Le soulevé de terre est un exercice de musculation très complet. Il permet principalement le développement des cuisses, des fessiers et des muscles de l'ensemble du dos mais pas seulement.
Pour un débutant, certains conseillent un poids de 20 kg inférieur à votre poids de corps, 30 kg de moins si vous faîtes plus de 90 kg. Ensuite, vous progresserez selon vos envies, vos capacités et vos besoins.
Le soulevé de terre jambes tendues
Réalisé en réalité jambes légèrement fléchies, cette première variante est d'une grande efficacité pour accentuer le travail des ischio-jambiers, et des fessiers.
Le soulevé de terre sollicite à la fois les muscles du dos et ceux des jambes. Vous pouvez donc l'inclure dans vos entraînements du dos ou des jambes. Il est toutefois essentiel de vous accorder suffisamment de repos entre chaque session.
Les soulevés de terre exercent un stress important sur votre dos. Le bas de votre dos sera fatigué par l'élévation de votre dos, mais vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos fessiers, vos dorsaux et vos érecteurs rachidiens devraient l'être aussi.
Utilisez la prise inversée (une paume tournée vers vous et l'autre vers l'intérieur). Votre force sera plus importante que sur une prise neutre. Un autre moyen de renforcer son grip est de tenir un ou plusieurs disques de fonte du bout des doigts le plus longtemps possible.
Intérêt du soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo est un bon exercice pour muscler les fessiers, les grands adducteurs et le dos (en particulier les “lombaires” et les trapèzes). L'amplitude du mouvement réduite permet généralement de réaliser des barres plus lourdes, en particulier chez les gabarits trapus.
Avantages du soulevé de terre
L'avantage du soulevé de terre est qu'il vous permet de travailler les muscles situés le long du dos (la chaîne postérieure). De nombreux exercices de renforcement placent la charge à l'avant du corps, surtout à l'avant du bas du corps.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
En musculation, on s'efforce d'expirer pendant l'effort et d'inspirer sur le relâcher : Lors d'un mouvement «pull» (par exemple, si l'on fait des tractions) on expire lorsque l'on monte vers la barre en contractant les muscles et on inspire en redescendant lentement.
Ainsi, une personne de 80 kg avec, par exemple, un développé couché à 100 kg sera intermédiaire, à 115 kg à mi-chemin entre intermédiaire et confirmée (elle pourra utiliser l'un ou l'autre des deux programmes) et à 135 kg confirmé.
Pour le deadlift traditionnel, vos pieds doivent être alignés avec vos hanches, l'extérieur de vos pieds étant aligné avec l'extérieur de vos hanches.
En ce qui concerne les membres inférieurs, sur un développé des jambes (leg press), la femme soulèverait environ 93 kg. Quant à l'homme, il devrait soulever environ 127 kg. Donc, pour les membres inférieurs, la femme peut soulever environ 73% de la charge de l'homme.
Le deadlift n'est pas sans risque. D'ailleurs, le mouvement est même assez dangereux et c'est ce qui fait qu'il a mauvaise presse chez de nombreux culturistes et bodybuilders.
Hip thrust signifie "soulever ou pousser les hanches", au sens propre du terme. Cet exercice qui cible le bas du corps consiste à adopter une position couchée sur le dos, à soulever les fesses pour réaliser une extension des hanches et à étirer ainsi les muscles du dos et du fessier et de l'arrière des cuisses.
Un exercice polyarticulaire est un exercice qui sollicite plusieurs articulations en même temps et donc par conséquence plusieurs groupes musculaires durant le mouvement.
Poussez sur les jambes pour décoller la barre qui doit suivre la ligne des tibias. Puis continuer l'extension des jambes à mi-mouvement tout en redressant le dos. Maintenez la contraction 2 secondes et redescendez la barre de la même façon que pour la montée en fléchissant les jambes sans arrondir le dos.
En positionnant correctement sa ceinture de musculation, l'athlète va voir sa pression intra-abdominale augmenter lors de l'exercice. Cette augmentation aura pour effet d'améliorer le contrôle du mouvement. La ceinture de musculation permettra donc de soutenir les lombaires lors de l'effort.
Le Programme 20-Rep Squat Routine
En se basant sur des séries de 20 squats, il permet en effet de développer de façon concrète la force et la masse musculaire pour parvenir à soulever plus lourd. Surtout qu'en plus des sets de 20 réps, il faut régulièrement ajouter du poids sur la barre afin de se challenger.
Comprenez que si vous êtes trop bas, vos ischios ne seront alors pas prêts à vous assister, et il faudra rajouter un mouvement, et donc une pression, avant que ce ne soit parfaitement le cas. Une dernière raison, si vous commencez le mouvement trop bas, est que vous avez une chance de heurter vos genoux en montant…