Le stretching : à quel moment et à quelle fréquence ? Pour bénéficier des effets positifs du stretching, il est recommandé d'intégrer dans sa routine d'entraînement des séances d'étirement de 10 à 15 minutes au moins trois fois par semaine.
Est-il bon de s'étirer tous les jours? Il n'y a pas de contre indication quant à la pratique quotidienne. Au contraire, il est recommandé de s'étirer le plus souvent possible, afin d'en ressentir les bienfaits.
Le mouvement doit être au cœur de l'échauffement, pour préparer le corps à entrer en action », précise Witick. Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement. « Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement, quand le corps est encore chaud.
Les étirements facilitent le sommeil
Il a été reconnu que faire des étirements avant d'aller dormir est bénéfique pour le sommeil. Détendre les muscles avant de se coucher permet d'évacuer toutes les tensions de la journée.
S'étirer le matin permet d'éveiller progressivement son corps, d'améliorer sa posture ou encore de diminuer le stress. Découvrez 5 étirements faciles à faire dès le réveil. Prendre le temps de s'étirer le matin, dès le réveil, permet à votre organisme de revenir tranquillement dans le monde réel, tout en douceur.
Si vous avez du mal à décompresser avant d'aller au lit, une série d'étirements testés et approuvés vous permettra de relâcher la tension de la journée et d'apaiser votre esprit. Le sommeil ne tardera pas à avoir raison de vous.
Ils améliorent la posture. Ils réduisent le risque de blessure. Ils diminuent la tension musculaire et le stress. Ils augmentent le niveau d'énergie.
Les étirements visent à faire regagner aux muscles leur longueur optimale alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles au repos. Très souvent les gens font la confusion et pourtant cette distinction est importante.
Lorsque que l'on s'éveille, nos muscles émergent après de longues heures d'inertie, et ils ont besoin d'être étirés pour « se réveiller » eux aussi. Ces étirements vont alors permettre de les détendre. De manière générale, les étirements sont essentiels pour prévenir l'accumulation de tension dans nos muscles.
"S'étirer après un effort intense va offrir la possibilité d'aller dans des amplitudes plus importantes qu'à froid. Cela peut potentiellement entretenir des lésions musculaires, si ce n'est les aggraver" prévient notre kinésithérapeute.
Vous pouvez donc faire les même étirements à chaud et à froid mais à froid, vos degrés d'allongement seront plus courts en arrêtant votre position juste avant de ressentir une douleur musculaire.
"Allongez-vous sur le ventre. En appui sur les bras tendus, placez-vos mains au sol. Ainsi, vous avez les jambes tendues en arrière sur le sol, votre dos est courbé vers l'arrière. Accentuez la courbure si vous ne sentez pas l'étirement".
Assis-e au bord du lit, dos bien droit et pieds au sol, faites de légers mouvements de tête de haut en bas puis de gauche à droite, en revenant toujours au centre lorsque vous passez d'un côté à l'autre.
Après l'entraînement de musculation
S'il peut apporter un soulagement temporaire, le stretching après l'entraînement risque d'aggraver les microtraumatismes subis par les fibres musculaires, empêcher leur cicatrisation (catabolisme musculaire) et donc augmenter le temps de récupération.
Le docteur Michel Cymes explique à quoi sert l'étirement, un geste indispensable au réveil. Il permet aussi l'évacuation des déchets qui proviennent du cerveau. Pleins feux sur la pandiculation. Un mot qui vient du latin pandiculatum, qui signifie s'étendre, s'allonger.
Lorsque nos muscles ne sont pas assez forts, le cerveau a tendance à inciter les muscles à se contracter afin d'éviter les blessures. Et si on pousse trop, on se blesse. Ne négligez pas la mobilité des articulations. La souplesse est liée à la longueur des fibres musculaires.
On peut d'abord assouplir ses articulations, en effectuant des petites rotations : poignets, chevilles, épaules, nuque, buste (tourner à gauche, puis à droite), bassin (en faisant « rouler ses hanches »). Ces petits exercices très simples permettent de chauffer les articulations et de les déverrouiller.
La flexibilité prévient l'apparition de blessure lors d'un entraînement. Faire des étirements statiques, de façon appropriée, permet de maintenir ou d'augmenter sa flexibilité.
Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit, avec les genoux pliés et les pieds au sol. Ramenez la jambe douloureuse vers votre poitrine. Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l'aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous.
Pour diminuer les tensions musculaires
En étirant les muscles de vos mollets, vous diminuez ainsi ce risque et vous êtes mieux préparé à courir à la suite de votre journée de travail.
3/ Toujours allongé dans votre lit, le dos bien plat, ramenez vos genoux pliés vers votre poitrine. Tenez cette position 30 secondes puis balancez-vous lentement et délicatement de gauche à droite, plusieurs fois.
1 – La posture de l'enfant
Simple et efficace, cet étirement va vous permettre de vous réveiller en douceur et d'étirer votre dos. Pour la réaliser, placez-vous à quatre pattes, puis baissez les hanches vers les chevilles en penchant le buste vers l'avant.