Quel type d'activité physique choisir après 70 ans ? Chez les personnes âgées, mieux vaut éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité, et envisager une activité d'endurance : marche, natation, aquagym, gymnastique volontaire, taiji juan, danse de salon, etc.
4. La gymnastique et autres activités douces. La pratique de la gym senior et de ses dérivés (yoga, tai-chi, aquagym, etc.) est bénéfique pour l'ensemble du corps : renforcement des muscles, conservation de la souplesse et de l'équilibre, etc.
Peut-on encore prendre du muscle à partir d'un certain âge ? Oui ! Que ce soit à l'âge de 50, 60, 70, 80 ou 90 ans, tu peux toujours commencer le sport. Mais bien entendu, l'entraînement doit être adapté à ton âge et à ta capacité de souplesse.
Les activités d'endurance, comme la marche nordique ou le vélo, réalisées plusieurs fois par semaine sont préconisées si vous souhaitez contrôler votre poids. Les exercices de gainage abdominal sont conseillés si vous souhaitez améliorer l'efficacité de votre ceinture abdominal.
PRATIQUER LA MARCHE SPORTIVE, C'EST BON POUR LE CŒUR !
La marche sportive, activité douce et d'endurance, sollicite nombre de vos muscles, et notamment votre cœur. En pratiquant régulièrement la marche active, sportive ou rapide, vous vous faites du bien et vous renforcez votre cœur.
La pratique des activités physiques et sportives est cruciale au maintien du bien-être du corps. À 70 ans, les besoins du corps changent et ne seront plus les mêmes que ceux d'un jeune de 30 ans. Ainsi, occupez-vous à faire du sport pour maintenir votre forme, travailler vos muscles et surtout garder votre équilibre.
Les plus de 70 ans bénéficient en effet d'une exonération de charge sociale sur les emplois à domicile. Une mesure instaurée en 1987 mais devenue très coûteuse avec le temps du fait de l'augmentation de l'espérance de vie.
Placez votre poids sur une jambe, puis soulevez le genou opposé, en le pliant aussi loin que vous le pouvez, et maintenez cette position pendant trois secondes. Descendez lentement et changez de côté. Cet exercice permet de renforcer les muscles des ischio-jambiers et d'améliorer votre équilibre et votre posture.
Il est préférable de faire 30 minutes de marche ou d'exercice par jour à une allure modérée de 4 Km/h qu'une seule séance de 2 heures le dimanche. C'est la régularité qui compte ! Il est aussi conseillé de se fixer des objectifs modestes et de progresser en douceur.
Il est ainsi recommandé de consommer de la viande, des oeufs ou du poisson une à deux fois par jour, trois laitages par jour, des féculents à tous les repas, selon l'appétit, cinq portions de fruits ou légumes par jour et de pratiquer une activité physique régulière.
La prise de poids au niveau du ventre peut provenir de différents facteurs : une mauvaise alimentation, un manque d'activité physique, l'âge, des facteurs hormonaux comme la ménopause ou l'andropause. En général, les kilos pris au niveau du ventre sont plutôt difficiles à perdre.
Placez-vous à quatre pattes, jambes écartées, avec le dos en position droite. Les mains sont posées au sol, dans le prolongement des épaules. Faites une inspiration avant de rentrer le nombril en expirant très doucement. Effectuez cet exercice d'abdo senior 5 fois pour commencer, en appliquant des mouvements doux.
Pour les personnes âgées, les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les principaux aliments contenant des protéines sont : 150 grammes par jour de viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
Un sport qui comporte peu de risque pour la santé
La marche à pied est une activité douce où les risques de blessures sont minimes. À titre d'exemple, l'impact de la marche sur le corps représente moins de la moitié du poids de ce dernier alors que l'impact de la course en représente de trois à cinq fois plus.
À la portée de tous, la marche à pied peut être pratiquée à tout âge et ne nécessite aucune condition physique particulière. Souvent conseillée aux seniors, cette activité permet à chacun de préserver son capital santé et sa forme physique, tout en prévenant l'apparition de certaines maladies.
Faites des exercices d'aérobie
On ne saurait avoir un corps de rêve sans passer par quelques exercices de cardio. Vous devez donc pratiquer des exercices d'endurance encore appelés des exercices d'aérobie. Il s'agit par exemple du vélo, de la course à pied, de la natation et bien d'autres.
À partir de quel âge est-on senior ? Un sondage récent (Ipsos, mars 2019) révèle que les Français estiment qu'on est considéré comme « vieux » à partir de… 69 ans.
Choisir un vélo pour commencer à rouler après 60 ans
Selon le type de discipline que vous souhaitez commencer, orientez-vous vers des modèles spécifiques. Par exemple, si vous cherchez un cycle en alu pour la route, vous pouvez parfaitement opter pour un vélo de route Décathlon Van Rysel.
1. La course (ou la marche) à pied. La course à pied, ou encore la marche rapide, font partie des meilleurs sports pour développer sa cardio.
Debout, les pieds situés face au mur devant vous. Écartez vos mains d'une largeur inférieur à vos épaules, placez-les sur le mur. Gainez la sangle abdominale puis pliez les bras, les coudes dirigés vers le sol. Descendez en inspirant, repoussez en soufflant.