Brocolis, chou vert, betterave, chou blanc, chou frisé, roquette, chou chinois, … De plus, les légumes crus contiennent de nombreuses fibres digestibles qui permettent d'enrichir la flore intestinale, facilitent le transit et augmentent la satiété.
Découvrez notre top 15 des légumes à consommer crus tout l'été !
Les légumineuses
Les lentilles, pois chiches et ¬haricots verts contiennent des substances nocives pour la santé, comme la phasine, qui sont rendues inoffensives par la cuisson. Même en petite quantité, cette substance provoque des troubles gastro-intestinaux.
Les nutriments comme le bêta-carotène sont plus biodisponibles lorsqu'ils proviennent de carottes, d'épinards, de champignons, d'asperges, de chou et de poivrons cuits que lorsqu'ils proviennent de légumes crus.
Les carottes, le céleri, le brocoli, les asperges, le chou-fleur et les pois gourmands sont tous délicieux crus. Au lieu de les faire bouillir, placez-les dans un saladier avec un peu d'eau au fond, couvrez et faites-les cuire à la vapeur au micro-ondes.
Tous les légumes sont excellents pour la santé. Cependant, certains, comme l'ail, le brocoli, les betteraves, le chou frisé et les poivrons, conservent davantage de nutriments lorsqu'ils sont consommés crus plutôt que cuits. En effet, la chaleur de la cuisson peut détruire leurs antioxydants ou entraîner la perte de certaines vitamines et minéraux.
Peu caloriques, les légumes crus ont de multiples qualités nutritionnelles liées à leur richesse en vitamines et nutriments. Ainsi, la laitue, la mâche, les épinards crus ou les carottes crues regorgent de bêta-carotène, essentielle pour la synthèse de la vitamine A dans l'organisme.
Il est recommandé d'éviter la consommation de viande crue ou peu cuite (viande hachée de cheval ou de bœuf, steak tartare, barbecue sans cuisson à cœur, viande de volailles pas suffisamment cuite…)
Quels légumes ne faut-il pas consommer ensemble ? Les légumes riches en composés soufrés, comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou , ne sont généralement pas consommés ensemble dans le cadre de ce régime. Leur association peut provoquer des gaz et des ballonnements excessifs chez certaines personnes.
L'aubergine a été surnommée le « roi des légumes » en raison de sa magnifique peau violette et de sa chair juteuse et riche en nutriments. L'aubergine, le brinjal et l'aubergine appartiennent à la famille des Solanacées.
Les bienfaits des aliments entiers, crus et non transformés
Ils constituent également de bonnes sources de nutriments essentiels, de fibres et d'antioxydants qui combattent l'inflammation et réduisent le risque de maladies . De plus, éviter la cuisson à haute température permet de limiter la consommation de certains sous-produits associés à un risque accru de maladies.
Des légumes faciles à digérer
Pour votre dîner, optez pour des légumes riches en fibres solubles ou « douces », tels que les carottes, les courges, les salades, les épinards ou encore les endives.
Comment le cresson de fontaine est devenu le légume le plus sain au monde. attribue des scores de densité nutritionnelle à ce qu'elle appelle les fruits et légumes “powerhouse” (PFV), qui sont définis sur la base des constituants nutritifs et phytochimiques, y compris 17 nutriments importants.
Certains légumes sont plus difficiles à digérer, notamment en cas de colon irritable ou de sensibilité digestive :
Les carottes. Les carottes cuites contiennent plus de bêta-carotène que les carottes crues . Le bêta-carotène est un caroténoïde que l'organisme transforme en vitamine A. Cette vitamine liposoluble contribue à la croissance osseuse, à la vision et au bon fonctionnement du système immunitaire. Cuire les carottes avec leur peau double, voire plus, leur pouvoir antioxydant.
Ces légumes sont considérés comme la crème de la crème pour apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour un fonctionnement optimal.
Betterave, brocoli, cardon, carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, cresson, crosne, endive, épinard, mâche, navet, oignon, oseille, panais, pissenlit, poireau, potiron, radis, salsifis, topinambour.
Vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'il est généralement déconseillé de faire bouillir les pommes de terre, ou tout autre légume-racine d'ailleurs. Les légumes-racines, comme les pommes de terre, les carottes et les betteraves, sont plus denses et nécessitent un temps de cuisson plus long.
Il est préférable de ne pas consommer des bananes avec des oranges, des kiwis, mandarines, ou encore du pamplemousse. Ce type de mélange peut être source de d'indigestion et causer des gaz. Dans l'idéal, il vaut mieux manger une seule sorte de fruits ou des fruits de la même catégorie.
4. Les aliments ultra-transformés riches en sel, sucres ou graisses saturées
Les fruits, les légumes, les noix et les graines — qui constituent l'essentiel de l'alimentation crue — sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Ces aliments peuvent contribuer à prévenir des maladies telles que le diabète de type 2, certains cancers et l'obésité.
Ballonnements : quels aliments faut-il absolument éviter ?
Pensez aux légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préserver au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau.
La plupart des jours, essayez de consommer au moins une portion de chacune des catégories suivantes : légumes à feuilles vert foncé ; fruits et légumes jaunes ou oranges ; fruits et légumes rouges ; légumineuses (haricots et pois) ; et agrumes. Évitez les pommes de terre .
11 légumes et fruits d'été à consommer à volonté