Le mouvement de swing favorise en priorité le travail des ischio jambiers, fessiers, et muscles abdominaux. Le mouvement consiste à lever la kettleball vers le haut puis à la faire passer entre les jambes.
Le Kettlebell Swing sollicite prioritairement les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos.
Soulevez la kettlebell jusqu'à hauteur des genoux en poussant avec vos jambes. Gardez les bras tendus et les épaules relâchées. Réalisez une extension de la hanche (avec antéversion de bassin) en contractant bien vos fessiers à la fin du mouvement.
Sportif aguerri
Les hommes peuvent commencer à entraîner leurs bras avec un kettlebell de 16 kg, tandis que les femmes utilisent un kettlebell de 12 kg. Pour entraîner leurs jambes, les hommes utilisent d'abord un kettlebell de 20 kg et les femmes un kettlebell de 16 kg.
Quel poids choisir pour l'exercice de musculation du squat? De façon générale, une femme utilisera une barre entre 35 et 115 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions. Il est aussi possible d'utiliser deux haltères, un dans chaque main, d'entre 10 à plus de 40 livres par haltère.
Le kettlebell swing
Il est d'une bonne efficacité pour éliminer les douleurs de dos, de par son action sur les chaînes musculaires postérieures. Le mouvement de swing favorise en priorité le travail des ischio jambiers, fessiers, et muscles abdominaux.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Que sont les Pushups ? Le terme « Pushup » n'est en fait rien de plus que la description du mouvement de l'exercice, à savoir soulever son corps du sol en poussant sur ses bras.
De manière générale, les personnes qui commencent à s'entraîner avec des kettlebells et les personnes inactives devraient s'orienter vers un poids relativement léger (entre 4 et 8 kg pour une femme, entre 8 et 12 kg pour un homme).
Placez le kettlebell à 20 cm devant vous, tendez les bras, verrouillez vos coudes et baissez vos épaules. Faites ensuite balancer le kettlebell entre vos jambes et amortissez la chute en contractant les fessiers. Quand il remonte, faites en sorte qu'il ne dépasse pas la hauteur des épaules.
Soulevez le poids en dehors du support et faites des pas constants en arrière. Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules et gardez bien votre tête vers l'avant. Il est important que votre dos reste bien droit lors de cet exercice, pour éviter de faire pression sur votre dos.
Barbell Hips. Asseyez-vous sur le sol, dos contre un banc stable et jambes étendues. Roulez ensuite la barre sur vos cuisses jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de vos articulations des hanches. Ensuite, pressez vos fessiers en enfonçant vos talons dans le sol puis soulevez vos hanches jusqu'à extension complète.
1) Assis(e) sur une chaise, le dos bien droit, on laisse reposer un de ses talons sur un repose pied (bout de bois, annuaire … n'importe quoi d'un peu surélevé). 2) Tendez simplement votre jambe (celle dont le pied est sur un repose pied) sans décoller les cuisses de la chaise. Le pied en flexion, pointe vers vous.
Hip thrust signifie "soulever ou pousser les hanches", au sens propre du terme. Cet exercice qui cible le bas du corps consiste à adopter une position couchée sur le dos, à soulever les fesses pour réaliser une extension des hanches et à étirer ainsi les muscles du dos et du fessier et de l'arrière des cuisses.
Exécution du tirage vertical à la poulie haute
Saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas.
Pour un débutant, le poids idéal est compris entre 2 et 4KG (par kettlebell).
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
Le squat, un exercice complet pour maigrir
Pratiqué en musculation ou en fitness, le squat est également redoutable pour perdre du poids rapidement. L'ensemble des groupes musculaires étant sollicités, il demande une dépense énergique élevée et permet d'affiner les hanches et les cuisses.
Affiner sa silhouette n'est pas quelque chose d'insurmontable. Pour y parvenir, il faut respecter quater piliers : impérativement avoir une alimentation saine et équilibrée, faire du sport et bouger un maximum, dormir 7 à 8 heures par nuit et faire des exercices ciblant la taille.
Un exercice pour se muscler les bras
Faites passer le bras qui tient l'haltère derrière la nuque en le pliant. L'autre main est posée sur la hanche par exemple. Tendez le bras de l'haltère vers le haut sans bouger le coude, puis revenez à la position de départ. Faire 15 à 20 fois de chaque côté.