1. La natation. Les douleurs du dos proviennent souvent d'un manque de soutien des muscles abdominaux et dorsaux. C'est exactement ce que va travailler la natation, en renforçant ces groupes musculaires.
La natation a également pour atout de muscler le dos, notamment en pratiquant le crawl et le dos crawlé.
A quatre pattes, vous levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Reposez-les au sol, puis soulevez le bras gauche et la jambe droite. Vos membres doivent être tendus et le dos bien droit. Répétez l'exercice pour bien muscler votre dos.
Le gainage ventral est un exercice de renforcement musculaire très efficace contre les douleurs dorsales. Il permet de travailler les muscles profonds du dos, mais aussi les abdominaux, ce qui renforce la stabilité du dos et contribue à la diminution des douleurs.
Sports pour le dos
Le vélo est un sport très conseillé pour les personnes atteintes de lombalgie, car il est considéré comme bon pour le dos. En effet, le vélo a l'avantage d'être moins traumatisant pour la colonne vertébrale que les autres sports.
Le tirage horizontal
Il complète les tractions ainsi que le tirage vertical, ce qui en fait un exercice de musculation incontournable pour ceux qui veulent se muscler le dos. L'une des particularités du tirage horizontal réside dans le fait qu'il sollicite de manière simultanée plusieurs muscles.
La marche est une activité physique simple et accessible à tous en plus d'être efficace pour renforcer les muscles abdominaux et ceux du dos. Elle procure ainsi un soulagement des douleurs au dos. On recommande : Nous recommandons un effort minimal mais modéré pour avoir un maximum de bénéfices sur votre santé.
D'une manière générale, on peut assez facilement se muscler le dos en douceur en pratiquant tout simplement la natation. Toutefois, toutes les techniques ne se valent pas : si vous souhaitez cibler cette partie du corps en particulier, privilégiez autant que possible le crawl, ou le dos crawlé.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
Pour se muscler le dos après 60 ans, plusieurs activités physiques favorables à votre dos existent. La plus bénéfique est la natation. Si vous avez la possibilité d'aller nager, vous pourrez combattre et prévenir les douleurs dorsales. De plus, dans l'eau, aucune pression n'est exercée sur le dos !
Mais avez-vous déjà prêté attention à la position de votre dos ? La marche sportive est un bon moyen de muscler son dos et de laisser derrière soi les douleurs dorsales… Voici pourquoi…
Les personnes souffrant d'arthrose, même celles en surpoids voire obèses, ont également un choix de disciplines assez vaste : aviron, canoë-kayak, escrime, karaté, natation, taïchi chuan qi gong, tennis de table…
Plusieurs sports s'offrent à vous pour cela : le Pilates, le yoga, le renforcement musculaire mais aussi la natation et la course à pied qui vous permettront de perdre de la masse grasse tout en vous musclant.
Vous ne devez pas être trop gêné par la douleur, et pouvoir faire les mouvements exigés par votre sport le plus normalement possible. Ainsi, privilégiez les sports cardio à intensité légère, sans impact, comme la marche, le vélo, ou le vélo elliptique.
Exercice : penchez le tronc en avant, en maintenant les genoux tendus et le neutre lombaire pendant l'expiration. Tendez les bras vers le sol pour essayer de le toucher, mais ne pas descendre plus bas que ne permet la conservation du neutre lombaire. Revenez à la position de départ.
Exercice d'étirement des lombaires en torsion
Gardez serrés l'un contre l'autre, les pieds à plat sur le sol. Faites doucement pivoter vos genoux jusqu'à les poser sur le sol en gardant les omoplates collées au sol. Maintenez la position le temps d'une respiration profonde.
En position assise, étirez votre dos et votre cou
En position debout ou assise, tenez-vous bien droit, en évitant de creuser le bas du dos. Commencez par étirer le haut du dos en maintenant la contraction des omoplates pendant cinq à dix secondes. Expirez en contractant et inspirez en revenant en position de départ.
À quatre pattes, bras tendus, mains bien ancrées dans le sol. En douceur, sur une inspiration, creusez votre dos, puis sur une expiration, arrondissez-le, en rentrant la tête vers votre buste. Réalisez ces mouvements, lentement, sur de profondes respirations. À faire pendant 1 minute.
Placez une main derrière la tête. En ne permettant aucun mouvement de la colonne cervicale, essayez de pencher la tête vers l'arrière et le haut en appliquant une résistance contraire avec la main. Maintenir la position 5 à 10 secondes, puis relâcher tranquillement. Répéter l'exercice pour environ 10 répétitions.
Oui le vélo elliptique est efficace contre le mal de dos, les douleurs lombaires, et est conseillé pour prévenir le mal dos. Le vélo elliptique permet de renforcer en douceur les muscles du dos, les lombaires, sans faire subir de pressions sur la colonne vertébrale grâce à son mouvement fluide, doux et sans impact.
Préférez des chaussures plutôt légères, souples et spacieuses offrant également une semelle légèrement épaisse pour amortir plus efficacement les chocs au niveau du talon et de la voûte plantaire. Vos articulations et votre dos vous diront merci !
Appliquer des sources de chaleur sur le bas de votre dos pourrait atténuer votre mal de dos et favoriser la flexibilité de vos tissus mous. Pour ce faire, il est possible de placer une poche de chaud ou une bouillotte pendant 15 à 20 minutes sur le bas de votre dos afin de réduire la sensation de douleurs.
Exercice n°1 : l'extension lombaire
Installez votre tapis au sol puis allongez-vous totalement sur le ventre. Tendez vos bras devant vous et vos jambes doivent être légèrement écartées. Lorsque vous vous sentez prêt(e), inspirez puis levez simultanément les pieds et les bras en laissant le reste du buste plaqué au sol.