Dans la mesure du possible, nous recommandons vivement d'effectuer un test FTP avant de démarrer un plan d'entraînement. Une valeur FTP estimée peut être inexacte. Une valeur FTP estimée liée à un profil de niveau de forme que tu sélectionnes avant ta première séance d'entraînement.
L'objectif de ce Test FTP est donc de produire la puissance la plus élevée possible sur 20 min. Pour ça, si vous souhaitez réaliser votre test sur la route, il vous faut trouver une portion de route, en prise et sans descente avec un pourcentage assez régulier et d'une longueur d'environ 20 min.
entre 22 et 24 W/kg : professionnel de très haut niveau. entre 18,6 et 20,8 W/kg : amateur de très bon niveau. entre 15 et 17 W/kg : amateur moyen.
Test d'évaluation du Profil de Puissance Préliminaire :
Le cycliste effectue un échauffement et un déblocage et effectue ensuite une série d'exercices qui permettront de déterminer un profil de puissance complet (PMA, Seuil, Tolérance lactates, Explosivité).
Un autre outil de comparaison : pendant le Tour de France, les cyclistes produisent en moyenne entre 220 et 320 watts par étape (soit pendant trois à cinq heures). Un cycliste amateur peut difficilement tenir plus d'une heure à cette puissance.
Vous ne pouvez déterminer votre FTP qu'en effectuant un test FTP ou un test d'effort. Une méthode couramment utilisée pour calculer votre FTP est un test d'effort durant lequel il faut pédaler à fond pendant 20 ou 60 minutes.
Elle est en général comprise entre 250 watts, chez les cyclos peu entraînés, et 550 watts, pour les meilleurs cyclistes professionnels (gros rouleurs).
Pour la première, suivant le normogramme proposé par Myers, on attend 5 ou 6 METs, soit 60 à 75 watts ; et pour l'homme 11 à 12 METs, soit 140 à 150 watts.
Pédaler dans la zone 4, c'est-à-dire à 95 % de votre puissance au seuil fonctionnel, et effectuer de courtes répétitions au-delà du seuil, à 115-120 %, pendant environ 15-20 secondes, puis revenir au seuil mais sans diminuer votre effort : voilà une méthode optimale pour augmenter votre FTP.
Pour ce qui concerne la vitesse moyenne d'un cycliste sur route amateur, celle-ci se situe aux environs de 20-25 km/h s'il s'agit d'un débutant, et de 25-30 km/h pour un profil plus confirmé.
3 – Apprendre à monter un col à vélo à la bonne intensité
Ainsi, d'un point de vue métabolique, l'ascension d'un col se fait “confortablement” jusqu'à 80% de la PMA. Une cycliste ayant une PMA de 260 peut espérer, si elle est bien préparée, maintenir 200 à 210 watts tout au long d'une ascension.
WorldTour : 38 115 € brut, soit environ 2 600€ net par mois. ProContinental : 30 855 € brut, soit environ 2 100€ net par mois. Femmes : 27 500€ brut, soit environ 1 800€ net par mois (chiffre en augmentation depuis 2020)
Dans la mesure du possible, nous recommandons vivement d'effectuer un test FTP avant de démarrer un plan d'entraînement. Une valeur FTP estimée peut être inexacte. Une valeur FTP estimée liée à un profil de niveau de forme que tu sélectionnes avant ta première séance d'entraînement.
Roulez à l'extérieur pendant au moins 20 minutes à une forte intensité et de manière constante. Après votre séance, sélectionnez Enregistrer Activité. > Mes statistiques > FTP. Votre FTP apparaît comme une valeur mesurée en watts par kilogramme, votre puissance en watts, et une position sur la jauge de couleur.
Le seuil fonctionnel de puissance (désigné sur l'appareil par son sigle FTP pour l'anglais Functional Threshold Power) est une mesure issue d'un capteur de puissance. Cette mesure représente le plus haut niveau de puissance que vous pouvez maintenir pendant une heure sans ressentir de fatigue excessive.
L'épreuve d'effort en elle-même dure 10 à 30 minutes et comprend plusieurs étapes : Le cardiologue vous demande de marcher tranquillement sur le tapis roulant ou de pédaler doucement sur le vélo ; c'est une pase d'échauffement.
Le cardiologue surveille le fonctionnement de votre cœur par électrocardiogramme et en échographie avant l' effort, pendant l'effort et après. Si vous ne pouvez pas pédaler sur un vélo, si l'effort est insuffisant, ou dans certaines situations, on remplacera le test d'effort par une perfusion veineuse de Dobutamine.
Épreuve d'effort physique : 76,80 € Examen radiographique des artères coronaires (coronarographie) : 259,20 € Échographie-doppler transthoracique : 96,49 €
Un adulte en bonne santé physique peut couramment produire de 50 à 150 watts pour une heure d'exercice vigoureux. En un quart de travail de 8 heures, un ouvrier moyen, en bonne santé, bien nourri et motivé peut maintenir une puissance d'environ 75 watts.
PMA sur home trainer
La PMA sera donc le nombre de watts développé du le dernier palier + un ratio de temps. Exemple : si vous avez passé le palier à 310 watts et que vous avez fait 20 sec après, cela fait : 310 + (20/120) x 30 = 315 watts de PMA.
On dit que l'endurance fondamentale se court à 60 ou 65% de sa VMA. Par exemple si votre vitesse maximale aérobie est de 14km/h, votre vitesse endurance fondamentale sera de 9,1km/h avec 65% de VMA. Il vous suffit alors de régler votre montre cardio pour être guidé au mieux lors de votre séance.
FileZilla – Windows et Mac
FileZilla est sans doute le client FTP le plus connu et le plus utilisé, sa présence ici n'a donc rien de surprenant. Accessible et très personnalisable, il permet de transférer de manière rapide et sécurisée de grandes quantités de fichiers vers un site web ou un serveur.
FTP est plus efficace pour le transfert de gros fichiers, tandis que le protocole HTTP est meilleur pour le transfert de fichiers plus petits tels que les pages web.
Favorisez des séances spécifiques (entraînement par intervalles) en complément de séances d'endurance. Idéalement, intensifier sa pratique deux fois par semaine et rouler à intensité faible et modérée les autres jours de la semaine permettra de maximiser les adaptations.