heure pour faciliter le réveil ⏱
Pour un réveil en douceur, il faut déjà dormir suffisamment. Quand on trouve qu'il est dur de se lever de son lit chaque matin, c'est sans doute que l'on manque de sommeil. À ce titre, l'heure du coucher est déterminante pour votre lever.
La fatigue mentale peut engendrer irritabilité, démotivation et baisse d'efficacité, tant sur le plan personnel que professionnel. Elle affecte également l'estime et la confiance en soi, renforçant un cercle vicieux difficile à briser.
10 heures avant le coucher : Plus de caféine. 3 heures avant le coucher : Plus de nourriture ni d’alcool. 2 heures avant le coucher : Plus de travail. 1 heure avant le coucher : Plus d’écrans (éteignez tous les téléphones, téléviseurs et ordinateurs) .
La sensation de brouillard mental au réveil peut être due à une mauvaise structure du sommeil, à des perturbations du rythme circadien, à la déshydratation ou à une instabilité de la glycémie nocturne . Les premières heures après le réveil donnent le ton à la journée. Problèmes de structure du sommeil : des cycles de sommeil profond et paradoxal incomplets peuvent entraîner un brouillard mental.
Comment se réveiller facilement le matin
Si possible, réveillez-vous avec la lumière naturelle et vive du soleil qui entre par votre fenêtre . Sinon, allumez la lumière de votre chambre pour vous donner un coup de fouet. Des études suggèrent que la lumière du matin favorise un réveil plus naturel et plus rapide. Alors, levez-vous !
Savez-vous que le pire ennemi de notre cerveau c'est la routine. Notre cerveau s'use quand on ne s'en sert pas ou pas assez. Or la plasticité cérébrale est telle que nous pouvons créer des nouveaux neurones à tout âge.
En effet, le yoga, le Tai Chi (art martial chinois qui s'apparente à une gymnastique globale) mais également ce qu'on appelle les exergames – ces jeux vidéo qui font bouger, comme Pokémon Go ou Dance Dance Revolution, sortent du lot.
Pratiquez le lâcher-prise : prenez des pauses, ce n'est pas plus compliqué que cela. Pour ceux/celles qui ne peuvent s'arrêter de penser, ou de souffrir d'angoisse, de stress ou de culpabilité qui vous empêchent de tranquiliser votre esprit, pratiquez aussi la méditation, la sophrologie ou encore le yoga.
Tout devient lourd, flou, presque insurmontable. La fatigue décisionnelle survient lorsque le cerveau, fatigué par de nombreuses prises de décision, perd sa capacité à bien réfléchir. Comme un muscle qui se fatigue, notre volonté s'épuise, rendant chaque choix plus difficile, même les plus simples.
Les personnes atteintes peuvent souffrir de confusion mentale, de difficultés de concentration, de fatigue et d'un sentiment de détachement ou d'impuissance . De plus, l'épuisement mental peut entraîner des sautes d'humeur, une anxiété accrue, voire des symptômes physiques comme des maux de tête et de la fatigue.
Voici quelques conseils pour aider à diminuer la fatigue mentale : Gestion du stress : Intégrez des pratiques de relaxation telles que la méditation, le yoga, des techniques de respiration profonde ou des séances de sophrologie dans votre routine quotidienne.
Si le réveil vous semble presque impossible et vous laisse épuisé toute la journée, un trouble du sommeil pourrait en être la cause. S'il est normal d'être un peu fatigué, une difficulté extrême à se réveiller, surtout si elle perturbe la vie quotidienne, peut être le signe d'un problème sous-jacent.
Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, il est important d'exclure toute affection médicale comme l'apnée du sommeil, la narcolepsie ou le syndrome de fatigue chronique . Si vous souffrez de l'une de ces affections, votre difficulté à sortir du lit peut être liée à votre diagnostic.
L'activité physique, le coup de boost du cerveau
Faire du sport le matin active la dopamine, l'adrénaline et les endocannabinoïdes : un trio gagnant pour l'attention, l'humeur et la motivation. Même quelques minutes de mouvements suffisent à relancer l'énergie mentale et physique.
L'anxiété, le stress et la dépression peuvent provoquer léthargie et somnolence , contribuant ainsi à une somnolence matinale excessive. Se coucher tard est également un facteur important. Si vous essayez de condenser votre sommeil en 4 à 6 heures, il n'est pas étonnant que votre corps vous réclame de rester au lit un peu plus longtemps.
Qu'est-ce que l'hypersomnie idiopathique ? L'hypersomnie idiopathique est une hypersomnolence d'origine centrale rare. C'est une maladie hétérogène pouvant se manifester par une somnolence diurne et/ou par un allongement du temps de sommeil nocturne et des difficultés à se réveiller le matin (inertie du sommeil).
Pourquoi est-ce que je n'arrive pas à me réveiller au son de mon réveil ? Vous n'arrivez peut-être pas à vous réveiller au son de votre réveil parce que vous avez beaucoup de dette de sommeil, que vous êtes désynchronisé par rapport à votre rythme circadien, que vous souffrez d'inertie du sommeil ou que vous avez un problème médical ou un trouble du sommeil .