Il existe de nombreuses alternatives à la viande et à la charcuterie. Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines .
L'aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes). La viande qui contient le plus de protéines est le veau, épaule ou jarret, cuit (37 grammes). Le fromage qui contient le plus de protéines est le Gran Padano (34,1 grammes).
Cela commencera donc par adopter une alimentation plus riche en protéines d'origine animale ou végétale (viandes, poissons, lait, œufs, légumineuses, céréales, soja…). Naturellement, les shakes de protéines (whey, caséine…) peuvent aussi vous servir à assurer vos besoins quotidiens en protéines.
Ainsi, en mangeant des œufs, des laitages, des céréales et des légumineuses, le corps à tout ce qui lui faut pour construire du muscle. Il est possible de manger jusqu'à 6 œufs par jour, sans que cela n'est d'effets néfastes sur votre cholestérol.
Ces protéines "parfaites" sont mieux assimilées par l'organisme et agissent ainsi pleinement dans le processus de construction musculaire. Grâce à cette particularité, l'œuf représente donc un aliment idéal pour celles et ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande et de poisson.
L'avocat est la star de l'alimentation actuelle. Sur des tartines, dans les poke bowls, en guacamole, on le voit dans tous les restaurants branchés et notamment ceux végétariens car il est riche en protéines et source de gras, une bonne alternative à la viande, le beurre et les œufs.
Amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, noix de macadamia, noix de pécan, pignons de pin, pistaches, noix et cacahuètes. Ces oléagineux (ou plus communément fruits secs) apportent à notre organisme les bonnes graisses dont il a besoin ainsi que des protéines végétales !
La whey est souvent incorporée dans les substituts de repas car elle est facilement assimilable et digeste. Elle est parfois combinée à de la caséine, qui est une protéine qui se digère plus lentement, accentuant la sensation de satiété et calmant les envies de sucre.
Les viandes et substituts sont riches en fer. Ils font partie des premiers aliments à offrir. Ce groupe alimentaire comprend des aliments riches en protéines : la viande, la volaille, le poisson ainsi que les substituts comme les légumineuses, le tofu et les œufs.
La vitamine B12
Cette vitamine se trouve quasi-exclusivement dans les produits d'origine animale, viandes, poissons, mais aussi oeufs et produits laitiers, ce qui fait qu'en réalité, les végétariens "n'ont pas de souci de carence en vitamine B12", à condition de "manger de façon diversifiée", selon Arnaud Cocaul.
Le principal problème du régime végétalien, c'est la vitamine B12, qu'on ne trouve quasiment que dans les produits d'origine animale. « Or, une carence peut provoquer de vraies maladies, comme de l'anémie, ou, bien pire, des troubles neurologiques et neuropsychiatriques », met en garde François Mariotti.
Le riz contient beaucoup de protéines
Pour remplacer la viande on peut ajouter des aliments d'un autre groupe alimentaire qui contient beaucoup de protéines : les céréales. Quelles autres céréales ? Le blé, le riz, le maïs, épeautre, l'orge, le sarrasin.
Amandes, graines de chanvre, cacahuètes : elles sont toutes riches en nutriments pour aider au développement musculaire. En effet, elles contiennent aussi bien des minéraux précieux que des protéines végétales.
Granola, fromage blanc, amandes et fruits rouges. Œuf au plat + pain complet + une banane. Pancakes : 45g de poudre de patate douce + 3 œufs entiers + 1 banane + whey. Crêpes : 2 œufs bio, 15g de whey, 50g de poudre de patate douce, 150 ml de lait végétal.
Pour ce faire, il est vivement recommandé de manger de la viande, du poisson ou des œufs à chaque repas (une portion de 100g environ ou 2 œufs) et de compter aussi sur la richesse en protéines des produits laitiers et des légumes secs.
Les aliments d'origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérés comme des sources de protéines complètes, car ils fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps.
anémie (carence en fer), taux élevé de cholestérol; perte des cheveux, œdème (rétention d'eau); problèmes de poids: effet de satiété n'est plus ressenti, fréquente envie de manger; troubles de la croissance et du développement (enfants en bas âge, enfants).
Un manque de protéines dans l'alimentation peut entraîner une fatigue, une faiblesse musculaire, une altération du système immunitaire et d'autres symptômes de carence. Il est donc important de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la santé globale et prévenir la fatigue.