Des étirements musculaires, en particulier de la face postérieure de la cuisse (ischios jambiers) mais aussi du devant de la cuisse (quadriceps) et de l'intérieur de la cuisse (adducteurs), ainsi que de la jambe (mollet), avec les mêmes recommandations : en souplesse, sans forcer et sans " temps de ressort " et pas ...
Dans le contexte de la musculation, l'échauffement général implique plutôt de travailler toutes les parties du corps dans son ensemble : aussi bien le haut que le bas du corps, autant les muscles (bras, jambe...) que les articulations (genoux, coudes...).
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.
Échauffement des jambes
Ramenez le genou devant vous, puis poussez contre vos mains pour sentir les abdos se contracter. Tenez la position 2 secondes puis tendez la jambe en arrière, en contractant le fessier. Le genou de la jambe au sol ne doit pas être raide. À faire des 2 côtés, 10 fois.
Tenez-vous debout, les pieds rapprochés. Pliez le genou droit. Avec votre main droite, tirez votre pied droit vers votre fesse droite et étirez le muscle en maintenant la position pendant 8 secondes. Relâchez puis enchainez avec 8 secondes de talons-fesses sur place en gardant un rythme régulier.
Actif, par la réalisation de mouvements dynamiques sollicitant l'activité cardiaque, l'ensemble des groupes musculaires et des articulations. Passif, par les effets sur l'augmentation de la température corporelle des douches bien chaudes, bains, massages toniques, pommades chauffantes, etc.
Pour accompagner votre échauffement, vous pouvez utiliser une crème chauffante musculaire ou un gel chauffant. Ces deux produits sportifs sont réputés pour contribuer à l'échauffement. Elle s'applique en particulier sur une zone que vous aurez choisie, afin d'éviter une blessure par l'effort ou d'aggraver une douleur.
Certains exercices peuvent être utilisés pour l'échauffement spécifique, par exemple en sautant à une hauteur plus basse ou simplement avec une course d'élan réduite. Cela étant, une partie cardio puis une partie d'échauffement des articulations sont nécessaires pour la sécurité de l'élève.
On appelle échauffement tout protocole d'exercice ou de traitement préliminaire à une séance d'activité physique permettant d'amener le sujet dans des conditions optimales (physique, physiologique et psychologique), en vue de réaliser la performance la plus élevée possible.
Moyens : Un petit footing de 3' à 5' sous la forme d'une course lente et sans arrêt, cette course peut augmenter en intensité sur la fin (accélérations) ou varier les modes de déplacement (pas brésiliens, chassés, cloche-pied…) Consignes : Je reste couvert pour aider à augmenter la température de mon corps !
Quel est le rôle de l'échauffement
Il prévient les blessures grâce à une augmentation de la température musculaire (38°), de la lubrification articulaire, de l'élasticité des tendons et ligaments, de l'irrigation sanguine vers les muscles en action, de la vitesse des influx nerveux et de la sensibilité intéroceptive.
Pour cela, tendez votre jambe gauche vers l'arrière et fléchissez la jambe droite vers l'avant. Tenez-vous à un support et ramenez le bassin vers la jambe avant en gardant la talon de la jambe arrière enfoncé dans le sol. Maintenez la position pendant 8 secondes pour bien étirer le mollet gauche puis relâchez.
Faire monter le corps en température
En plus, cela permet à votre corps de monter en température et d'échauffer vos muscles et vos articulations pour votre activité physique. Vos articulations seront ainsi mieux lubrifiées et vos muscles, plus souples ce qui améliorera considérablement vos performances.
L'échauffement musculaire et l'échauffement cardio
Vous pouvez commencer par 10 min à de footing, suivies de quelques gammes (montées de genoux, talons fesses…) en terminant par deux accélérations à la vitesse recherchée sur les 30 sec intenses.
Allongez-vous sur le dos et faites le pont avec vos hanches 20 fois. Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol. Soulevez votre bassin et contractez les muscles fessiers pendant 1 seconde quand votre bassin est surélevé. Cela va activer votre dos, notamment les muscles érecteurs du bas du dos.
"Il faut s'échauffer avant chaque course à tout moment de la journée, mais c'est particulièrement important si vous êtes un coureur tôt le matin. Réveillez votre esprit et votre corps avant de vous lancer et de prendre la route", conseille Adrienne coach et athlète Under Armour.
Corps de la séance (20 minutes):
2 séries de 8 exercices avec 2 minutes de récupération entre chaque. Tous ces exercices seront réalisés en contractant les abdos et rentrant le ventre. Main sur les oreilles, jambes relevées, amener coude gauche vers genou droit et inversement.
Buste droit, genoux serrés. Amener le talon vers la fesse avec la main. Tirer le genou vers le bas et pousser les hanches vers l'avant. Jambes tendues, dos droits Pointes de pieds vers les yeux Descendre les mains le plus bas possible sur les jambes progressivement sans arrondir le dos.
Les mouvements : faites bouger votre jambe de gauche à droite et de droite à gauche durant 30 secondes. Ensuite fléchissez énergiquement la jambe et recommencez cette série de mouvements. Reproduisez cet exercice avec l'autre jambe.
Echauffement (5 minutes):
Alterner les bras main poitrine/main vers l'avant. mains contre paumes. Pousser très fort les mains l'une contre l'autre puis relâchez alternativement. hauteur d'épaules, paumes de mains vers le ciel.
Pour échauffer les biceps, restez debout, les bras le long du corps. La bouteille ou le poids dans la main droite, fléchissez l'avant-bras et ramenez la bouteille près de votre épaule. Répétez le mouvement quinze fois, puis faites la même chose avec le bras gauche.