Si votre taille se situe dans les alentours de 1,80 m, la barre de traction doit se trouver entre 1,95 et 2,10 m du sol. Si par contre, votre taille se situe dans les alentours de 1m70, la barre de traction doit se trouver entre 1,80 et 1,95 m du sol.
Pour fixer la barre de traction murale, vous aurez besoin d'une perceuse pour les trous de fixation, en prenant soin de choisir le diamètre adéquat par rapport à vos chevilles. Puis placez ces dernières à l'aide d'un maillet. Enfin, vissez les fixations de la barre de traction au mur aux emplacements des chevilles.
Sans vis: Commencez par régler la longueur de votre barre en tournant les deux extrémités de la barre. Ensuite, serrez la partie centrale de la barre pour affiner la longueur. Afin que votre barre ne se desserre pas pendant la pratique, glissez la petite bague bleue dans l'une des 2 encoches et le tour est joué.
Bien sûr, l'exercice incontournable réalisable avec une barre de traction reste le mouvement des tractions en pronation ou en supination. Avec cet exercice, qui consiste à se hisser au niveau de la barre fixe à la seule force de vos bras, vous ciblez principalement votre dos et vos biceps.
Pour installer votre barre de traction murale, il vous faudra utiliser une perceuse pour faire les trous dans le mur en faisant attention à respecter les dimensions inscrites. Insérez ensuite les extrémités prévues sur la barre dans les trous percés, et assurez-vous de la tenue de la barre.
Je retire la barre, je prends un foret béton de 11mm et j'agrandis les trous là où j'ai pré percé pour faire passer les chevilles. Je place les chevilles Molly et je les fixe avec quelques coups de tournevis (les fixer tout de suite ça évite que l'embout ne tombe dans le parpaing).
La seule façon de placer une barre de traction c'est d'utiliser un dormant de porte comme sur les trois images. Celle en haut à droite ne convient pas. L'inconvénient c'est la condamnation de la porte qui ne pourra pas être fermée. Une autre alternative est d'utiliser un cadre métallique posé au sol.
Faire des tractions tous les jours ne te permettra pas de gagner efficacement du muscle. Tu ne te feras pas nécessairement du bien à ton corps… au contraire. Pour réussir un tel exploit, il te faut fournir chaque jour un effort très important, et le surentraînement aura raison de toi sur le moyen ou le long terme.
Si tu veux être capable de faire 20 tractions d'affilée, tu devras adapter ton volume d'entraînement de manière judicieuse. En effet, si tu ne fais pas assez de répétitions pendant ton entraînement, tu ne développeras pas l'endurance nécessaire pour atteindre cet objectif.
En effet, les tractions exploitent le poids du corps pour solliciter les muscles dans le but de les renforcer et cela sans utilisation de masses externes ou de machines. Les tractions font travailler les muscles du dos, des bras, des épaules et de la sangle abdominale en synergie.
Fixer la barre d'appui
Placez les vis à travers la barre aux endroits destinés à la fixation puis serrez les autant que possible avec le tournevis. Une fois votre barre installée, vérifiez qu'elle tienne bien avant de l'utiliser.
Variez l'écartement et la position des mains pour les tractions en pronation ou en supination, prise large, serrée et marteau. Pour une stabilité maximum, ancrez le produit sur un mur porteur.
Diamètre de la barre à traction : 32 mm.
Le scellement chimique est un procédé qui consiste à remplir le perçage par une résine afin de réaliser une fixation dans le matériau support.
Les muscles du dos sont censés être le moteur principal et doivent être étirés pour travailler. Une traction parfaite commence avec une position immobile les bras tendus, sans verrouiller les coudes. Elle se termine lorsque vos omoplates sont pleinement rapprochées et que votre menton dépasse la barre de traction.
Pour répondre à la question “Pourquoi je n'arrive pas à faire des tractions”, plusieurs cas de figures sont possibles : Vous débutez effectivement la musculation et dans ce cas, vous n'avez pas encore vos muscles suffisamment renforcés pour réussir à passer votre première traction.
La traction en supination fait travailler plusieurs muscles, à savoir les muscles dorsaux, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes.