Assis sur un banc incliné à 45 degrés, garder le dos au contact du banc mais la tête décollée, les pieds bien calés au sol, un haltère dans chaque main en prise supination (c'est à dire la paume de main vers l'avant), il s'agit d'effectuer une flexion des coudes en ramenant les haltères au niveau des épaules.
S'entrainer sérieusement, c'est aussi s'entrainer intelligemment. Si votre programme n'est pas correctement construit, que vos entrainements sont mal structurés et que vos cycles de progression ne sont pas optimisés, vous n'arriverez pas à prendre du muscle, ou du moins, vous progresserez plus lentement.
Vous remarquerez que les triceps représentent plus des deux tiers du volume de vos bras. Ce sont donc eux qui donnent l'aspect massif à vos bras. Il vous faudra entraîner vos triceps au moins aussi dur et aussi souvent que vos biceps pour voir augmenter plus vite votre tour de bras.
Allongé sur le dos avec une paire d'haltères, positions bras tendus face à vous. Pliez les bras de manière à ce que les poids viennent directement se poser sur vos épaules et revenez à la position initale. Faites 3 X 10-12 répétitions. Adossé à un mur avec une paire d'haltères, les bras le long du corps.
Si vous faites plus d'1m80 et moins de 70 kilos, vous n'aurez jamais des gros bras car vous êtes "maigre". Commencez par grossir tout simplement. Visez un poids de corps correspondant à votre taille (80 kilos pour 1m80 par exemple).
Par exemple, lorsque vous faites des tirages biceps basiques, vous pouvez prendre 15 kg. Si en revanche vous faites des squats avec haltères, 8 ou 10 kg suffiront.
Reposez-vous suffisamment
Entraînez vos bras tous les deux jours. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures. Nos muscles se développent pendant que notre corps est en mode repos. Si vous voulez obtenir ces gros biceps et triceps, vous devez donner suffisamment de repos à vos muscles.
En plus de faire travailler les bras, cet exercice renforce également le dos, le ventre et le buste. C'est donc parfait pour vous sculpter une silhouette de rêves avec une belle posture. C'est en faisant travailler les quadriceps et les triceps que les pompes affinent et raffermissent les bras.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Le simple fait de se suspendre à la barre de traction permet aussi de renforcer les avant-bras. Avec une balle de tennis en main, serrez au maximum la main puis relâchez avant de recommencer. Répéter cet exercice pendant une minute permet un travail rapide et efficace.
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
Considérées comme l'un des meilleurs exercices au poids de corps, les pompes recrutent en réalité presque tous les muscles du corps : les pectoraux, le dos, les triceps, les épaules et les biceps, sans oublier les abdominaux, les quadriceps, et même les fessiers.
Le développé couché est une bonne option pour cibler des bras plus gros car ce mouvement cible plus la poitrine mais tout aussi assez bien les bras. Combiné avec un exercice pour le dos comme le tirage dos assis sur machine (mon mouvement préféré).
1) Le curl incliné
Le développement de la longue portion permet d'avoir des gros biceps en position relâché, ce qu'on recherche en général. Techniquement, le curl incliné s'exécute sur un banc entre 30 et 60° (plus le banc est plat, plus l'exercice sera efficace car l'étirement sera plus fort.
Pour déterminer avec précision le tour de bras moyen, les spécialistes ont trouvé une méthode infaillible : le rapport entre le tour de poignet et la taille du biceps. Ici, le poignet doit être mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse.
Penchez-vous sur une petite table carrée de manière à ce que le haut du corps forme un angle droit avec le bas. Prenez un haltère et placez votre bras dans le prolongement du haut du corps. Pliez le bras en angle droit puis relevez le vers l'arrière. Répétez ce mouvement 4 à 6 fois, et faites 2 à 3 séries.
Pourquoi a-t-on les bras qui grossissent ? Les bras font partie de ces zones du corps qui stockent facilement la graisse. Ainsi, lors d'une prise de poids, ils l'emmagasineront volontiers et il sera plus difficile de s'en défaire à la suite d'une perte de poids.
Oui, il faut limiter la musculation à 3 séances par semaine un jour sur deux (lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi) de manière à laisser largement le temps à notre corps de se remettre. Bien souvent, un programme de musculation avec haltères donne l'impression qu'on sollicite moins les muscles.
Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la tête. Pliez lentement les coudes et ramenez les haltères derrière la tête, au niveau des épaules, puis tendez à nouveau les bras au-dessus de la tête. Faites une série de 4, 8, 12 ou 16 mouvements. Répétez 3 à 4 séries.
Mettez-vous au HIIT. Rester sec exige que vous ne stockiez pas beaucoup de graisse. Les séances de cardio HIIT augmenteront non seulement le nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement, mais stimuleront également votre métabolisme pendant les 24 heures qui suivront l'effort.
4, Variez vos exercices
Le simple de varier les exercices de musculation des pectoraux permet de recruter les fibres musculaires différemment. Elles vont devoir à nouveau se réadapter, construire de nouvelles fibres et donc grossir. C'est un bon moyen de relancer l'anabolisme musculaire et de ne plus stagner.
Si vous vous êtes rendu compte que les veines de vos bras ressortent parfois, mais pas tout le temps, faites vingt pompes. C'est la façon la plus rapide et la plus simple de faire ressortir rapidement les veines de vos bras. Les exercices physiques et la gravité forcent le sang dans les avant-bras.
On perd plus facilement du haut du corps que du bas, les tissus adipeux sont différents selon leur localisation : les graisses accumulées dans la partie supérieure du corps, notamment la région abdominale, sont les premières à disparaître lors d'un régime amaigrissant.