Cependant, ils doivent être fléchis à 90°. -Le bassin doit être en extension. -La tête doit rester en position neutre et le regard dirigé vers l'avant. Pour le départ, il faut placer son « pied d'appui » devant pour un départ puissant.
Le départ des courses de sprint (jusqu'au 400m)
ü pieds dans les blocks, mains derrière la ligne, genou de la jambe arrière au sol. ü Tous les athlètes doivent s'immobiliser rapidement. Les coureurs doivent se placer rapidement, genou arrière décollé du sol.
On prescrit un pied d'écart entre le pied avant et arrière, et le genou de la jambe d'appui (avant) se pose juste sur la ligne de départ. Cela correspond souvent à 2 pieds pour le plot avant et 3 pieds pour le plot arrière comptés depuis la ligne de départ.
Il suffit de placer un pied sur le bloc avant (en principe le pied d'appel) et le pied restant sur le bloc arrière. Il est préférable qu'un enfant retienne le starting-block lors du départ pour éviter que celui-ci glisse.
Être dans les starting-blocks,
se tenir prêt, notamment à se lancer dans une compétition : Le groupe est dans les starting-blocks pour partir à l'assaut du marché américain.
Pour y arriver, l'idéal est d'adopter une foulée médio pieds (le médio pied entre en 1er en contact avec le sol. Cette foulée est considérée comme la manière « naturelle » de courir), d'augmenter sa fréquence de course et d'atteindre les 170-180 pas par minute.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
La course de vitesse, aussi appelée sprint, est présente aux Jeux Olympiques depuis 1896. Le principe consiste à courir le plus vite possible sur une distance inférieure à 800 mètres. On distingue dans l'usage le sprint dit « court » (100 et 200 mètres) du sprint dit « long » (400 mètres).
Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation. »
Pour devenir rapide comme Flash, il est donc possible de faire un programme d'entraînement avec une séance « force » et une séance « pliométrie » par semaine. Ensuite, à vous de faire évoluer votre programme d'entraînement en adaptant les exercices ou le tempo d'exécution.
Si vous courez le 100 m, retenez votre respiration lorsque le starter dit : « Prêts » avant le départ. Au coup de feu, expirez en poussant sur le bloc de départ. Entrainez-vous à courir sur 120 m ou 200 m. Si vous affrontez d'autres coureurs, serrez-leur la main après la course.
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Il faut en moyenne 5 minutes et 40 secondes pour un homme pour parcourir 1 km en courant, et 6 minutes et 36 secondes pour une femme.
Pour courir 5 km, on part doucement
Mieux vaut alors s'entraîner à courir sur de plus petites distances ou pourquoi pas courir 5km en faisant des pauses et en marchant. “On peut alterner trois minutes de marche et trois minutes de course, précise la coach, puis réduire le temps de marche peu à peu.”
Les causes d'un essouflement
Le muscle cardiaque et les muscles périphériques (les bras, les jambes) ont a besoin d'entraînement, la sédentarité, ou plus communément appelé le manque d'activité physique, fait perdre en puissance et en endurance.”
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
On courrait en effet plus vite sur la pointe des pieds, utilisant plus de muscles et le ressort naturel du talon d'Achille (je vous la fais courte). De plus, le choc avec le talon étant beaucoup moins violent, on abîme moins ses articulations.
Mais la méthode la plus efficace pour augmenter sa cadence de course est d'utiliser un métronome. Vous pouvez vous réciter dans votre tête le rythme (Un, Deux, Trois, Un, Deux, Trois et ainsi de suite…).
anglicisme Dispositif formé de deux cales réglables sur lesquelles les athlètes prennent appui au départ d'une course de vitesse.