L'idéal c'est de programmer une séance de renforcement musculaire de 15-20 minutes avant votre cardio. Fentes, squats, pompes, planche … Tout ce que vous voulez, tant que vous faites chauffer vos muscles.
La musculation est la meilleure alliée d'une relance métabolique. Plus votre masse musculaire est développée, plus votre métabolisme de base sera élevé. Même au repos, les muscles consomment des calories. Deux entraînements de musculation par semaine permettent de relancer son métabolisme et de rester en forme.
Comment accélérer son métabolisme pour maigrir
L'entraînement musculaire est l'un des meilleurs moyens de maintenir un métabolisme actif. Soulever des poids ou utiliser des exercices de résistance permet de développer les muscles, ce qui brûle davantage de calories, même au repos. Cela augmente également l'effet thermique de l'activité physique (ETAP), ce qui signifie que le corps utilise plus d'énergie pour réparer et développer les muscles.
Privilégiez une activité physique régulière
Bouger régulièrement améliore votre taux métabolique, réduit les graisses stockées et augmente la dépense énergétique. Que ce soit via une simple marche quotidienne ou des séances de sport, toute forme d'exercice stimule vos muscles, favorisant un métabolisme plus rapide.
Réduire les sucres raffinés et les aliments transformés : Ces derniers favorisent les pics d'insuline et le stockage excessif des graisses. Assurer un apport suffisant en protéines : Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à soutenir le métabolisme de base.
Le fer est essentiel à de nombreuses fonctions vitales de l'organisme, notamment la production d'énergie. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études montrent que la supplémentation en fer pourrait accélérer le métabolisme, en particulier en cas de carence. D'après une étude, les personnes obèses sont plus susceptibles de présenter une carence en fer.
Pratiquez des exercices de résistance et des entraînements à haute intensité : soulever des poids et faire des exercices utilisant des charges ou le poids du corps contribue à développer les muscles. La masse musculaire a un métabolisme plus élevé que la graisse, ce qui signifie qu'elle nécessite plus d'énergie pour se maintenir et peut ainsi augmenter votre métabolisme.
Les 10 meilleurs superaliments qui boostent le métabolisme
Certaines boissons peuvent vous donner un coup de pouce le matin. Ajouter du citron ou du vinaigre de cidre à l'eau peut contribuer à votre bien-être général. Le thé vert et le café « bulletproof » peuvent stimuler votre métabolisme, tandis que le jus de baies de goji et le jus de légumes peuvent aider à lutter contre la fatigue.
Outre une perte de poids bloquée, le fait d'avoir un métabolisme ralenti entraîne plusieurs effets néfastes pour la santé :
La méthode 1,2,3,4 pour maigrir s'impose comme une stratégie progressive et structurée. Elle met l'accent sur la perte initiale, puis la consolidation et enfin la stabilisation, ce qui permet de sécuriser les résultats sur le long terme.
Privilégiez les aliments riches en eau: légumes, salade, champignons et fruits pauvres en sucre, par exemple. Consommez au maximum une portion de féculents par jour. Intégrez une portion de protéine plus une portion de lait à chaque repas. Mangez lentement et mâchez bien: cela freine l'hormone de l'appétit.
La course à pied
C'est le sport par excellence pour affiner sa silhouette. Il ne nécessite aucun équipement particulier excepté une bonne paire de chaussures. Vous pouvez courir seule ou en groupe à votre rythme quand vous le voulez.
Mythe : Les personnes minces ont un métabolisme plus rapide.
En réalité, de nombreuses personnes minces ont un métabolisme de base plus lent que les personnes plus corpulentes . Cependant, le nombre de calories brûlées par jour est principalement influencé par la masse musculaire.
« Si vous débutez, cette séance de sept minutes peut vous apporter de nombreux bienfaits cardiovasculaires et musculaires », explique Lawton. Cet exercice cardio augmente votre fréquence cardiaque (ce qui est excellent pour la santé), et l'activité physique est l'un des meilleurs moyens de prévenir les maladies cardiaques.
Vitamine B : les vitamines B, en particulier la B6 et la B12, sont indispensables pour maintenir un métabolisme énergétique efficace. Elles participent à la transformation des protéines, du glycogène et des macronutriments en énergie utilisable, aidant ainsi votre corps à mieux gérer les calories consommées.
D'après une étude de 2021, certains travaux ont montré que l'extrait de thé vert pourrait stimuler le métabolisme de base , ce qui permettrait de brûler davantage de calories au repos en augmentant la dépense énergétique totale. Cependant, les auteurs précisent que toutes les études n'ont pas abouti à des résultats positifs.
Les meilleurs aliments à privilégier
Compléments alimentaires et vitamines pour booster le métabolisme après 40 ans
Vitamines B : Les vitamines B, notamment les vitamines B12, B6 et l’acide folique , jouent un rôle crucial dans le métabolisme en contribuant à la transformation des aliments en énergie. Ces vitamines interviennent dans divers processus métaboliques, dont la dégradation des glucides, des lipides et des protéines.
Selon Smith, les deux premiers éléments correspondent à deux types de repas : les repas riches en matières grasses et les repas riches en glucides. Les deux suivants concernent des aspects non alimentaires comme la pesée hebdomadaire et la tenue d’un journal introspectif, tandis que les deux derniers représentent l’exercice physique, composé d’entraînements au poids du corps et/ou d’exercices fractionnés de haute intensité.
L'un des meilleurs moyens de perdre de la masse grasse est de pratiquer une activité physique aérobique régulière, comme la marche rapide . Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice aérobique la plupart des jours de la semaine. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d'exercice pour perdre du poids et le maintenir. Essayez également de faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine.
La vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés et la division des cellules de l'organisme.
Certains aliments riches en protéines peuvent également contribuer à augmenter le métabolisme, comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les légumineuses et les noix , qui peuvent donner un coup de pouce à votre métabolisme à court terme car votre corps dépense plus d'énergie pour les digérer.
Les vitamines C, D et B contribuent au bon fonctionnement du métabolisme. Elles aident à réduire le tour de taille et l'IMC, et à métaboliser correctement les glucides, les protéines et les lipides. Si une perte de poids significative exige des efforts soutenus et de la discipline, certaines techniques peuvent également faciliter le processus.