Trop facile ? Alors réalisez des fentes sautées, en alternant les jambes : courbatures assurées ! Pour le step, vous pouvez tout à fait utiliser une marche d'escalier pour simuler les montées et les descentes réalisées. N'hésitez pas à faire vos exercices en musique pour casser l'éventuelle monotonie !
À quelles activités s'adonner lorsqu'on est seul, chez soi, pendant le confinement ?
Enfin, si vous n'aimez ni marcher ni rouler, peut-être aimez-vous glisser ? Le ski ou le roller peuvent être de bonnes alternatives à la course à pied. Sans impact si tout se passe bien, les sports de glisse travaillent efficacement les muscles du bas du corps et le cardio.
Tout comme le vélo, la natation est une alternative douce à la marche ou à la course à pied. Elle est excellente pour la forme cardiovasculaire, l'endurance et la force musculaire. Autre avantage : on ne transpire pas !
Le vélo d'intérieur allongé et le rameur : sans forcer trop sur les pieds. Le Pilates, au sol, pour muscler les abdominaux et le dos. Les mouvements de renforcement musculaires allongés comme : le bench press, pompe sur genou, tirage incliné, exercices de fessiers allongés au sol…
Tonifiez-vous en 10 minutes par jour
Parfait si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire ou reprendre le sport ! Attention toutefois, vous ne pourrez pas pratiquer ce type de séance quotidiennement au risque de vous blesser. À raison d'une ou 2 fois par semaine, c'est bien assez.
« Si vous débutez, cette séance de sept minutes peut vous apporter de nombreux bienfaits cardiovasculaires et musculaires », explique Lawton. Cet exercice cardio augmente votre fréquence cardiaque (ce qui est excellent pour la santé), et l'activité physique est l'un des meilleurs moyens de prévenir les maladies cardiaques.
La marche . Si l'intensité de la course à pied sollicite trop vos articulations, la marche est un excellent moyen de faire du cardio à une intensité plus douce. C'est aussi une activité physique idéale à pratiquer entre amis. Pour brûler autant de calories qu'en courant, il vous faudra marcher plus longtemps.
Cuisiner est une délicieuse façon de passer le temps et peut-être même de découvrir un nouveau plat préféré. Cuisiner et pâtisser sont des activités à la fois amusantes et gratifiantes pour se divertir. Elles offrent d'innombrables possibilités d'explorer de nouvelles saveurs et techniques. Essayez une nouvelle recette : trouvez une recette que vous n'avez jamais essayée et lancez-vous en cuisine !
Aller au cinéma, assister à un événement artistique ou sportif, faire du tourisme, conduire, s'occuper d'animaux de compagnie, jouer à un jeu vidéo, lire un livre (y compris une bande dessinée) par loisir, jouer d'un instrument de musique dans le cadre d'activités associatives – Les activités pratiquées comme passe-temps, telles que la confection de confiseries, sont incluses dans cette catégorie.
Les exercices au poids du corps comme les squats, les pompes, les burpees et les sauts avec écart latéral permettent d'accélérer le rythme cardiaque. Si vous préférez faire de l'exercice en groupe, envisagez de vous inscrire à un cours hebdomadaire, en présentiel ou en ligne.
Nous recommandons à tous les adultes de viser 30 minutes par jour d'une activité d'intensité modérée, qui accélère le rythme cardiaque. Il est bon de pratiquer différentes activités d'intensité modérée et élevée, ainsi que des exercices de renforcement.
Une personne marche en moyenne entre 4 et 6 km/h. 1 km de marche équivaut donc à environ 10 à 15 minutes de marche normale.
« Avec la chaise, on cible avant tout le bas du corps : les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière), les fessiers et de façon secondaire, les mollets, notamment si on se met sur les pointes de pieds ».
Exercice n°4 : la planche sur chaise (niveau moyen)
Mettez-vous debout, face à votre chaise. Posez vos avant-bras sur l'assise de la chaise et reculez vos pieds assez loin, jusqu'à ce que votre corps soit en position de planche. Pieds toujours positionnés à la largeur du bassin. Vous êtes alors sur la pointe des pieds.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
5 exercices à faire à tous les jours
Le vélo, la natation, la course à pied, le ski de fond, la zumba, l'aquagym sont des activités de cardio-training qui font dépenser beaucoup de calories. En savoir plus sur le cardio training.
Le stepper permet de remplacer la marche quand on est confiné chez soi et de parcourir les 10 000 pas par jour recommandés par l'OMS.
En effet, le yoga, le Tai Chi (art martial chinois qui s'apparente à une gymnastique globale) mais également ce qu'on appelle les exergames – ces jeux vidéo qui font bouger, comme Pokémon Go ou Dance Dance Revolution, sortent du lot.
Que faire lorsque je suis alité et seul ? Les activités qui nous viennent à l'esprit en premier lorsque l'on est alité, sont de regarder la télévision ou bien de lire des bouquins ou de magazines. Ces activités sont faciles d'accès. Il suffit de les prévoir.