Le tirage poitrine ou tirage vertical devant (“lat pulldown” en anglais), est un exercice de base pour le dos permettant un travail aussi bien en largeur qu'en épaisseur. Il sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond.
Le tirage vertical, ou tirage poitrine pour les plus puristes d'entre-nous, est un excellent exercice pour travailler les dorsaux et muscler le dos. Découvrez comment bien l'exécuter pour en tirer tous les bénéfices !
Le tirage horizontal sur le dos avec poulie (Cable seated row) travaille plusieurs muscles du dos, dont les trapèzes, les deltoïdes supérieurs, les rhomboïdes, et les muscles érecteurs du rachis. Ils font partie de muscles du grand rond et du grand dorsal.
Le tirage nuque (“pulldown behind the neck” en anglais), ou tirage vertical nuque, est un exercice permettant de se muscler le dos et de gagner en largeur afin d'obtenir un dos en « V ». Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Le tirage vertical prise serrée (“V-bar pulldown” en anglais), est un exercice de musculation pour le dos efficace pour gagner en épaisseur. Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond. Le tirage vertical prise serrée est recommandé pour développer l'épaisseur du dos, notamment la partie centrale.
Étendez-vous sur le dos, les jambes jointes et pliées pour que vos pieds soient à plat sur le sol. En expirant, faites basculer lentement vos genoux du côté droit et, en même temps, tournez la tête vers la gauche. En inspirant, ramenez lentement les genoux et la tête à leur position initiale.
Le tirage vertical peut être remplacé par les tractions pronations si tu possèdes une barre de traction chez toi. La prise pronation avec un écart de mains supérieur à la largeur des épaules permet également de cibler les grands dorsaux et de développer le dos en largeur.
Inspirez profondément puis expirez en tirant la poignée vers votre abdomen. Gardez les coudes alignés avec les flancs. Tirez jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement en arrière du plan du dos et vos mains près du corps. Vous devez amenez vos épaules et vos coudes le plus loin possible en arrière.
Durant des séances d'extension à la poulie haute, les muscles ciblés sont les muscles du triceps c'est-à-dire les faisceaux internes et externes. En réalité, le triceps se trouve sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l'avant-bras près du bras.
Le rowing buste penché à la barre est l'exercice roi pour développer la masse des muscles du dos. Il s'agit d'un exercice de base, polyarticulaire, qui recrute le grand dorsal, les lombaires, les rhomboïdes, les trapèzes, le deltoïde postérieur et les biceps.
L'exercice des tractions est très complet car il permet de travailler différents groupes musculaires, pas uniquement un muscle spécifique. Les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs ou encore les trapèzes sont les principaux muscles travaillés lorsque vous faites des tractions.
Le tirage nuque est souvent décrié et impliqué dans l'augmentation du risque de blessure au niveau de l'articulation gléno-humérale et des vertèbres cervicales.
Le tirage horizontal peut se réaliser à la barre avec une prise large et une prise pronation, la partie interne du dos sera alors majoritairement sollicitée. Il peut également être pratiqué en prise serrée avec une poignée en triangle qui sollicitera alors davantage la partie externe du dos.
L'utilisation la plus classique de la machine Low Row est la suivante : Asseyez-vous sur la machine, le buste placé contre le support devant vous et le dos bien droit. Saisissez les poignets (vos bras doivent être tendus) et tirez-les vers vous toujours en gardant le dos droit.
Prenez une barre, écartez vos mains en pronation avec une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules, étendez vos bras jusqu'à ce que la barre soit au niveau de vos cuisses. Haussez au maximum vos épaules en direction de vos oreilles, maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez vos muscles.
L'exercice doit se faire en descendant le buste (haut du corps) puis en revenant à votre position de départ en remontant tout en gardant le dos bien droit. ATTENTION : Le mouvement doit se faire lentement et de façon contrôlée dans les deux sens.
Principaux muscles ciblés :
Le deltoïde postérieur, faisceau spinal. Muscle triceps brachial : triceps (extenseur du bras) Muscle trapèze : trapèzes. Muscle dentelé antérieur ou muscle grand dentelé
Couché à plat ventre sur le sol, vous tendez les bras le long de votre corps. Vous les décollez à une dizaine de centimètres du sol et les ramenez jusqu'au-dessus de votre tête. Ramenez ensuite vos bras au point de départ et recommencez. Vos jambes peuvent suivre le même mouvement.
Si vous avez du mal à décompresser avant d'aller au lit, une série d'étirements testés et approuvés vous permettra de relâcher la tension de la journée et d'apaiser votre esprit. Le sommeil ne tardera pas à avoir raison de vous.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
Pour se muscler le dos après 60 ans, plusieurs activités physiques favorables à votre dos existent. La plus bénéfique est la natation. Si vous avez la possibilité d'aller nager, vous pourrez combattre et prévenir les douleurs dorsales. De plus, dans l'eau, aucune pression n'est exercée sur le dos !