LA CRÉATINE, QUI EST UNE PROTÉINE NATURELLEMENT PRÉSENTE AU SEIN DES MUSCLES, INTERVIENT DANS LA PRODUCTION D'ÉNERGIE. AINSI LA SUPPLÉMENTATION EN CRÉATINE AURAIT DE NOMBREUX BIENFAITS SUR LE CORPS DU SPORTIF ET SUR SES PERFORMANCES : AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE, OPTIMISATION DES CAPACITÉS ET DE LA PUISSANCE.
Attention, une supplémentation en créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l'intestin et les reins. Des crises d'asthme et des atteintes rénales ont été rapportées après la prise de créatine. Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre.
Créatine ou glutamine
Elle améliore la synthèse des protéines et du glycogène, augmente le taux d'hormones de croissance après un effort et renforce le système immunitaire. En revanche, il n'y a peu d'études qui montrent qu'elle améliore les performances.
Pour faire court, il faut prendre la créatine après l'effort les jours où l'on fait du sport. C'est le meilleur moment pour prendre la créatine, car le corps l'absorbe mieux, encore plus si vous prenez une collation protéinée et glucidique post-entraînement avec.
Quand apparaissent les effets de la créatine ? Les premiers effets perceptibles apparaissent après environ une semaine de cure – cela dépend bien sûr de chacun et du niveau sportif. Le stockage de la créatine dans les cellules musculaires se fait en quelques jours, de même pour la rétention d'eau.
Les vertus de la créatine pour les sportifs
L'augmentation du taux de créatine dans l'organisme favorise le renouvellement de l'ATP lors de séances sportives courtes, mais intenses. Par ailleurs, sa capacité à augmenter la rétention d'eau dans les muscles participe à l'accroissement du volume musculaire.
La créatine vous aide à prendre du muscle
Et les études sur les compléments alimentaires et la performance indiquent que la créatine est l'un des suppléments les plus efficaces pour la performance et le développement de la masse musculaire.
Habituellement, une cure de créatine pour la prise de masse (phase de prise) dure entre huit et douze semaines. Ensuite, il est conseillé de faire une pause de quatre à six semaines.
Pour la plupart des bodybuilders, une dose de 5 g de créatine par jour suffit pour amener à une saturation des muscles. Donc généralement, une prise de 3 à 5 grammes de créatine par jour, tous les jours, est largement suffisante pour maintenir un bon niveau d'énergie.
Selon les données scientifiques, la forme recommandée est la créatine monohydrate. Elle est soutenue par les recherches les plus solides, avec des études démontrant son efficacité pour augmenter les réserves énergétiques de notre corps et améliorer la performance à l'exercice.
La créatine donne de la force et de la puissance pour les efforts courts et intenses, tandis que la whey, avec son effet anabolisant, agit rapidement sur la croissance musculaire et la récupération.
La créatine, comment ça marche ? Le mécanisme d'action est le suivant : elle augmente l'eau dans les cellules, ce qui a pour effet de faire gonfler les muscles, et elle augmente la force et diminue la fatigue lors d'exercices de musculation.
Aliments riches en créatine
Le hareng qui en contient de 6,5 à 10 g par kg. Le porc qui en contient 5 g par kg. Le bœuf qui en contient 4,5 g par kg. Le saumon qui en contient 4,5 g par kg.
Comment prendre la créatine ? Il faut donc prendre une certaine dose de créatine tous les jours, les jours avec entraînement comme les jours sans. Durant les jours de repos, on pourra suivre le conseil donné plus haut, celui de répartir les doses durant vos principaux repas et collations.
La créatine est un acide aminé apporté par certains aliments comme la viande rouge et blanche ou encore le poisson. On l'y retrouve à raison d'environ 5 g par kilo. Elle est aussi naturellement synthétisée par certains organes : les reins, le foie et le pancréas.
La créatine pour maintenir son capital musculaire
Une question qui revient souvent "la créatine brûle t-elle de la graisse ? Bien que la créatine n'ait pas d'impact direct sur la perte de graisse, elle vous permettra de maintenir votre capital musculaire et votre force tout en perdant du tissu adipeux.
Prendre de la créatine lorsque vous êtes déjà prédisposé ne fera qu'accélérer légèrement le processus de perte de cheveux. En revanche, si vous n'êtes pas prédisposé génétiquement, prendre de la créatine n'aura aucun impact sur la perte de cheveux.
Donc quand ce complément alimentaire entre dans les muscles pour y être stockée, de l'eau entre avec elle pour équilibrer la concentration en créatine. C'est cet apport qui peut augmenter légèrement la taille des cellules et donc des muscles. Cela peut produire un léger gain de volume en quelques jours.
Cette prise de masse n'est donc pas durable, car si vous arrêtez la prise de créatine, l'eau stockée dans vos cellules musculaires est à nouveau excrétée. Cependant, la prise de créatine favoriserait quand même la synthèse protéique, autrement dit la "véritable" construction musculaire à moyen et long terme.
De nos jours, les sportifs sont plus libres d'avouer qu'ils utilisent la créatine pour améliorer leurs performances, comme Florent Manaudou en 2014.
Pourtant, il est bon de rappeler que vous ne courrez aucun danger avec la créatine. Le fait est que la plupart des gens - sédentaire ou actif - ne boivent pas assez d'eau et subissent donc certains effets de déshydratation, prise de créatine ou non. C'est pour cela que créatine et déshydratation sont souvent associées.
Prendre de la créatine avant votre entraînement sera bénéfique pour votre puissance et force pendant l'entraînement. Prendre une dose après votre séance sera utile à la récupération et prise de masse musculaire.
Protéine : 2 collations de 30 g par jour dont une prise doit se faire après l'entrainement. Créatine : Une prise de 3 g à 5 g chaque jour suffisent pour une totale efficacité. Après l'entrainement ou le matin les jours de repos.