Connue sous le nom de "marche japonaise", cette méthode est incroyablement simple : il s'agit d'alterner trois minutes de marche rapide et trois minutes de marche plus lente, le tout répété pendant 30 minutes.
Cette méthode, inspirée de la marche par intervalle, consiste à alterner entre des périodes de marche lente et rapide. En pratiquant cet exercice pendant 30 minutes, vous solliciterez plusieurs groupes musculaires tout en améliorant votre capacité cardio-respiratoire.
La marche sportive à allure modérée pendant minimum 30 minutes brûle des calories et fait perdre du poids, OK.
Le "long-breath diet" repose sur un principe étonnamment simple : utiliser des exercices de respiration pour brûler les graisses. Cette méthode consiste à adopter une posture spécifique, inspirer profondément pendant 3 secondes, puis expirer fortement pendant 7 secondes tout en contractant les muscles du corps.
Quelle distance marcher pour perdre 1 kg ? Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez brûler 7700 calories, soit l'équivalent de 106 km de marche rapide (5 à 7 km/h) sur le plat. Si vous marchez 25 km par semaine, vous pouvez donc perdre 1 kg par mois, si vous ne compensez pas les calories perdues par l'alimentation.
L'astuce marche sportive pour un ventre tonique
Comptez près de 300 calories brûlées lors d'une marche d'une heure à 6,5 km/heure de moyenne. En revanche, perdre du ventre, n'est pas toujours évident, même en faisant du sport régulièrement.
Perdre 10 kg en 60 jours
Marcher seulement 30 minutes par jour en montée permet de brûler entre 2 100 et 3 000 calories supplémentaires par semaine . Si vous maintenez cette habitude pendant 60 jours, les calories brûlées s'accumuleront rapidement.
Maigrir vite grâce à 11 conseils
Une technique de marche validée par la science
La marche japonaise, ou Interval Walking Training (IWT), a été développée par le Dr Hiroshi Nose, physiologiste du sport. Son principe est simple : il suffit d'alterner 3 minutes de marche rapide avec 3 minutes de marche lente, pendant 30 minutes.
1️⃣ Tenez-vous debout, une jambe légèrement en avant. 2️⃣ Contractez vos fessiers et vos abdominaux. 3️⃣ Inspirez lentement par le nez pendant 3 secondes. 4️⃣ Expirez fortement par la bouche pendant 7 secondes, en serrant les muscles du ventre.
En fonction de votre poids et de l'intensité de votre marche rapide sur place, il est possible de brûler environ 150 à 200 calories en 30 minutes. Cela peut sembler modeste, mais si cette activité est intégrée au quotidien, les calories se cumulent au fil du temps, contribuant ainsi à la perte de poids.
La méthode 1,2,3,4 pour maigrir s'impose comme une stratégie progressive et structurée. Elle met l'accent sur la perte initiale, puis la consolidation et enfin la stabilisation, ce qui permet de sécuriser les résultats sur le long terme.
1. Marche le ventre vide le matin. Une étude de l'Université de Bath montre que marcher à jeun brûle 20 % de graisse en plus.
Le régime japonais traditionnel est riche en légumes, comporte de petites portions et est naturellement pauvre en sucre ajouté et en graisses. Tous ces facteurs contribuent à un faible nombre de calories. En outre, la culture japonaise encourage les gens à manger jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés à 80 %.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Il s'agit d'adopter une allure soutenue, généralement comprise entre 5 et 7 km/h, tout en conservant une bonne posture et une démarche active.
1h de marche à 5km/h vous fera consommer à peu près 250 KCal. Si vous voulez perdre un Kilogramme, il faudra donc marcher 180 km (9000 x 5 / 250 ) soit 36h de marche à 5km/h. Si on marche tranquillement 6h par jour, cela équivaut à une belle randonnée de 6 jours avec à peu près 30km par jour pour perdre 1 kilo.
Cependant, il est important de souligner que la marche à pied ne cible pas spécifiquement la perte de ventre. Pour perdre du ventre, il est essentiel de combiner la marche à pied avec une alimentation équilibrée et un entraînement ciblé sur les abdominaux.
Les effets du sport après 6 à 8 semaines de pratique
Vous en êtes à 2 mois d'effort, votre corps se transforme et vous pouvez noter les premiers changements physiques.
Pour perdre de la graisse de manière globale, notamment au niveau du ventre, le cardio-training s'avère particulièrement efficace. Les sports sont d'ailleurs multiples : marche rapide, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, vélo… Plus la masse musculaire est importante, plus on brûle des graisses.
Les meilleurs aliments pour perdre du ventre
Cette technique japonaise consiste à s'allonger sur le dos, une serviette roulée placée sous le bas du dos, bras tendus au-dessus de la tête et pieds joints. Cette posture, à tenir cinq minutes par jour, permet de réaligner le bassin, d'étirer les muscles abdominaux et de favoriser une meilleure posture.
Cette difficulté à perdre du poids peut s'expliquer par plusieurs autres raisons. “Il ne faut pas oublier que plus on fait d'activité physique, dont la marche à pied, plus la masse musculaire se développe, rappelle la spécialiste. Or, la masse musculaire pèse plus lourd que la graisse.
Réduisez votre consommation d'aliments transformés et riches en calories. Évitez de trop manger en contrôlant vos portions. Hydratez-vous correctement en buvant suffisamment d'eau chaque jour. Pratiquez une activité physique aérobique d'intensité modérée pendant au moins 120 à 150 minutes par semaine.
L'un des meilleurs moyens de perdre de la masse grasse est de pratiquer une activité physique aérobique régulière, comme la marche rapide . Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice aérobique la plupart des jours de la semaine. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d'exercice pour perdre du poids et le maintenir. Essayez également de faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine.