Les haricots, les pois, les lentilles, les œufs ou les produits issus du soja fournissent par exemple des protéines, mais il ne faut pas lésiner sur les proportions. On estime, par exemple, qu'il faut environ 268 grammes de lentilles cuites pour remplacer un steak haché de bœuf de 100 grammes.
Légumineuses: 60 g par personne pour accompagner un plat, 80 g comme plat principal. Légumes: environ 250 g par personne et par repas, dont 100 g crus et 150 g cuits. Salade / crudités: 100 g par personne. Une salade produit 10 portions, les autres types un peu moins selon la taille.
Dans la catégorie des légumineuses, sont recommandés 50 g par jour de haricots secs, lentilles et autres pois auxquels s'ajoute le soja (25 g/jour) et les cacahuètes (non salées) ou arachides (25 g/jour).
Il est recommandé de consommer des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine car ils sont naturellement riches en fibres.
Les légumineuses (lentilles, haricots, petits pois…) peuvent parfaitement convenir pour le repas du soir. En plus d'être nutritives, elles contiennent des protéines et des fibres ainsi que des antioxydants, qui sont excellents pour la santé.
1. Les Fèves : Avec près de 26,12g /100g, c'est la légumineuse la plus riche en protéines végétales. La fève possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en raison de sa richesse en glucides, protides, fibres et vitamines, même lorsqu'elle est consommée séchée.
Peut-on en manger tous les jours ? VL : Deux fois par semaine au minimum et si on aime ça, on peut effectivement en manger tous les jours. Par exemple, il vaut mieux consommer des légumineuses que des céréales qui peuvent causer des problèmes tels que les intolérances au gluten avec le blé.
Elles sont bonnes pour le cœur
Les lentilles contiennent des fibres solubles. Celles-ci diminuent les risques cardiovasculaires. En outre, elles sont riches en oligo-éléments, notamment en magnésium et en acide folique. Ces derniers participent au bon fonctionnement du coeur.
Non, les légumineuses seules ne peuvent remplacer l'apport en protéines de la viande. Leurs 20% de protéines sont trompeuses. A la cuisson, la proportion passe à 8%. Or les protéines sont essentielles pour les structures de l'organisme, les muscles, par exemple.
1/ L'ail (5,81 g de protéines pour 100 g) 2/ Le kale ou chou frisé (4,3 g de protéines pour 100 g) 3/ Les épinards (3,38 g de protéines pour 100 g) 4/ Les choux de Bruxelles (3,4 g de protéines pour 100 g)
Comme substituts à la viande, il faut se tourner vers des aliments riches en protéines : les graines, les céréales, les légumineuses, les fruits à coque de toute sorte, les algues et micro-algues, et bien sûr le soja. Ces aliments ont aussi l'avantage d'être riche en fibres.
Parmi les nombreuses alternatives à la viande qui existent, on trouve notamment les haricots. Il s'agit également de légumineuses riches en protéines et en fibres. La grande différence avec les lentilles, c'est qu'on en trouve une innombrable variété.
Les besoins quotidiens d'un adulte sont de l'ordre de 0,8 g par kg de poids corporel, ce qui correspond à 48 g pour un adulte de 60 kg (132 lb) ou 56 g pour un adulte de 70 kg (154 lb). Les personnes âgées peuvent augmenter cette quantité de 1 g/kg/jour et les femmes enceintes ou allaitantes d'environ 1,2 g/kg/jour.
Des féculents et céréales pour manger sans viande
A savourer seuls ou en accompagnement de légumineuses, les féculents et céréales (riz, pâtes, quinoa, semoule, boulgour, pain) permettent de faire le plein d'énergie grâce à leurs glucides complexes.
La combinaison de riz avec des légumineuses (haricots rouges, pois cassés, lentilles, etc.) est fréquemment utilisée par les végétariens et les végétaliens : celle-ci permet d'avoir un apport protéiné important avec tous les acides aminés nécessaires à l'organisme, sans consommation de produits d'origine animale.
Contrairement aux lentilles vertes ou corail, les lentilles brunes prennent beaucoup plus de temps à cuire . En effet, il faut compter entre 30 et 35 min après ébullition avant qu'elles soient prêtes.
Comptez 60 g de lentilles par personne. Et si vous n'avez pas de balance sous la main, utilisez un verre d'eau. On estime qu'un grand verre de lentilles permet de rassasier 2 personnes. Pour cuire correctement, vos lentilles auront également besoin d'eau.
Par contre, manger trop souvent des légumineuses pourrait mettre en péril la santé de vos intestins, et votre santé tout court. Cela pourrait également provoquer des carences en minéraux, un phénomène grave à long terme.
2 Œufs durs :
Les œufs durs sont une excellente source de protéine. Ils peuvent être particulièrement appréciables lorsque vous n'en pouvez plus de manger du blanc de poulet.
Pour vous permettre de maigrir, votre régime minceur du soir doit idéalement contenir du riz complet, des légumes et des légumineuses, ainsi que de la viande maigre. Vous pouvez également manger des œufs durs, du poisson, des produits laitiers 0 % et boire des tisanes sans sucre.
Réputé pour être un aliment faible en calories, la consommation du chou-fleur vapeur ou autre le soir est à éviter. Sain pour la santé, à l'image des autres légumes de la famille des crucifères (cresson, navet, radis, brocolis...), certains des effets du chou-fleur sont de favoriser la production de gaz.