En musculation, de manière générale, il faut inspirer pendant la phase excentrique et à expirer pendant la phase concentrique. Certains exercices nécessitent un gainage des abdominaux et des lombaires et impliquent donc de bloquer la respiration pendant un très court moment lors de l'exécution des mouvements.
En musculation, on s'efforce d'expirer pendant l'effort et d'inspirer sur le relâcher : Lors d'un mouvement «pull» (par exemple, si l'on fait des tractions) on expire lorsque l'on monte vers la barre en contractant les muscles et on inspire en redescendant lentement.
Pendant l'effort, quand faut-il inspirer ou expirer ? Dans de nombreux sports, il faut inspirer durant la phase d'effort lorsque le muscle se contracte (phase excentrique) et expirer durant la phase concentrique lorsque le muscle se raccourcit pour produire de la force.
Si vous êtes plutôt sur un effort lent, il faudra être le plus régulier possible sans à-coups, l'expiration doit être deux à trois fois plus longue que l'inspiration. Essayez de ne pas faire de doubles expirations, laissez votre respiration se caler sur votre foulée…
En règle générale l'expiration se fait au moment de la contraction musculaire, tandis que l'inspiration intervient lors du relâchement musculaire. Cela est vrai pour tous les exercices qui demandent des contractions concentriques, excentriques et isotoniques : pompes, squats, tractions, mouvement d'Arlaud, etc.
La méthode simple pour respirer pendant les pompes est d'inspirer pendant que l'on descend et d'expirer lorsque l'on remonte. Quand l'exécution des pompes est rapide, il peut être profitable d'inspirer juste avant la descente et d'expirer pendant la descente ET la remontée.
Inspirez par le nez pendant 2 secondes. Faites descendre l'air dans votre abdomen. Pincez les lèvres et expirez lentement, pendant 4 secondes. Vous devez prendre deux fois plus de temps pour expirer que pour inspirer.
La phase d'inspiration
Vous inspirez par le nez pendant la phase négative de l'exercice, c'est à dire lorsque vous ne produisez pas l'effort. Si nous prenons l'exemple d'un sit-up, il faut inspirer lorsque vous redescendez le buste.
La façon correcte de gérer la respiration lorsque l'on fait un squat est de retenir celle-ci durant tout le mouvement. La raison est que la manœuvre augmente la pression abdominale et intrathoracique, stabilisant ainsi la colonne vertébrale (cliquez ici pour comprendre l'importance de la rigidité de la colonne).
Respirer par le nez permet de filtrer, réchauffer et humidifier l'air inspiré avant son entrée dans les poumons. Au contraire, l'air inspiré par la bouche n'a pas ses qualités et favorise les infections ORL (otites, rhumes).
Bien respirer pendant un effort intense
Lorsque vous pratiquez des efforts difficiles (renforcement musculaire, pompes, squats), l'expiration se fait au moment de la contraction musculaire et l'inspiration se fait lors du relâchement musculaire.
En effet, le travail excentrique permet de stimuler la production de collagène (composant essentiel du muscle et du tendon) conférant une meilleure résistance au tendon et au muscle. Donc, moins de tendinite et moins de lésions musculaires.
C'est grâce à l'action des muscles de la cage thoracique et au diaphragme que se font les mouvements respiratoires. Le muscle le plus important est le diaphragme, situé entre le thorax et l'abdomen. Quand il se contracte, la cage thoracique se dilate, l'air est alors inspiré dans les poumons.
Respiration
En raison de la difficulté des tractions, il est souvent préférable de retenir sa respiration : inspirez en position de départ et expirez après l'effort en position haute.
La dyspnée est une sensation de respiration désagréable et gênante. Elle est ressentie et décrite de manière différente par les patients en fonction de la cause.
Pour cela, rien de plus facile, faites quelques pompes, un peu d'abdos , quelques élévations latérales. Bref essayez vraiment de faire affluer le plus possible le sang de vos muscles. De cette façon, ces derniers seront plus gonflés et vous aurez l'air bien plus musclé .
Exercice 3 : les crunchs ventre plat : allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, mains sur les tempes. Soulevez la tête et les épaules en soufflant, en contractant le ventre et le périnée. Arrêtez lorsque vous arrivez au niveau de la fermeture du soutien-gorge, redescendez. 2 séries de 10.
La respiration abdominale
Elle stimule la circulation sanguine, entrainant une meilleure oxygénation des tissus, des cellules. Elle permet également d'assouplir le diagramme, et offre ainsi un massage naturel à vos viscères. Cette respiration est puissante pour un relâchement profond.
Respirer par la bouche expose à un plus grand nombre d'infections car l'air entrant est froid et encore chargé en bactéries. Une croissance de la face : Une des grandes conséquences néfastes de la respiration buccale est une croissance pathologique des mâchoires et du visage.
Les mains et la poitrine doivent former une ligne. Les bras sont en position verticale. Si ce n'est pas le cas, pousse légèrement le haut de ton corps vers l'avant. Le corps doit former une ligne droite pendant tout l'exercice.
Marche, vélo, jardinage… l'activité physique améliore les capacités respiratoires. Le yoga ou l'apnée aident à ralentir et à contrôler le souffle. Pour les activités d'intérieur, bien aérer avant, pendant et après.
Q: Comment respirer lors au développé couché ? Inspirez en descendant la barre vers le buste et expirez durant l'effort. Si vous utilisez une charge lourde, inspirez puis bloquez votre respiration et expirez après le passage difficile. Il est important garder la cage thoracique sortie.