Durant des séances d'extension à la poulie haute, les muscles ciblés sont les muscles du triceps c'est-à-dire les faisceaux internes et externes. En réalité, le triceps se trouve sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l'avant-bras près du bras.
Après avoir réalisé vos échauffements, placez-vous face à la poulie et reculez d'un grand pas. Toujours gardez une flexion aux genoux et les pieds légèrement écartés. Vous aurez besoin de la corde pour réaliser cet exercice de musculation. Placez la poulie de corde à peine au-dessus de vos épaules.
Les petits haltères sont conçus pour le renforcement musculaire ou pour la rééducation. Ils permettent de travailler toute la partie supérieure du corps : bras, avant bras, épaules, trapèzes, dorsaux, pectoraux, ainsi que toute la partie supérieure du dos.
Debout entre les deux poulies en position haute, penchez le buste bien en avant et saisissez les deux poignées de chaque coté. Ramener les poignées devant de haut en bas en contractant les pectoraux puis revenez à la position de départ en gardant le même angle de flexion au niveau des coudes tout au long du mouvement.
Le tirage vertical, ou tirage poitrine pour les plus puristes d'entre-nous, est un excellent exercice pour travailler les dorsaux et muscler le dos. Découvrez comment bien l'exécuter pour en tirer tous les bénéfices !
Le tirage horizontal sur le dos avec poulie (Cable seated row) travaille plusieurs muscles du dos, dont les trapèzes, les deltoïdes supérieurs, les rhomboïdes, et les muscles érecteurs du rachis. Ils font partie de muscles du grand rond et du grand dorsal.
Or, en lisant Delavier et SP, j'ai appris que pour réussir au tirage verticla et continuer à progresser, le plus important c'est de tirer avec les épaules et non les bras. Car en tirant avec les bras, l'effort est surtout pris par les biceps ce qui limite pas mal la progression.
Le développé couché
C'est l'exercice de musculation des pectoraux de référence. Le développé couché est un mouvement de base, pour homme, femme, débutant ou confirmé.
Le pull over : Si cet exercice nécessite un peu plus de technique, il est très efficace pour muscler les pectoraux. Son mouvement permet une fois de plus d'éviter un trop gros stress sur la cage thoracique. 4. Les dips : Pour cibler la poitrine il faut pencher son buste en avant et rentrer légèrement le menton.
Le pull-over est un exercice de musculation pour les pectoraux. Néanmoins, il pourrait également trouver sa place dans les exercices pour le dos puisque le mouvement sollicite grandement ces deux parties. Ce mouvement est davantage recommandé pour ouvrir la cage thoracique que pour prendre de la masse.
Oui, il faut limiter la musculation à 3 séances par semaine un jour sur deux (lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi) de manière à laisser largement le temps à notre corps de se remettre. Bien souvent, un programme de musculation avec haltères donne l'impression qu'on sollicite moins les muscles.
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes.
Pour les hommes : 5 kg pour le sportif débutant sans expérience d'entraînement et 10 kg pour le sportif avec expérience.
Une haltère dans chaque main, départ bras tendus le long du corps. Elévation latérale bras tendus à hauteur d'épaule (retour position de départ), puis élévation avant bras tendus à hauteur d'épaule (retour position de départ), puis développé des bras au dessus de la tête et retour position de départ.
Parmi les 7 meilleurs exercices de musculation pour gonfler ses pectoraux en 1 mois, on retrouve : l'écarté à la machine, le développé-couché incliné, l'écarté avec haltères, les dips, les pompes et l'écarté à la poulie à une main.
Or, faire du développé couché de façon excessive, sans varier, cela peut mener à un développement trop prononcé de la partie basse et externe des pectoraux, ce qui peut donner un aspect tombant, peu esthétique.
Les dips sont certainement l'un des exercices de musculation au poids de corps les plus efficace pour prendre la masse musculaire au niveau de la partie supérieure du corps et particulièrement au niveau muscles pectoraux (partie basse) et des triceps.
Rétropulsion à la corde poulie haute
Exécution : debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, face à une poulie haute. Gardez le buste penché légèrement en avant avec le dos droit. Rapprochez la corde du bassin cuisses en effectuant une rétropulsion des bras et en tirant les épaules en arrière.
Exécution du tirage vertical à la poulie haute
Saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas.
Tout d'abord, pour faire l'exercice de fessiers poulie, accrochez la sangle à l'une de vos chevilles. Positionnez-vous ensuite face à l'appareil, auquel vous vous tiendrez des deux mains sur le support de la poulie. Reculez légèrement la jambe, afin de mettre le câble en tension.