En effet, pour adopter une alimentation riche en protéines, il est possible de se tourner vers :
Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :
Tofu, seitan, protéines de soja texturées, tempeh n'auront plus de secrets pour vous. Vous les trouverez facilement dans les grandes surfaces et magasins bio.
Les aliments à base de soja entier, comme l'edamame, le tofu, le tempeh, le lait de soja et les noix de soja , sont d'excellentes sources de protéines maigres. Contrairement à la plupart des protéines végétales, le soja est une protéine complète, fournissant tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
Les aliments les plus riches en protéines comprennent généralement les viandes maigres, la volaille et les fruits de mer . Mais on peut également trouver des protéines dans les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja.
Viande, volaille, charcuterie, poisson, œuf, fromage... : les protéines sont présentes dans tous les produits d'origine animale, mais pas en même quantité. La viande et le poisson en apportent en moyenne entre 20 et 30 g pour 100 g, là où 1 œuf en contient 6 g et un yaourt moins de 4 g.
Parmi les autres noix qui vous apporteront au moins 5 g de protéines par poignée, citons les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes (bien que techniquement une légumineuse !).
Le poulet est une source de protéines facile et délicieuse, mais il existe de nombreuses alternatives tout aussi savoureuses. Si vous consommez de la viande et du poisson, le saumon, les crevettes, le thon et la dinde sont d'excellentes options riches en protéines. Pour les adeptes d'une alimentation végétale, les lentilles, les pois chiches, le tempeh et les champignons sont d'excellents choix.
Vous pouvez augmenter votre apport calorique et protéique en ajoutant du beurre, du fromage ou des sauces aux légumes, ou de la crème anglaise ou de la crème fraîche aux fruits . Essayez de consommer des féculents comme des céréales, des pommes de terre, du pain et du riz à chaque repas.
Alternative au poulet
Vous pouvez utiliser des simili-viandes, comme le tofu et le jacquier.
Comment les végétariens peuvent-ils consommer 100 g de protéines par jour ? En ajoutant simplement quelques légumes et légumineuses riches en protéines à votre alimentation quotidienne, vous pouvez facilement atteindre 100 g de protéines avec un régime végétarien.
Le seitan en bloc, ou en morceaux, à cuisiner se trouve en boutiques bio ou spécialisées, et avec un peu de patience il est tout à fait possible de le préparer soi-même à partir de gluten. Le seitan est vraiment un aliment à découvrir tant il est idéal pour remplacer la viande et faire le plein de protéines.
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
Exemples d'aliments riches en protéines
Les protéines d'origine animale, comme la viande, les œufs et le lait, ainsi que le soja et le quinoa , sont appelées protéines complètes. Cela signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont l'organisme a besoin et qu'elles constituent les sources de protéines de la plus haute qualité.
C'est la goyave qui est le fruit à chair qui contient le plus de protéines, avec une teneur en protéines à 2,6 grammes pour 100 grammes de fruit.
Pour la viande et la volaille, privilégiez les morceaux maigres ou à faible teneur en matières grasses, comme le bœuf haché à 93 % de maigre, le filet de porc et les filets de poulet sans peau . Choisissez des fruits de mer riches en acides gras essentiels (oméga-3) et pauvres en méthylmercure, tels que le saumon, les anchois et la truite.
Il existe de nombreuses alternatives au poulet, que vous soyez amateur de viandes, de poissons ou de protéines végétales. ✔ Viandes maigres : Dinde, veau, lapin pour une alternative faible en graisses. ✔ Poissons et fruits de mer : Thon, cabillaud, crevettes pour des protéines digestes et riches en oméga-3.
Vous risquez de vous sentir fatigué et faible si vous supprimez la viande de votre alimentation. Cela s'explique par le fait que vous vous privez d'une source importante de protéines et de fer, deux éléments qui vous fournissent de l'énergie. L'organisme absorbe davantage de fer provenant de la viande que d'autres aliments, mais ce n'est pas votre seule option.
On trouve des protéines en bonne quantité dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…), mais également dans les céréales (blé, riz, seigle…), les oléagineux (amandes, noisettes, noix…) et les algues (spiruline...).
Essayez d'inclure des aliments riches en protéines comme la viande, le poulet, le poisson, les œufs, les haricots, les lentilles, les noix ou le tofu à chaque repas . Commencez par consommer la partie la plus protéinée de votre repas. Complétez votre repas avec une généreuse portion de féculents tels que des pâtes, des nouilles aux œufs ou du quinoa pour augmenter votre apport en protéines.
En fonction de leur taille, deux œufs apportent généralement entre 12 et 14 grammes de protéines. Cependant, les nutritionnistes recommandent de plus en plus de consommer davantage de protéines : jusqu’à 60 à 90 grammes par jour.
5 signes que vous manquez de protéines
Pour préparer votre menu du soir, vous avez le choix parmi les sources de protéines comme les poissons (saumon, thon, cabillaud), les viandes blanches (poulet, dinde), ou encore les alternatives végétales (tofu par exemple).
Il n'y a que trois étapes à suivre : consommer 30 grammes de protéines au petit-déjeuner ; prendre ce petit-déjeuner dans les 30 minutes suivant le réveil ; et après le petit-déjeuner, pratiquer 30 minutes d'exercice d'intensité faible à modérée .