La puissance critique, c'est une puissance que tu peux maintenir de façon stable et soutenue entre 30 à 70 minutes, selon ton niveau. Il y a plusieurs façons de déterminer sa puissance critique : À partir de tests terrains sur différentes durées (3 et 9 minutes par exemple) À partir d'un effort maximal de 20 minutes.
La définition de la vitesse critique
La vitesse critique d'un coureur est déterminée lors d'efforts maximums réalisés sur des jours différents, sur des durées comprises entre 2 et 15 minutes. En course à pied, c'est par exemple, courir un 1500m et un 5000m à fond.
La puissance critique est la puissance à l'état d'équilibre aérobie maximale (1, 2). En dessous de la Puissance Critique, l'effort peut être maintenu « indéfiniment », et dès que la Puissance Critique est franchie, l'effort peut être plus ou moins maintenu dans le temps (3).
En réalité, il est normal que la puissance de pédalage soit moins élevée, car l'efficacité métabolique est plus élevée pour la course à pied (entre 40 et 45 %) que pour le vélo (entre 20 et 25 %).
Pour déterminer votre puissance critique et votre W', effectuez 2 à 3 efforts maximaux d'une durée comprise entre 3 et 20 minutes chacun . Nous recommandons 3 minutes, 5 à 6 minutes et 12 minutes. Veillez à maintenir une puissance constante lors de ces efforts, en évitant par exemple un démarrage ou une fin trop brusque. Calculez votre puissance moyenne pour chaque effort.
L'endurance fondamentale se définit comme courir lentement, sans effort, sans essoufflement, en aisance respiratoire, en total contrôle de son rythme. La fréquence cardiaque reste basse, inférieure à 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Une personne débutante mettra généralement entre 30 et 40 minutes pour courir 5 kilomètres. Un(e) coureur(se) intermédiaire pourra viser 25 à 30 minutes. Les coureur(se)s expérimenté(e)s passent souvent sous les 25 minutes, voire bien en-dessous avec de l'entraînement.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Puissance et courant alternatif
Lorsque l'on parle de courant alternatif, il est utile de définir 3 types de puissance : la puissance active P (exprimée en W), la puissance réactive Q (exprimée en VAr), la puissance apparente S (exprimée en VA).
VO2max de 60 à 70ml/min/kg : niveau national. VO2max de 70 à 80ml/min/kg : niveau international. VO2max supérieure à 80ml/min/kg : niveau élite d'exception.
En moyenne, il est recommandé de ne pas dépasser 175-180 pulsations/minute (zone d'effort maximale). Vous pouvez d'ailleurs opter pour une montre qui vous indique dans quelle “zone” vous êtes selon votre fréquence cardiaque : zone d'échauffement, de confort, d'effort ou maximale.
Cela consiste à diviser le marathon en trois segments : courir les 10 premiers kilomètres à un rythme modéré, les 10 kilomètres suivants à un rythme régulier, et les 10 derniers kilomètres avec l’énergie restante , en forçant souvent pour finir en beauté.
La VO2max correspond au plateau atteint par la consommation d'oxygène. Le seuil de lactate marque le passage d'un état stable ou d'une augmentation lente du lactate à une augmentation brutale. La vitesse critique est la puissance maximale pouvant être maintenue pendant une période prolongée sans épuiser les réserves énergétiques .
La règle des 80/20 est simple. Elle stipule que vous devriez consacrer 80 % de votre temps d'entraînement à courir à une allure facile, permettant de tenir une conversation, et les 20 % restants à une intensité modérée à élevée .
Courir 5 km en 30 minutes représente un bon temps pour un débutant, correspondant à une allure de 6 min/km. C'est un objectif parfaitement accessible avec un entraînement régulier.
⏱️ Est-ce que courir 30 minutes par jour fait maigrir ? Selon l'intensité de la pratique, on considère qu'un footing en endurance fondamentale peut brûler entre 400 à 800 calories. Si on ne change pas les autres paramètres d'activité et d'alimentation, c'est déjà un déficit calorique intéressant.
Pour un temps de 45 minutes, vous devrez maintenir une allure de 4 minutes 30 par kilomètre. Si votre objectif est de courir le 10 kilomètres en 40 minutes, vous devrez accélérer pour atteindre une allure moyenne d'environ 4 minutes par kilomètre.
Si par exemple vous courez le premier kilomètre en 6 minutes, vous avez une allure de 6 min/km , ce qui correspond à une vitesse de 10 km/h.
Les bienfaits de courir lentement
Cumuler du volume à faible intensité permet notamment : De développer son endurance. De réduire le risque de blessure. D'augmenter ses facultés de récupération.
Un ECG (électrocardiogramme) permet de voir l'activité électrique du cœur. En présence d'un « cœur d'athlète », on peut observer des modifications à l'ECG, comme un rythme cardiaque lent (bradycardie), des signes d'hypertrophie ventriculaire gauche ou des battements cardiaques supplémentaires (extrasystoles).
Pour les hommes, être considéré comme un coureur supérieur à la moyenne implique de courir en moins de 31 minutes et 28 secondes , selon les données de RunRepeat. Si vous parvenez à courir un 5 km en 30 minutes, vous êtes plus rapide que plus de 65 % des hommes.