Manger deux œufs apporte environ 12 g de protéines, soit l'équivalent d'un petit steak, ce qui couvre entre 15 à 20 % des besoins quotidiens.
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
Voici quelques sources parfaites de protéines animales : Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre) : environ 22 à 25 g de protéines pour 100 g. Elles sont idéales pour un apport élevé en protéines avec peu de matières grasses. Poissons (saumon, thon, cabillaud, sardines) : entre 18 et 26 g de protéines pour 100 g.
A l'état cru, les protéines de l'œuf ne sont digérées qu'à moitié tandis qu'après la cuisson, leur digestion est quasi-totale. Inversement, si le jaune est trop cuit, les protéines sont moins bien digérées. Plutôt qu'un œuf dur, l'idéal, c'est donc de manger un œuf poché ou mollet.
L'œuf est donc particulièrement conseillé, même au quotidien : une omelette de 2 œufs apporte 12g de protéines (20% du besoin quotidien du sujet âgé), beaucoup de vitamines ainsi que du fer et de l'iode. La consommation régulière d'œufs limite donc le risque de carences.
Où trouver les protéines maigres ?
Deux œufs par jour peuvent constituer une bonne source de protéines, mais la quantité nécessaire dépend de vos besoins individuels en protéines , qui varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et vos objectifs de santé généraux.
D'après les directives officielles de la pyramide alimentaire, les personnes en bonne santé peuvent sans problème manger jusqu'à 6 œufs par semaine.
Les préconisations du Plan National Nutrition Santé (PNNS) sont explicites : la consommation de 100 à 150 g de protéines par jour permet de maintenir son capital santé. Cette portion est répartie sur 1 ou 2 repas.
5 signes que vous manquez de protéines
Les sources principales de protéines sont les viandes (volailles notamment), les œufs, les poissons et fruits de mer, les laitages : les fromages (particulièrement ceux à pâte dure comme le comté) mais aussi le fromage blanc et les yaourts par exemple.
Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :
Lorsque l'on se tourne vers une alimentation végétale, il est important de varier les apports et les sources de protéines. Deux œufs apportent 27 grammes de protéines, soit l'équivalent de 100g de viande ou de poisson.
Les œufs peuvent ainsi être sans problème consommés régulièrement (2 œufs par jour pour une personne en bonne santé) dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, en veillant à modérer les apports en acides gras trans et en sucres pour préserver une bonne santé métabolique et cardiovasculaire !
Un pratiquant de musculation s'il est en bonne santé peut même consommer dans une seule journée jusqu'à trois œufs. Pour gagner en énergie, il est conseillé de manger l'œuf une heure avant la séance de musculation. Dans l'idéal de préférence le matin, et durant la sèche vous pouvez en manger deux à trois par jour.
Par ailleurs, le fait de manger trop d'œufs peut entraîner des problèmes digestifs : gaz, ballonnements, voire crampes intestinales. Or, qui dit mauvaise digestion le soir dit aussi sommeil perturbé. Résultat : mieux vaut limiter sa consommation d'œufs le soir.
Résultats : Comparé à la consommation de 0 œuf/jour, la consommation de 1 à 3 œufs/jour a entraîné une augmentation des concentrations de particules LDL de grande taille (21 à 37 %) et HDL de grande taille (6 à 13 %), de l'apoAI plasmatique (9 à 15 %) et de l'activité de la lécithine-cholestérol acyltransférase (5 à 15 %) (P < 0,05 pour tous les biomarqueurs).
Les bienfaits de la consommation d'oeufs
L'oeuf est également un aliment riche en vitamines - B2, B12, D - et en minéraux, comme le zinc, le fer et le sélénium. "On y retrouve aussi des cholines, un nutriment important pour la santé du cerveau.
Cinq œufs durs vous apporteront 30 grammes de protéines (6 grammes par œuf). Les œufs sont un aliment de petit-déjeuner riche en protéines très apprécié et constituent une source importante de lipides essentiels. Si vous ne souhaitez pas consommer les jaunes et préférez utiliser uniquement les blancs d'œufs pour leurs protéines, il vous en faudra environ huit pour obtenir la même quantité de 30 grammes.
En moyenne, l'œuf est composé de 60% de blanc (solution saline comprenant 11% de protéines), 30% de jaune (50% d'eau, 16% de protéines et 34% de lipides) et 10% de coquille. L'œuf entier (sans coquille) contient en moyenne 75% d'eau, 12,5% de protéines et de 10 à 11% de lipides.
Comment obtenir 40 g de protéines au petit-déjeuner ? Le poulet et la dinde, par exemple, contiennent environ 25 grammes de protéines, tandis que les œufs en apportent 6 grammes chacun . En consommant plusieurs œufs au cours de votre repas, votre apport en protéines augmentera rapidement. Le fromage blanc, avec 14 grammes de protéines par portion, est également riche en protéines.
Le petit-déjeuner doit être composé de protéines animales ou végétales, de céréales, d'oléagineux et de fruits secs ou frais. En résumé : de protéines, de glucides et de lipides. La protéine est l'un des 3 macronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps.
- Viandes maigres : Une portion de 100 g de blanc de poulet ou de dinde cuit apporte environ 30 g de protéines, ce qui est idéal pour les wraps du petit-déjeuner ou avec des œufs brouillés. - Fromage cottage allégé : Une tasse de fromage cottage allégé contient 28 g de protéines.
Le fromage blanc
C'est le fromage le plus pauvre en matières grasses, entre 0 %, 20 % ou 40 % pour 100 g, selon le fromage. 100 g de fromage blanc contiennent environ 49 Kcal à 80 Kcal. Riche en calcium et en protéines, le fromage blanc est un coupe-faim efficace.