Les pompes, un exercice pour pectoraux sans matériel Les pompes peuvent travailler l'ensemble des fibres du muscle pectoral. A ce titre, un surélévation des pieds sur un banc sollicitera le haut des pectoraux (faisceau claviculaire) tandis qu'une surélévation du buste travaille la partie inférieure des pectoraux.
Les pompes sont incontournables lorsqu'on cherche à développer ses pectoraux. L'exercice a en plus l'avantage de faire travailler les épaules et les bras, biceps et triceps. Les pompes sont à effectuer dans la position de planche, les bras tendus et écartés à la largeur des épaules.
Les meilleurs exercices pour les pectoraux :
Pour développer vos pectoraux, la première étape consiste à vous concentrer sur des exercices spécifiques . Ces exercices sont essentiels pour gagner en masse musculaire et augmenter le volume de vos pectoraux. Parmi les exercices pour les pectoraux, on peut citer le développé couché, les pompes, les écartés couchés et le développé militaire.
Quatre exercices pour se muscler les pectoraux
Le développé couché, le meilleur exercice pour muscler les pectoraux ? Le développé couché est sûrement l'exercice le plus pratiqué en salle de musculation afin de viser la prise de masse musculaire.
Les meilleurs exercices pour développer les muscles pectoraux sont le développé couché classique pour le milieu des pectoraux, le développé couché incliné pour le haut des pectoraux et les dips lestés avec des disques de barre lourds pour le bas des pectoraux .
« En résumé, vous pouvez utiliser indifféremment le développé couché avec barre, la machine à pectoraux ou les écartés à la poulie », explique John P. Porcari, docteur en philosophie. « Ces trois exercices vous procureront sensiblement le même niveau d'activation musculaire au niveau des pectoraux et sont tout aussi efficaces. »
Pompes inclinées : 3 séries de 6 à 12 répétitions
« Les pompes inclinées ciblent les muscles du bas de la poitrine, en particulier le grand pectoral, les triceps et les deltoïdes antérieurs », explique Morgan, ajoutant qu'elles sont également bénéfiques pour les muscles abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les obliques.
Haut de la poitrine
Le chef claviculaire du pectoral est réputé pour sa ténacité. Si le développé couché permet de bien développer le bas et le milieu des pectoraux, de nombreux pratiquants négligent le développé incliné, ce qui laisse le haut des pectoraux sous-développé.
Passer à 4 séries (12/semaine) accélère l'hypertrophie… si votre corps récupère bien. Le choix entre 3 ou 4 séries sert à calculer votre volume total hebdomadaire. Un débutant avec 2 séances/semaine peut opter pour 2 exercices à 3 séries (6/semaine).
C'est l'équivalent, en salle de sport, d'un enchaînement parfait d'exercices : athlètes et culturistes l'utilisent pour dépasser leurs limites et accélérer leur croissance musculaire. Le nombre de répétitions n'est pas anodin : 6 pour la force pure, 12 pour une croissance musculaire optimale et 25 pour un stress métabolique intense .
Les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire sont :
Pour augmenter le volume de la poitrine, les femmes peuvent boire du jus de pamplemousse ou de pomme avec un peu de miel . La papaye verte, cuite avec des haricots rouges, des fèves ou des côtes levées, stimule le développement des glandes mammaires et du tissu adipeux des seins. Elle est également très bénéfique pour les femmes qui allaitent.
Travaille les pectoraux quand ils sont frais
Il est généralement admis qu'ils devront être exercés une fois tous les 3 à 6 jours, dans la mesure où on les travaille avec une intensité et un volume suffisants.
Les pompes, le meilleur exercice pour muscler les pectoraux
Quand vous serez à l'aise avec ces variantes de pompes, vous pourrez alors continuer votre travail de musculation des pectoraux au sol.
La technique, l'amplitude de mouvement et la proximité de l'échec musculaire sont plus importantes que la charge soulevée. Un excès de travail sur machines peut limiter les progrès si vous ne ressentez pas d'étirement ou de contraction profonde . Répartissez votre entraînement des pectoraux sur plusieurs séances pour augmenter le volume de qualité.
Une étude commanditée par l'ACE a identifié le développé couché avec barre, la machine à pectoraux et le crossover à la poulie basse comme les trois exercices pectoraux les plus efficaces.
Faire grossir les seins avec le sport
Certains exercices peuvent aider à renforcer les muscles pectoraux sous les seins, ce qui peut donner l'illusion d'une poitrine plus volumineuse. Les pompes et la presse pectorale avec des poids sont particulièrement efficaces.
Les pompes sont un excellent exercice pour travailler les pectoraux. Placez-vous en position adéquate, la bande sur le dos et les deux extrémités fixées avec les mains sur le sol. Le corps doit former une ligne droite. Baissez lentement le torse jusqu'à ce que le bout du nez touche presque le sol.
Les pectoraux et les triceps
Travailler ces deux muscles simultanément permet d'améliorer l'efficacité et la qualité de l'exécution des mouvements.
Les pompes sont incontournables lorsqu'on cherche à développer ses pectoraux. L'exercice a en plus l'avantage de faire travailler les épaules et les bras, biceps et triceps. Les pompes sont à effectuer dans la position de planche, les bras tendus et écartés à la largeur des épaules.