Si vous avez du mal à décompresser avant d'aller au lit, une série d'étirements testés et approuvés vous permettra de relâcher la tension de la journée et d'apaiser votre esprit. Le sommeil ne tardera pas à avoir raison de vous.
Bien s'étirer pour mieux dormir
Pour être à l'aise, vous pourrez vous mettre en pyjama. Faites attention à ne pas trop forcer : ces mouvements doivent rester doux et vous permettre de relâcher le stress accumulé pendant la journée.
Elle ajoute que le soir, le corps est plus souple, plus chaud, ce qui rend la séance plus facile et agréable. Pour autant, elle apprécie beaucoup de réaliser ses étirements le matin, car cela permet de réveiller le corps.
« Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes.
Concrètement, s'étirer, c'est rendre les muscles plus élastiques et donc entretenir la mobilité du corps. Un corps mobile est un corps en meilleure santé et cela participe de la prévention des blessures.
Il est recommandé de pratiquer des étirements sur une base régulière tous les jours. Cette habitude apporte souplesse et flexibilité aux articulations ainsi qu'une bonne santé musculaire. De plus, les étirements sont très efficaces pour activer la circulation sanguine.
Les étirements du matin peuvent vous aider à relâcher la tension et l'accumulation de stress avant de commencer la journée. Se concentrer sur les muscles tendus aidera aussi à garder votre corps aligné, ce qui prévient les blessures et améliore la posture.
Il faut éviter de s'étirer à chaud car ça perturbe la perception de la courbature », considère celui qui conseille plutôt de faire « une longue séance de streching par semaine à froid », à distance des séances. Trente minutes, lors d'un jour sans entraînement, par exemple.
Définition : l'étirement passif est un allongement lent d'un groupe musculaire à la recherche d'un gin d'amplitude (on utilisera le poids de son propre corps). Il permet à l'organisme de retrouver son état d'équilibre, de fonctionnement le plus rapidement possible : d'accélérer la récupération après l'effort.
La récupération passive consiste à introduire au moins un jour de repos complet dans son planning d'entraînement hebdomadaire. Cela signifie qu'il est nécessaire d'éviter de solliciter les muscles et les articulations afin de permettre au corps de se reposer pleinement.
Les étirements statiques (une position maintenue de façon prolongée) ne permettent ni d'éviter les blessures ni de faire un échauffement efficace avant le sport. Les recherches démontrent que l'étirement soutenu de la fibre musculaire peut diminuer la puissance et la force et donc diminuer la performance sportive.
Durant notre sommeil, tous nos muscles sont au repos, voir inertes la majeure partie de la nuit. Lorsque que l'on s'éveille, nos muscles émergent après de longues heures d'inertie, et ils ont besoin d'être étirés pour « se réveiller » eux aussi. Ces étirements vont alors permettre de les détendre.
S'étirer le matin permet de mieux commencer la journée. Les étirements vont dégourdir le corps, réveiller vos muscles et vos articulations en douceur. Réaliser des étirements sur le long terme permet de gagner en souplesse, retarde les effets du vieillissement et agit en prévention des maladies articulaires.
La montée de genoux pour se relaxer avant de se coucher
S'allonger sur le dos, jambes tendues, mains posées à plat sur le sol. Lever une jambe et plaquer le genou contre le buste en vous aidant de vos mains. Maintenir puis relâcher. Répéter l'exercice en alternant les jambes.
Étirement pour le dos : couché !
Tout d'abord, allongez-vous sur le dos. Pliez ensuite vos genoux et ramenez-les lentement vers votre buste. Vous devez alors ressentir une légère tension dans les lombaires. Puis, relâchez vos genoux et étendez progressivement les jambes, sans à-coups.
Après 20 minutes d'échauffement et avant d'entamer sa séance, s'accorder quelques minutes d'exercices d'assouplissement pour améliorer son amplitude articulaire grâce à des mouvements dynamiques. En running, il est ainsi possible d'augmenter l'amplitude du bassin.
. Combiné avec le fitness, le stretching vous permet de mincir et de garder la ligne tout en affinant ses muscles ; on comprend aisément pourquoi il est pratiqué principalement par des femmes, même si les hommes s'y mettent petit à petit.
Si vous vous étirez à froid, vous n'aurez pas les même “capacités de souplesse”. En effet, la chaleur augmente la capacité du muscle à s'étirer donc nécessite un plus grand étirement pour atteindre la même zone d'allongement efficace pour le muscle.
Pour devenir souple et le rester, il n'y a pas de secret : il faut s'étirer ! Et c'est bien l'objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec un programme souplesse de 9 exercices. Le stretching est une séance d'étirement.
Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif). Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.
Pour gagner un peu de souplesse, les activités physiques ne manquent pas : yoga, stretching ou encore taï-chi… Mais il existe une autre discipline très efficace pour s'assouplir : on l'appelle la "barre au sol". Malgré son nom, cette activité se pratique souvent sans barre.
Le matin, ces derniers sont un peu plus « gonflés » car ils se sont gorgés de liquide pendant la nuit. Au cours de la journée, les déplacements et les mouvements que l'on effectue pèsent sur les disques qui s'aplatissent et nous font rapetisser par la même occasion.
Debout sur votre jambe gauche, soulevez votre talon droit vers le haut, serrez vos mains autour de votre pied et maintenez l'étirement. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant vingt secondes, répétez trois fois, puis changez de jambe.