Le tirage nuque est souvent décrié et impliqué dans l'augmentation du risque de blessure au niveau de l'articulation gléno-humérale et des vertèbres cervicales.
Les muscles sollicités sont : le grand dorsal et le grand rond en premier mais aussi les rhomboïdes, les trapèzes, bras et avant-bras. ATTENTION : Le tirage nuque peut être dangereux pour les articulations au niveau des épaules.
Exécution du tirage nuque
Tenez-vous droit, cage thoracique sortie pour maintenir les épaules en arrière. Tirez la barre jusqu'à la nuque en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Vos coudes sont en position arrière et pointés vers le bas.
Le tirage poitrine ou tirage vertical devant (“lat pulldown” en anglais), est un exercice de base pour le dos permettant un travail aussi bien en largeur qu'en épaisseur. Il sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond.
Le tirage vertical, ou tirage poitrine pour les plus puristes d'entre-nous, est un excellent exercice pour travailler les dorsaux et muscler le dos.
Le tirage vertical prise large
Exécution : saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes sont en arrière et pointés vers le bas.
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, un haltère dans chaque main. Tendez les bras à la verticale. Écartez vos bras sur les côtés en maîtrisant la descente et remontez-les. Reproduisant ce mouvement 20 fois et faites en 4 séries en vous laissant une petite minute de répit à chaque fois.
Le tirage horizontal peut être un exercice fondamental pour la plupart de vos séances dos car ils développent très bien les muscles du dos, en particulier les grands dorsaux (latissimus dorsi) – les plus muscles les plus volumineux du haut du corps. Il cible également les rhomboïdes, les trapèzes et les biceps.
Le tirage vertical peut être remplacé par les tractions pronations si tu possèdes une barre de traction chez toi. La prise pronation avec un écart de mains supérieur à la largeur des épaules permet également de cibler les grands dorsaux et de développer le dos en largeur.
Le tirage horizontal est utilisé par les pratiquant du bodybuilding pour développer le grand dorsal et le grand rond. Il est également important pour développer les muscles du milieu du dos, en particulier le trapèze et les rhomboïdes.
Pour éviter de se blesser les épaules, la nuque ou le cou, on incline légèrement le buste vers l'arrière et on ramène la barre au niveau de la poitrine.
Placez une main derrière la tête. En ne permettant aucun mouvement de la colonne cervicale, essayez de pencher la tête vers l'arrière et le haut en appliquant une résistance contraire avec la main. Maintenir la position 5 à 10 secondes, puis relâcher tranquillement. Répéter l'exercice pour environ 10 répétitions.
Renforcer ces cervicales et se muscler le cou est primordial surtout pour ceux qui ont un buste solide. Il est même prouvé qu'en cas d'accident, un cou musclé permet d'éviter les blessures. Sur le plan esthétique, un cou qui est particulièrement développé est un véritable atout de séduction.
Exécution du tirage vertical à la poulie haute
Saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas.
Tirez la barre vers le bas jusqu'au haut de votre poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Assurez-vous que vos coudes descendent vers le bas et non vers l'arrière derrière vous. Relâchez lentement le poids jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras et en étirant vos dorsaux.
L'exercice du ''Inverted row'' est une bonne alternative au tirage horizontal sur dos avec poulie (Cable seated row), car il permet de travailler les abdominaux, l'ensemble du dos et la stabilité du tronc en plus de l'endurance.
Muscles sollicités
Le rowing ou tirage horizontal à la poulie basse localise l'effort sur les muscles grand rond et grand dorsal. Dans une moindre mesure, les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les muscles érecteurs du rachis contribuent au mouvement.
« Le sein est composé de tissu glandulaire et de graisse, explique-t-elle. Et le plus souvent, chez les femmes qui ont pratiqué le sport à haut niveau dès le plus jeune âge, la masse musculaire va être très développée là où la poitrine le sera beaucoup moins.
Les massages
Avec de simples massages ! En effet, masser votre poitrine entre dix et vingt minutes par jour permet d'améliorer la tonicité des seins et leur permettre de prendre du volume. Massez-les directement sur le muscle pectoral, faites des mouvements circulaires et très lents.
Étendez-vous sur le dos, les jambes jointes et pliées pour que vos pieds soient à plat sur le sol. En expirant, faites basculer lentement vos genoux du côté droit et, en même temps, tournez la tête vers la gauche. En inspirant, ramenez lentement les genoux et la tête à leur position initiale.
Pour développer un dos en V, le tirage vertical et le tirage horizontal sont deux exercices incontournables. Ils vont notamment favoriser le recrutement musculaire du grand dorsal en ciblant de nombreuses fibres musculaires. La traction est une excellente alternative au tirage vertical.