Les sports les plus couramment recommandés en cas de mal de dos sont la natation, le vélo et la marche. Mais il s'agit de les pratiquer avec certaines précautions. Pour les activités nautiques, il est conseillé de faire de l'aquagym, ou de nager sur le dos, à allure modérée.
Le tai-chi est assurément un sport idéal bon pour le dos : il va permettre un bon étirement de la colonne, ainsi qu'un relâchement des muscles dorsaux. Le gros avantage du tai-chi est qu'il se pratique aussi bien à l'extérieur qu'à l'intérieur.
La natation n'est pas le seul sport que vous pouvez pratiquer dans l'eau pour muscler votre dos. Une autre possibilité est de pratiquer l'aquagym, une activité souvent conseillée aux personnes souffrant de maux de dos, car elle permet de travailler l'ensemble des muscles du tronc de manière douce.
Les sports les plus souvent recommandés en cas de mal de dos sont la natation, le vélo et la marche . Cependant, leur pratique doit être adaptée en prenant certaines précautions. Pour les sports aquatiques, nous recommandons l'aquagym ou la nage sur le dos à un rythme modéré. Le crawl est plutôt réservé aux nageurs confirmés, car il accentue la cambrure lombaire.
Soulevez simultanément vos bras et vos jambes de quelques centimètres en contractant les muscles du dos et des fessiers, puis maintenez la position pendant cinq secondes. Relâchez et répétez l'exercice dix fois. Pour de bons résultats, il est recommandé de pratiquer 3 séries de 15 secondes tous les deux jours.
Mal de dos : quels mouvement éviter ? En cas de lombalgie aigüe, prolongée ou chronique, les sports incluant des mouvements brusques sont évidemment à proscrire : ce n'est pas le moment de vous mettre à l'aviron, au karaté ou même au ping-pong.
L'activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations et empêche le mal de dos de s'installer. Elle permet aussi d'améliorer sa condition physique générale et prévient les lombalgies récidivantes ou chroniques.
Les arts martiaux, la boxe et les sports à fort impact comme le football ou le rugby peuvent être particulièrement éprouvants pour le bas du dos. Ils impliquent des torsions intenses, des impacts à grande vitesse et un risque de traumatisme direct, autant d'éléments susceptibles d'aggraver les douleurs dorsales ou d'entraîner des blessures supplémentaires.
Cette douleur, aux multiples origines, est fréquemment due à une sollicitation excessive de la colonne vertébrale et des muscles lombaires, problème auquel les sportifs, soumis à des contraintes intenses, sont particulièrement vulnérables.
Le rowing buste penché (ou rowing barre) est un exercice de base pour le dos, incontournable dans toute séance d'entraînement. Exercice polyarticulaire, il sollicite plusieurs muscles du dos, notamment les rhomboïdes, le grand et le petit rond, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes.
Les meilleurs exercices dos en résumé
Tractions : idéales pour développer la largeur du dos (dorsaux, trapèzes, biceps). Rowing (barre, haltère, machine) : pour gagner en épaisseur (rhomboïdes, trapèzes, lombaires). Soulevé de terre : renforce l'ensemble de la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers, ischios, abdos).
Le vélo est excellent pour étirer votre colonne vertébrale et contribuer à soulager vos douleurs lombaires. On recommande : Le vélo à l'extérieur (ajusté à votre taille) ou le vélo stationnaire à l'intérieur. À éviter : Être trop penché vers l'avant dû à mauvais ajustement.
Natation
La natation est l'un des sports les plus souvent recommandés par les spécialistes pour préserver la santé du dos. En effet, le corps est soutenu par l'eau, ce qui élimine les impacts fréquents dans d'autres activités physiques. Ainsi, la colonne vertébrale et les articulations sont protégées.
La natation a également pour atout de muscler le dos, notamment en pratiquant le crawl et le dos crawlé. - Le Pilates : Faites du sport tout en douceur avec la méthode Pilates ! Conçue pour faire travailler les muscles profonds du corps, le Pilates prendra particulièrement soin de votre dos et le renforcera.
Lorsque vous débutez en marche rapide, vous faites attention à bien dérouler votre pied, à balancer les bras et à respirer en rythme... Mais avez-vous déjà prêté attention à la position de votre dos ? La marche sportive est un bon moyen de muscler son dos et de laisser derrière soi les douleurs dorsales…
Conseils : Choisir un autre sport de combat tel que le karaté ou le jujitsu qui sont des disciplines plus symétriques en faisant travailler les 2 côtés du corps. Ces deux sports permettent aussi de bien assouplir le dos.
Mais selon une étude publiée en 2013, certains sont néanmoins déconseillés : les jeux de ballons, le tennis et les arts martiaux. Le golf, la gymnastique ou la course à pied peuvent être pratiqués à une intensité moindre(3).
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat. Inspirez en creusant légèrement le bas du dos. Puis expirez en basculant doucement le bassin vers l'arrière, comme si vous vouliez écraser un fruit sous les lombaires. Alternez ce mouvement 10 fois, en vous concentrant sur le ressenti.
Technique inappropriée : Si vous avez mal au dos lorsque vous faites du gainage, vous devez faire attention à votre technique pendant les exercices : garder le dos droit et aligné, ne pas creuser le dos, contracter volontairement la sangle abdominale et les fessiers.
Activités physiques intenses et à fort impact. Comme pour tout exercice, évitez les activités qui provoquent des douleurs. Si vous souffrez de douleurs lombaires, évitez les activités physiques intenses et à fort impact telles que la course à pied, les sauts et les sports de contact comme le basketball et le football . Ces activités peuvent solliciter excessivement votre dos et aggraver votre blessure.
Pour le bas du corps, vous travaillez les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Simultanément, vos muscles profonds sont sollicités, notamment les abdominaux, les érecteurs du rachis, les obliques et les grands dorsaux. Quant au haut du corps, vous travaillez les pectoraux, le haut du dos, les épaules et les bras.
Nous avons fait notre propre analyse comparative, et nous sommes arrivés à une conclusion surprenante. Toutes proportions gardées, le sport le plus dur au monde est… la boxe .
Arrêter le sport. Certaines personnes arrêtent de faire du sport car elles ont mal au dos et craignent que la douleur s'aggrave : mauvaise idée ! Quand on souffre de lombalgie, il est au contraire nécessaire d'avoir une activité physique pour muscler son dos et soutenir la colonne vertébrale.
La convalescence après une blessure implique une reprise progressive de l'activité. Écoutez votre corps et essayez de rester actif. Évitez les mouvements qui sollicitent davantage votre dos, comme se pencher pour lacer ses chaussures, faire des torsions du corps, se pencher en avant ou pratiquer des exercices à fort impact .
La marche
La marche à un rythme un peu soutenu débloque les raideurs et atténue l'intensité des douleurs. La station debout réduit la pression sur la colonne vertébrale et la marche nordique avec bâtons permet particulièrement d'alléger la charge sur les lombaires, en limitant l'impact des pieds sur le sol.