Pour qu'un entraînement soit considéré comme HIIT, il faut que les efforts fournis soient de « haute intensité ». Cela signifie concrètement, que votre fréquence cardiaque doit se situer entre 85% et 100% de son maximum.
"Deux à trois séances par semaine, à partir de 20 mn sans dépasser 45 mn. On pense à toujours avoir une phase d'échauffement avant, puis un retour au calme après l'effort. Sans oublier une bonne récupération de 24 à 48 h", conseille le pro.
HIIT est l'acronyme de « High Intensity Interval Training », entraînement fractionné de haute intensité en français. Il s'agit d'un type d'entraînement cardio que l'on effectue généralement en circuit. Chaque circuit respecte une durée limitée, souvent pas plus de quelques minutes, suivi d'un temps de récupération.
En résumé : Le HIIT tous les jours
Cela ne laisse pas suffisamment de repos à vos muscles. De plus, si vous vous entraînez chaque jour, il est possible que vous réalisiez mal les séances. Et oui, vous devriez normalement être trop fatigué pour enchaîner ainsi !
Modalités d'entraînement classiques, temps d'entrainement HIIT: 20 secondes d'effort – 10 secondes de repos ou bien 30 secondes d'effort suivis de 30 à 60 secondes de repos (avec le progrès, vous pourrez diminuer le temps de repos), répétés 8 fois.
Vous l'aurez compris il n'est pas approprié, voire dangereux, de faire du HIIT tous les jours ou plusieurs fois par jours.
Les résultats montrent qu'en moyenne, le HIIT a permis de réduire significativement la masse grasse totale d'environ 2 kg. Ces résultats sont très encourageants même s'il est question ici de personnes ayant une masse corporelle et un taux de masse grasse supérieurs à la normale.
Parfois, même avec une activité physique régulière et une bonne hygiène alimentaire, la perte de poids est difficile ou inexistante. Dans ce cas, notre spécialiste conseille de consulter un professionnel de santé car la stagnation du poids malgré les efforts peut être due à un souci au niveau de la thyroïde.
Effectuer 20 secondes de sprint en pédalant très rapidement et 10 secondes en pédalant très lentement. Répéter 8 fois le cycle afin que cela fasse 4 minutes. Si la condition physique du sportif le permet, il est possible d'augmenter la durée du programme de HIIT en réalisant plus de cycles.
L'impact du HIIT sur le poids
Pourquoi ? Le fait de gagner en muscle augmente votre métabolisme et à ce niveau, les muscles consomment plus d'énergie au repos que la graisse.
Résultat : 1 minute d'exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d'endurance (exercice modéré type cardio). Sans rentrer dans les détails du protocole d'entraînement, la séance complète de HIIT ne durait que 10 minutes (échauffement et récupération compris).
Les entraînements HIIT permettent de se muscler
En somme, vous pouvez axer votre travail sur le cardio, le renforcement musculaire ou les deux. Pour cela, vous n'aurez qu'à sélectionner des exercices adaptés à votre objectif.
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
Rien de plus simple, quand on ne sait pas par où commencer, que de lasser ses baskets et de partir courir. C'est une activité que l'on peut pratiquer partout, et n'importe quand. Surtout, c'est l'activité physique qui brûle le plus de calories par heure.
Après une séance d'entraînement intense, comme l'entraînement en résistance, l'excès de sang est pompé dans les cellules musculaires que vous venez de perturber. Cela apporte de l'oxygène et des nutriments pour éliminer les toxines et l'acide lactique et crée un gonflement temporaire qui dure environ deux heures.
Entre 16h et 19h: oui aux activités intenses
Il est ainsi plus facile de pratiquer longtemps, pendant une heure voire plus et ainsi brûler plus de graisses de réserve. A privilégier: le jogging, le vélo ou la natation à un rythme soutenu. "Avant je courais le matin mais je n'arrivais pas maigrir.
L'entraînement Tabata est une méthode de sport mise au point par Izumi Tabata. Elle consiste à répéter un exercice de ton choix 8 fois pendant 20 secondes d'effort maximal suivi de 10 secondes de repos.
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…
courir sur place : levez les genoux le plus haut possible ; fentes avants ; pompes en T : ce sont les même que les pompes classiques sauf qu'en position haute, bras tendus, le corps gaîné, vous pivotez votre corps d'un côté pour former un T ; planche sur le côté : gardez l'alignement jambes, hanches et buste.
Faire du cardio training est le sport le plus souvent conseillé pour perdre du ventre. Vous avez pour cela de nombreux choix d'activité physique : cross training, course à pied, marche sportive, corde à sauter, natation, cyclisme, le vélo, etc.
Bien souvent, le premier symptôme notable du surmenage est une baisse d'énergie. Votre corps ne peut pas récupérer du cardio-training et gérer les autres sources de stress en même temps. Résultat, vous êtes épuisé, et devenez plus sensible aux maladies et aux blessures.
La seule chose qui influencera significativement vos gains, c'est votre niveau initial : Vous êtes en surpoids : pratiquer 20 min de sport par jour pour maigrir est déjà une excellente habitude. Vous verrez vite apparaître une diminution de la masse graisseuse et les bienfaits de cette routine sur votre santé.