Pistaches, pignons, amandes, noix du Brésil, noix de cajou, macadémias, noisettes, noix, noix de pécans… Tous ces fruits à coques (encore appelé fruits à écale) sont des oléagineux anti-cholestérol.
Noix et amandes : les alliées du cœur
Ces fruits secs, qui ont en commun de présenter une forte teneur en graisses, sont également qualifiés d'oléagineux. La consommation régulière d'amandes et autres noix permet de réduire le taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol).
Ils nous aident à lutter contre le cholestérol
Réputés pour être caloriques, les fruits secs ont surtout des vertus anti-cholestérol, puisque leur consommation régulière permet de faire chuter le mauvais cholestérol, appelé LDL.
Des chercheurs américains ont mis en évidence les vertus anti-cholestérol de l'amande. Ce petit fruit à coque, riche en fibres, augmenterait de 19% le taux du "bon" cholestérol HDL, associé à une bonne santé cardiovasculaire.
Le poisson gras et l'huile de poisson : riches en oméga 3
On le sait, ces acides gras contribuent à réduire le cholestérol LDL au profit du cholestérol HDL. Ils éliminent donc le mauvais cholestérol, tout en préservant le bon (5). Le thon, le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine en sont de parfaits exemples.
Le roi des fruits secs, c'est le raisin : blanc ou noir, de Corinthe, de Smyrne ou de Malaga. Particulièrement riche en fer et en vitamine B, il contient aussi de nombreux minéraux, comme du potassium, du calcium, du magnésium et du fer.
Les noix, les noix de cajou ou encore de macadamia le sont particulièrement. Par contre, une poignée d'amandes ou encore des pistaches n'auront pas d'incidence néfaste sur la qualité de votre sommeil.
Des études ont révélé que 20 grammes de fruits secs par jour, l'équivalent d'une poignée, participaient à réduire de 30% le risque de maladie cardiovasculaire et de 15% le risque de cancer, rien que ça !
Adopter l'huile d'olive, de colza ou de lin, également source de bons acides gras. Consommer quotidiennement des fruits et des légumes, frais et de saison si possible. Boire chaque jour deux grands verres de jus de radis noir, de céleri... Grignoter des graines de courge dans la journée ou à l'apéritif.
Cholestérol : envie d'apéritif et de charcuterie
Pensez aux canapés maison : bacon roulé autour de bâtonnets de légumes, carrés de pain au seigle avec St-Môret et miettes de crabe… Exit les biscuits salés !
La pomme fait partie des alliés anti-cholestérol en raison de sa forte teneur en pectine et en fibres solubles, qui permettent de réduire l'absorption des graisses et des lipides par l'organisme.
Eau à la cannelle
Une décoction très facile à faire à base d'eau chaude infusée à la cannelle peut être très positive pour votre taux de cholestérol. Selon une étude pakistanaise, la consommation quotidienne de 1g par jour de cannelle permet de réduire de près de 30% le taux de LDL.
Riche en amidon, la banane contient des fibres solubles et insolubles, mais ce n'est pas le fruit le plus intéressant pour aider à la baisse du cholestérol. Consommer, néanmoins, une banane de taille moyenne par jour apporte une portion de fruit dans la journée et contribue ainsi à l'équilibre alimentaire.
On privilégiera le lait ½ écrémé, les yaourts natures (vache comme chèvre), les fromages blancs 0 ou 20 % de matières grasses et on limitera le lait entier et ses dérivés.
Manger 10 amandes nature par jour aiderait à garder la ligne et avoir une alimentation bonne pour la santé. Une petite poignée d'amandes nature consommée quotidiennement aiderait à garder un poids de forme, selon les résultats d'une étude publiée dans la revue médicale Nutrition Research.
Les fibres solubles contribuent à faire baisser le "mauvais" cholestérol. Encore une fois grâce au potassium qu'elles renferment, les dattes sont très utiles à la bonne santé du cœur. Trempées toute une nuit, broyées puis consommées le lendemain, elles réduisent le risque d'AVC et d'autres maladies cardiaques.
Bienfaits des noisettes
Dans une publication de 2010 rassemblant les résultats de 25 études, des chercheurs ont montré que la consommation de noisettes mais aussi d'amandes et de noix pouvait réduire jusqu'à 5% le cholestérol total, dont une baisse de 7% du mauvais cholestérol (LDL).
Prévention des maladies cardio-vasculaires
Ce sont encore les précieux flavonoïdes contenus dans le citron qui seraient très efficaces pour réduire l'hypercholestérolémie. Le cholestérol sanguin est en effet directement responsable de la formation de plaques d'athéromes et de la survenue de maladie cardiovasculaires.
Les acides gras que contiennent les noix de cajou vont avoir une action anti-cholestérol très intéressante en faisant baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL).
Les cacahuètes réduisent le taux de mauvais cholestérol grâce à leur teneur en acides gras insaturés (les “bonnes” graisses), mais sont sans incidence sur le taux global de cholestérol. Une poignée de cacahuètes par jour, c'est bon pour le cœur!
Consommez des graisses mono-insaturées
Vous les trouverez, entre autres, dans l'huile d'olive, l'huile de canola, les amandes, les noix, les noix de pécan et les noix de cajou. Ces types de graisses sont très efficaces pour faire baisser le mauvais cholestérol et augmenter le bon.
Riches en fibres et en oméga 3, les fruits secs sont vos alliés santé du matin : amande, noix de macadamia, noisette, noix... Leur composition permet de vous rassasier sur la longue durée, à ajouter donc dans vos yaourts, mueslis, porridge ou à manger tels quels.